6 Faedah Jurnal dan Cara Bermula Sekarang

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa salah satu alat kesihatan terbaik anda sebenarnya ialah jurnal. Jurnal menawarkan pelbagai faedah — daripada mengurangkan tekanan kepada mencetuskan penemuan diri.

“Jurnal ialah kesedaran dalam pergerakan,” kata Lisann Valentin, seorang jurulatih kehidupan Shamanic. Ia menyoroti perkara yang tidak ternilai dalam hidup anda yang mungkin tidak anda kenali.

Berikut ialah enam faedah lain yang meluas apabila meletakkan pen pada kertas — atau jari ke pad kekunci — bersama-sama dengan cara memulakan dan sebenarnya mengekalkan tabiat yang berguna ini.

1. Jurnal membantu mengurangkan tekanan

“Jurnal boleh menjadi injap pelepas tekanan yang hebat apabila kita berasa tertekan atau banyak perkara yang berlaku secara dalaman,” kata Amy Hoyt, PhD, pengasas Mending Trauma.

Sesetengah penyelidikan membuktikan perkara ini. Contohnya, dalam satu kajian, pesakit, keluarga dan pengamal penjagaan kesihatan dari hospital kanak-kanak melaporkan pengurangan tahap tekanan selepas melengkapkan latihan jurnal ini:

tulis tiga perkara yang anda rasa syukuri

tulis kisah hidup anda dalam enam perkataan

tulis tiga keinginan anda

Dalam kajian susulan 12 hingga 18 bulan kemudian, 85 peratus daripada peserta melaporkan bahawa latihan menulis itu membantu. Lima puluh sembilan peratus terus menggunakan penulisan untuk mengatasi tekanan.

2. Pencatatan jurnal boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan

A 2018 semakan penyelidikan mencadangkan bahawa menulis tentang pemikiran dan perasaan terdalam anda mungkin menyumbang kepada:

kurangkan lawatan doktor berkaitan tekanan

menurunkan tekanan darah

mood yang bertambah baik

kesejahteraan yang lebih baik

Selain itu, kajian terhadap 70 orang dewasa dengan keadaan perubatan dan kebimbangan mendapati bahawa menulis tentang pengalaman positif, seperti kesyukuran, selama 12 minggu dikaitkan dengan:

mengurangkan kesusahan

peningkatan kesejahteraan

Dalam kajian yang sama, selepas sebulan, peserta melaporkan lebih sedikit simptom kemurungan dan kebimbangan. Selepas bulan pertama dan kedua, peserta melaporkan daya tahan yang lebih tinggi.

3. Jurnal menggalakkan ruang daripada pemikiran negatif

Apabila fikiran negatif atau bimbang timbul, mudah untuk terperangkap dalam kisah malapetaka mereka. Mencatatkan pemikiran anda, walau bagaimanapun, "mewujudkan ruang dan jarak untuk mempertimbangkannya dengan cara yang lebih objektif," kata Sabrina Romanoff, PsyD, ahli psikologi klinikal di New York City.

Jarak ini secara rasmi dipanggil defusi kognitif, konsep yang berguna daripada terapi penerimaan dan komitmen. “Ideanya ialah anda bukan fikiran, emosi, atau gejala fizikal anda; sebaliknya, anda adalah konteks di mana ia berlaku,” kata Romanoff.

Dalam erti kata lain, jika fikiran anda tidak melayani anda, anda tidak perlu mempercayainya. Sebaliknya, anda boleh menggunakan jurnal untuk melihat pemikiran anda sebagai berasingan daripada anda.

Untuk menggariskan lagi perpisahan ini semasa anda membuat jurnal, cuba tambahkan frasa ini: “Saya rasa…”

4. Jurnal menyediakan cara untuk memproses emosi

Ramai orang bergerak sepanjang hari mereka sama ada tidak menyedari emosi mereka atau secara aktif menolaknya. Masalahnya? Emosi anda mempunyai cara untuk tetap muncul ke permukaan dan mempengaruhi tindakan anda — dengan atau tanpa kesedaran kami.

Jurnal memberi anda peluang untuk memproses emosi anda dalam ruang yang selamat dan terkawal. Menamakan emosi khusus yang anda alami dan menerimanya mengurangkan kekuatannya. Dengan cara itu, emosi yang sukar menjadi kurang memberangsangkan dan lebih mudah dikendalikan.

5. Pencatatan jurnal boleh membantu anda memikirkan langkah seterusnya

Menulis fikiran dan perasaan anda tentang sesuatu situasi ialah langkah pertama dalam memahami cara terbaik untuk meneruskan. Setelah anda bertenang sedikit, anda mungkin mendapati bahawa emosi anda cuba memberitahu anda sesuatu:

Mungkin kemarahan anda adalah petanda bahawa anda perlu tetapkan sempadan yang lebih kukuh dengan seseorang. Atau kesedihan anda mendorong anda untuk menghubungi dan mengukuhkan hubungan anda.

Melihat kebimbangan, soalan dan emosi anda secara hitam putih memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang keperluan anda. Malah senarai kebaikan dan keburukan yang ringkas boleh memberikan gambaran yang lebih mendalam tentang keinginan anda — sudah tentu lebih daripada sekumpulan pemikiran yang berlegar di kepala anda.

6. Jurnal memperdalam penemuan diri

Fikirkan diri anda sebagai teka-teki: Anda dapat menemui bahagian atau corak yang berbeza setiap hari. Jurnal menyediakan jeda yang sangat diperlukan untuk membantu kami berhubung semula dengan diri kami sendiri dan menemui semula siapa kami. Apabila kita menulis, kita mempelajari keutamaan, titik kesakitan, ketakutan, kegemaran dan impian kita.

Kami sentiasa berkembang. Jurnal membantu kami mendengar, menyaksikan perubahan ini dan hanya mengenali diri kami dengan lebih baik.

Cari lebih banyak petua untuk memulakan perjalanan penemuan diri anda.

9 petua sangat mudah untuk dimulakan

Sama ada anda benar-benar baru dalam membuat jurnal atau kembali selepas sekian lama, cuba petua ini untuk membina tabiat yang mampan.

Ambil langkah mikro

Pada permulaan, cuba jangan menggigit lebih daripada yang anda boleh kunyah. Seperti yang dijelaskan oleh Hoyt, "langkah mikro kurang berkemungkinan ditolak oleh otak, manakala perubahan besar yang besar boleh berasa tidak selamat, dan kita mungkin berputus asa."

Dia mencadangkan menetapkan pemasa untuk hanya satu atau dua minit sehari untuk sesi jurnal anda.

Pilih alatan yang paling mudah

Memandangkan setiap orang berbeza, mulakan dengan kaedah yang paling mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin anda, kata Romanoff, seperti:

menulis dalam dokumen kosong pada komputer riba anda

menggunakan apl mengambil nota pada telefon anda

meletakkan pen di atas kertas

Cuba menulis percuma

Mulakan dengan menarik nafas panjang beberapa kali, memerhatikan persekitaran terdekat anda dan menulis apa sahaja yang terlintas di fikiran, kata Lori L. Cangilla, PhD, seorang ahli psikologi yang berpangkalan di Pittsburg, penulis jurnal yang gemar dan ahli Persatuan Penulisan Jurnal Antarabangsa.

Jika anda telah melukis kosong, Cangilla menyatakan, "huraikan pengalaman itu sehingga sesuatu yang lain muncul dalam jurnal anda."

Lepaskan semuanya

Tulis apa sahaja fikiran dan perasaan yang timbul, tanpa menapis diri sendiri. "Ia adalah jurnal anda, jadi anda boleh bersikap picik, tumpul dan jujur seperti yang anda mahukan," kata Cangilla.

Untuk menahan godaan untuk mengedit, cuba tulis secepat mungkin, tambahnya.

Labuhkan jurnal anda

Jika anda suka struktur, jurnal pada masa yang sama setiap hari. Sebagai contoh, kata Valentin, tulis fikiran anda apabila anda mula-mula bangun atau proses sehari sebelum waktu tidur.

Anda juga boleh menambat jurnal anda kepada tabiat yang mantap untuk menjadikannya lebih berkemungkinan besar anda akan kekal dengannya. Contohnya, jurnal:

sebelum atau selepas solat malam

apabila anda berada di barisan penunggang kereta

semasa rehat komersial di TV

Sambungkan titik

Untuk mempertajam kesedaran diri anda, anda boleh mencatatkan perasaan anda tentang situasi tertentu, hari ke hari. Sebagai contoh, anda hanya boleh menulis:

Inilah yang berlaku hari ini.

Saya mengalami perasaan ini mengenainya.

Saya memikirkan pemikiran ini.

Elakkan membaca semula entri yang menyakitkan

Cangilla menasihatkan agar tidak menyemak semula butiran mentah situasi sukar. Jika anda rasa anda belum selesai dengan sesuatu situasi, dia berkata, anda boleh memfokus semula pada:

apa yang anda syukuri dalam situasi itu

bagaimana anda akan gunakan apa yang telah anda pelajari daripadanya

Teroka gesaan

Gesaan ialah cara yang berkesan untuk mengenali diri anda dengan lebih baik. Ia juga bagus apabila anda tidak pasti tentang perkara yang hendak dicatatkan.

Cuba idea ini daripada Lori Ryland, PhD, LP, ahli psikologi dan ketua pegawai klinikal di Pusat Rawatan Pinnacle:

Tulis kenangan kegemaran anda dari zaman kanak-kanak atau kehidupan anak-anak anda.

Pergi ke alam semula jadi, dan tulis tentang pengalaman itu.

Terangkan sesuatu yang anda takut lakukan dan sebabnya.

Terangkan sesuatu yang anda suka lakukan dan sebabnya.

Huraikan diri anda, termasuk personaliti dan peranan anda di tempat kerja dan rumah. Kemudian huraikan diri anda dari perspektif rakan rapat atau ahli keluarga.

Jika anda bangun esok mempunyai semua yang anda inginkan, apakah rupanya? awak kat mana? awak dengan siapa? Apa yang anda lakukan dengan masa anda?

Tukar kasut

Jika anda menulis jurnal tentang perselisihan faham, cuba tulis dengan empati. Pertimbangkan perspektif dan motif orang lain di sebalik beberapa tindakan mereka, kata Romanoff.

Menempatkan diri anda dalam kedudukan mereka boleh membantu anda mendapatkan kejelasan tentang situasi, mengurangkan rasa marah dan mungkin juga mencari penyelesaian.

The bottom line

Jurnal mempunyai pelbagai faedah. Hanya menulis beberapa minit sehari boleh membantu anda mengurangkan tekanan, meningkatkan kesejahteraan anda dan lebih memahami keperluan anda.

Jurnal menyediakan kaedah konkrit untuk mempelajari siapa kita dan mengenal pasti perkara yang kita perlukan.

Untuk mencipta tabiat jurnal yang berkekalan, mulakan dengan beberapa minit — atau lebih, bergantung pada pilihan anda. Dalam jurnal anda, anda boleh meneroka sesuatu yang mengganggu anda, menulis tentang detik semasa atau bermain dengan gesaan.

Akhirnya, perkara yang menarik ialah ia terpulang kepada anda sepenuhnya.

Margarita Tartakovsky, MS, telah menulis untuk Psych Central dan tapak web lain selama lebih daripada sedekad mengenai pelbagai topik . Dia pengarang jurnal kesihatan mental "Vibe Check: Be Your Best You" (Sterling Teen). Dia sangat bersemangat untuk membantu pembaca berasa kurang keseorangan dan terharu dan lebih diberi kuasa. Anda boleh berhubung dengan Margarita di LinkedIn, atau lihat tulisannya di tapak web.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.