ジャーナリングの 6 つの利点と今すぐ始める方法

健康を維持するための最良のツールの 1 つが、実際には日記であると知ったら驚かれるかもしれません。ジャーナリングには、ストレスの緩和から自己発見のきっかけまで、さまざまなメリットがあります。

「ジャーナリングは、動きつつあるマインドフルネスです」とリサン・バレンティン、シャーマニックライフコーチ。この作品は、あなたが必ずしも気づいていないかもしれない、人生の中で貴重なものにスポットライトを当てます。

ここでは、ペンを紙に、または指をキーパッドに置くことのその他の 6 つの幅広い利点と、この有益な習慣を始めて実際に続ける方法を紹介します。

1.ジャーナリングはストレスの軽減に役立ちます

「圧倒されていると感じたり、単純に心の中でいろいろなことが起こっているときに、ジャーナリングはプレッシャーを解放する優れたバルブになります」とエイミーホイト博士、Mending Trauma の創設者。

いくつかの研究がこれを裏付けています。たとえば、ある研究によると、小児病院の患者、家族、医療従事者は、この日記の練習を完了した後、ストレスレベルが低下したと報告しています。

感謝していることを 3 つ書いてください。

あなたの人生のストーリーを 6 語で書いてください

あなたの願いを 3 つ書いてください

追跡調査 12 ～ 18 か月後、85参加者のパーセントは、作文練習が役に立ったと報告しました。 59% はストレスに対処するために書くことを継続しました。

2.日記をつけると健康と幸福感が増進する可能性がある

2018 年調査レビューは、自分の最も深い考えや感情について書くことが、次のことに寄与する可能性があることを示唆しています。

ストレスに関連した医師の診察が減少

血圧が低下

気分が改善

幸福度が向上

さらに、病状や不安を抱える成人 70 名を対象とした研究では、感謝のようなポジティブな経験について 12 週間書くことで以下の効果があることが判明しました。

苦痛の軽減

幸福感の向上

同じ研究では、1 か月後、参加者はうつ病や不安の症状が減少したと報告しました。 1 か月目と 2 か月後、参加者は回復力が向上したと報告しました。

3.日記をつけることで、ネガティブな考えから距離を置くことができます。

ネガティブな考えや不安な考えが湧き上がると、その悲惨な話に巻き込まれやすくなります。ただし、自分の考えを書き留めることで、「より客観的に考えるためのスペースと距離が生まれます」とサブリナロマノフ、心理学博士、ニューヨーク市の臨床心理学者。

この距離は正式には認知的脱融合と呼ばれ、アクセプタンスアンドコミットメントセラピーの有用な概念です。「重要なのは、あなたはあなたの思考、感情、または身体的症状ではない、ということです。

言い換えれば、自分の考えが役に立たないのであれば、それを信じる必要はありません。代わりに、ジャーナリングを使用して、自分の考えを自分から切り離して見ることができます。

日記を付けているときにこの分離をさらに強調するには、次のフレーズを追加してみてください。「私は…という考えを持っています」

強度が低下します。そうすることで、難しい感情が抑えられなくなり、管理しやすくなります。

5.日記は次のステップを見つけるのに役立ちます

状況についての考えや感情を書き留めることは、最善の進め方を理解するための最初のステップです。少し冷静になれば、自分の感情が何かを伝えようとしていることに気づくかもしれません。

おそらくあなたの怒りは、誰かとのより強い境界線を設定します。あるいは、悲しみがあなたに手を差し伸べてつながりを強めるよう促しているのかもしれません。

懸念、質問、感情を白黒で見ると、自分のニーズがより明確になります。単純な長所と短所のリストだけでも、自分の願望についてより深い洞察を得ることができます。頭の中でごちゃ混ぜの考えがグルグル回るよりも、確かにそれ以上です。

6.日記をつけることで自己発見が深まる

自分自身をパズルだと考えてください。毎日、異なるピースやパターンを発見することができます。ジャーナリングは、私たちが自分自身と再びつながり、自分が何者であるかを再発見するのに必要な一時停止を提供します。書くとき、私たちは自分の好み、問題点、恐怖、お気に入り、夢を学びます。

私たちは常に進化しています。日記をつけることで、私たちは変化に耳を傾け、目撃し、自分自身をより深く知ることができます。

自分探しの旅を始めるためのヒントをさらに見つけてください。

始めるための 9 つの非常に簡単なヒント

日記をつけるのがまったく初めての方でも、長い休止期間を経て再開した方でも、持続可能な習慣を築くためのヒントを試してください。

マイクロステップを踏みましょう >

最初は、噛める以上に噛み切らないように注意してください。ホイト氏が説明するように、「マイクロステップは脳によって拒否される可能性が低いですが、大幅な変化は安全ではないと感じて、諦めてしまう可能性があります。」

彼女は、日記セッションのために 1 日あたり 1 ～ 2 分のタイマーを設定することを提案しています。

最もシンプルなツールを選択する

人それぞれ違うので、ルーチンに組み込むのが最も簡単な方法から始めてください、とロマノフ氏は言います。たとえば、次のようなものです。

ラップトップで空白のドキュメントに書き込む

スマートフォンのメモアプリを使用する

紙にペンを書く

自由に書いてみる

まず始めましょう何度か深呼吸し、周囲に注目し、思いついたことを何でも書き出すと、ロリ L. カンギラ博士、ピッツバーグを拠点とする心理学者、熱心なジャーナル執筆者、国際ジャーナル執筆協会の会員。

空白を描いた場合は、「日記に何か他のことが出てくるまで、その経験を説明してください」と Cangilla 氏は述べています。

すべてを吐き出しましょう

自分自身を検閲することなく、思い浮かんだ考えや感情を何でも書きましょう。「これはあなたの日記ですから、好きなだけささいなことでも、率直でも、正直でも構いません」とキャンギラさんは言います。

編集したいという誘惑に抵抗するには、できるだけ早く書くようにしてください、と彼女は付け加えました。

日記を固定する

構造が好みの場合は、毎日同じ時間に日記を付けてください。たとえば、最初に起きたときに考えたことを書いたり、就寝前にその日のことを考えたりすると、バレンティンは言います。

日記を確立された習慣に固定して、それを続ける可能性を高めることもできます。例: 日記:

毎晩の祈りの前後

車の乗客の列に並んでいるとき

テレビのコマーシャルの休憩中

点と点を結ぶ

自己認識を高めるために、特定の状況に関する自分の感情を毎日書き留めることができます。たとえば、次のように単純に書くことができます。

これは今日起こったことです。

私はそれについてこれらの感情を経験しています。

私は

苦痛なエントリを再読しないようにしてください

Cangilla 氏は、困難な状況の生の詳細を再検討しないようアドバイスしています。彼女によれば、「まだ終わっていない状況」と感じたら、次のことにもう一度集中できるという。

その状況の中で何に感謝しているか

どうするかそこから学んだことを応用する

プロンプトを調べる

プロンプトは、自分自身をより深く知るための強力な方法です。何について日記を付けるべきかわからないときにも役立ちます。

ロリライランド、博士、LP、心理学者、ピナクル治療センターの主任臨床責任者:

子供時代または子供の人生からのお気に入りの思い出を書いてください。

>自然の中に出かけ、その経験について書きます。

行うのが怖いこととその理由を説明します。

やりたいこととその理由を説明します。

説明する自分自身の性格や仕事や家庭での役割も含めて。次に、親しい友人や家族の視点から自分自身を説明します。

明日目が覚めたら、欲しいものがすべて揃っているとしたら、これはどんな感じですか?どこにいるの？あなたは誰と一緒ですか？時間を何に使っていますか?

靴を履き替えます

意見の相違について日記を書いている場合は、共感を込めて書いてみてください。相手の視点や行動の背後にある動機を考慮してください、とロマノフ氏は言います。

彼らの立場になって考えると、状況が明確になり、憤りが軽減され、解決策が見つかる可能性もあります。

結論

ジャーナリングにはさまざまな利点があります。 1 日に数分書くだけで、ストレスが軽減され、幸福度が高まり、自分のニーズをより深く理解できる可能性があります。

ジャーナリングは、自分が何者であるかを知り、何が必要かを特定するための具体的な方法を提供します。

永続的なジャーナリングの習慣を身に付けるには、数分から始めてください。好みに応じて、それ以上でも構いません。日記では、気になることを調べたり、現在の瞬間について書いたり、プロンプトで遊んだりできます。

最終的に、素晴らしいのは、それは完全にあなた次第だということです。

マルガリータタルタコフスキー (MS) は、幅広いトピックについて 10 年以上、サイクセントラルやその他の Web サイトに執筆してきました。。彼女はメンタルヘルス専門誌「Vibe Check: Be Your Best You」（スターリング・ティーン）の著者です。彼女は、読者が孤独感や圧倒感を軽減し、より力を与えられるよう手助けすることに特に熱心に取り組んでいます。で Margarita に接続できます。 LinkedIn またはウェブサイト。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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