6 korzyści z prowadzenia dziennika i jak zacząć już teraz

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jednym z Twoich najlepszych narzędzi odnowy biologicznej jest tak naprawdę dziennik. Prowadzenie dziennika oferuje szereg korzyści — od łagodzenia stresu po pobudzanie do samopoznania.

„Dziennikowanie to uważność w ruchu” – mówi Lisann Valentin, szamańska trenerka życia. Rzuca światło na bezcenne rzeczy w Twoim życiu, których nie zawsze możesz rozpoznać.

Oto sześć innych szeroko zakrojonych korzyści płynących z przykładania pióra do papieru — lub palców do klawiatury — wraz z tym, jak wdrożyć i faktycznie utrzymać ten pomocny nawyk.

1. Prowadzenie dziennika pomaga zmniejszyć stres

„Dziennikowanie może być świetnym zaworem uwalniającym ciśnienie, gdy czujemy się przytłoczeni lub po prostu dużo się dzieje wewnętrznie” – mówi Amy Hoyt, doktor, założycielka Mending Trauma.

Niektóre badania to potwierdzają. Na przykład w badanie uzupełniające 12–18 miesięcy później, 85 procent uczestników stwierdziło, że ćwiczenie pisania było pomocne. Pięćdziesiąt dziewięć procent w dalszym ciągu korzystało z pisania, aby radzić sobie ze stresem.

2. Prowadzenie dziennika może poprawić zdrowie i dobre samopoczucie

A 2018 przegląd badań sugeruje, że pisanie o swoich najgłębszych myślach i uczuciach może przyczynić się do:

mniej wizyt u lekarza związanych ze stresem

niższe ciśnienie krwi

poprawa nastroju

lepsze samopoczucie

Ponadto badanie z udziałem 70 dorosłych cierpiących na schorzenia i stany lękowe wykazało, że pisanie przez 12 tygodni o pozytywnych doświadczeniach, takich jak wdzięczność, wiązało się z:

zmniejszeniem stresu

lepsze samopoczucie

W tym samym badaniu po miesiącu uczestnicy zgłaszali mniej objawów depresji i lęku. Po pierwszym i drugim miesiącu uczestnicy zgłaszali większą odporność.

3. Dziennikowanie zachęca do oderwania się od negatywnych myśli

Kiedy pojawiają się negatywne lub zmartwione myśli, łatwo jest dać się wciągnąć w ich katastrofalne historie. Jednak zapisywanie myśli „tworzy przestrzeń i dystans, dzięki którym możesz rozważyć je w bardziej obiektywny sposób” – mówi Sabrina Romanoff, PsyD, psycholog kliniczny w Nowym Jorku.

Ten dystans jest formalnie nazywany defuzją poznawczą i jest to pomocna koncepcja terapii akceptacji i zaangażowania. „Chodzi o to, że nie jesteś swoimi myślami, emocjami ani objawami fizycznymi; zamiast tego jesteś kontekstem, w którym się pojawiają” – mówi Romanoff.

Innymi słowy, jeśli Twoje myśli Ci nie służą, nie musisz w nie wierzyć. Zamiast tego możesz używać dziennika, aby postrzegać swoje myśli jako odrębne od siebie.

Aby jeszcze bardziej podkreślić tę separację podczas prowadzenia dziennika, spróbuj dodać następujące zdanie: „Myślę, że…”

4. Dziennikowanie pozwala przetwarzać emocje

Wiele osób porusza się w ciągu dnia, nie zauważając swoich emocji lub aktywnie je spychając. Problem? Twoje emocje wciąż wypływają na powierzchnię i wpływają na Twoje działania – z naszą świadomością lub bez niej.

Dziennikowanie daje Ci możliwość przetwarzania emocji w bezpiecznej, zamkniętej przestrzeni. Nazywanie konkretnych emocji, których doświadczasz i akceptowanie ich zmniejsza ich siłę. W ten sposób trudne emocje staną się mniej przytłaczające i łatwiejsze do opanowania.

5. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci w ustaleniu kolejnego kroku

Zapisanie swoich myśli i uczuć na temat danej sytuacji to pierwszy krok do zrozumienia najlepszego sposobu postępowania. Gdy się trochę uspokoisz, może się okazać, że Twoje emocje próbują Ci coś powiedzieć:

Być może twój gniew jest oznaką, że musisz wyznacz z kimś silniejszą granicę. Lub twój smutek popycha cię do wyciągnięcia ręki i wzmocnienia swoich połączeń.

Jeśli spojrzysz na swoje obawy, pytania i emocje w czerni i bieli, uzyskasz jaśniejszy obraz swoich potrzeb. Nawet prosta lista zalet i wad może zapewnić głębszy wgląd w Twoje pragnienia — z pewnością lepszy niż zbiór myśli krążących po Twojej głowie.

6. Prowadzenie dziennika pogłębia samopoznanie

Pomyśl o sobie jak o układance: każdego dnia odkrywasz inny element lub wzór. Prowadzenie dziennika zapewnia tak potrzebną przerwę, która pomaga nam ponownie połączyć się ze sobą i odkryć na nowo, kim jesteśmy. Pisząc, poznajemy nasze preferencje, bolesne punkty, lęki, ulubione rzeczy i marzenia.

Ciągle się rozwijamy. Prowadzenie dziennika pomaga nam słuchać, być świadkiem tych zmian i po prostu lepiej poznać siebie.

Znajdź więcej wskazówek, jak rozpocząć podróż w kierunku samopoznania.

9 bardzo prostych wskazówek na początek

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz prowadzić dziennik, czy też powracasz po długiej przerwie, wypróbuj te wskazówki, jak zbudować trwały nawyk.

Zrób mikrokrok

Na początku staraj się nie odgryźć więcej, niż jesteś w stanie przeżuć. Jak wyjaśnia Hoyt, „mózg rzadziej odrzuca mikrokroki, podczas gdy duże, radykalne zmiany mogą wydawać się niebezpieczne i możemy się poddać”.

Sugeruje ustawienie minutnika na jedną lub dwie minuty dziennie podczas sesji dziennika.

Wybierz najprostsze narzędzia

Ponieważ każdy jest inny, zacznij od metody, którą najłatwiej zastosować w swojej rutynie, mówi Romanoff, na przykład:

pisanie pustego dokumentu na laptopie

korzystając z aplikacji do robienia notatek w telefonie

przykładając długopis do papieru

Spróbuj swobodnie pisać

Zacznij od weź kilka głębokich oddechów, zwróć uwagę na swoje najbliższe otoczenie i zapisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy, mówi Lori L. Cangilla, dr, psycholog z Pittsburga, zapalona autorka czasopism i członkini Międzynarodowego Stowarzyszenia Pisania Dzienników.

Jeśli nie masz już nic do powiedzenia, jak zauważa Cangilla, „opisz to doświadczenie, dopóki w Twoim dzienniku nie pojawi się coś innego”.

Wyjaśnij wszystko

Pisz o wszelkich myślach i uczuciach, nie cenzurując się. „To Twój dziennik, więc możesz być tak małostkowy, dosadny i szczery, jak chcesz” – mówi Cangilla.

Aby oprzeć się pokusie edytowania, spróbuj pisać tak szybko, jak to możliwe – dodaje.

Zakotwicz swój dziennik

Jeśli lubisz strukturę, pisz dziennik o tej samej porze każdego dnia. Na przykład, mówi Valentin, zapisz swoje myśli zaraz po przebudzeniu lub przeanalizuj je dzień przed snem.

Możesz także zakotwiczyć swoje dziennikowanie w ugruntowanym nawyku, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że go będziesz trzymał. Na przykład dziennik:

przed lub po nocnej modlitwie

kiedy stoisz w kolejce do samochodu

podczas przerwy reklamowej w telewizji

Połącz kropki

Aby wyostrzyć swoją samoświadomość, możesz codziennie notować swoje uczucia związane z konkretną sytuacją. Możesz na przykład po prostu napisać:

To właśnie się dzisiaj wydarzyło.

Mam w związku z tym takie uczucia.

Jestem myśląc o tych myślach.

Unikaj ponownego czytania bolesnych wpisów

Cangilla odradza ponowne analizowanie surowych szczegółów trudnych sytuacji. Jeśli czujesz, że nie skończyłeś z jakąś sytuacją, mówi, możesz ponownie skupić się na:

za co jesteś wdzięczny w danej sytuacji

jak sobie z tym poradzisz zastosuj zdobytą wiedzę

Poznaj podpowiedzi

Podpowiedzi to skuteczny sposób na lepsze poznanie siebie. Świetnie sprawdzają się także wtedy, gdy nie masz pewności, o czym pisać.

Wypróbuj te pomysły od Lori Ryland, PhD, LP, psycholog i dyrektor kliniczny w Pinnacle Treatment Centers:

Zapisz swoje ulubione wspomnienia z dzieciństwa lub życia swoich dzieci.

Wyjdź na łono natury i napisz o tym doświadczeniu.

Opisz coś, czego boisz się zrobić i dlaczego.

Opisz coś, co lubisz robić i dlaczego.

Opisz siebie, włączając w to swoją osobowość oraz role w pracy i w domu. Następnie opisz siebie z perspektywy bliskiego przyjaciela lub członka rodziny.

Jeśli obudzisz się jutro, mając wszystko, czego chcesz, jak to będzie wyglądać? Gdzie jesteś? Z kim Pan jest? Co robisz ze swoim czasem?

Zmień buty

Jeśli piszesz w dzienniku o sporze, spróbuj pisać z empatią. Weź pod uwagę perspektywę drugiej osoby i motywy niektórych jej działań, mówi Romanoff.

Postawienie się na ich miejscu może pomóc Ci uzyskać jasność sytuacji, zmniejszyć urazę, a być może nawet znaleźć rozwiązanie.

The podsumowanie

Dziennikowanie ma wiele zalet. Już samo pisanie kilku minut dziennie może pomóc Ci zmniejszyć stres, poprawić samopoczucie i lepiej zrozumieć swoje potrzeby.

Dziennikowanie to konkretna metoda poznania tego, kim jesteśmy i określenia, czego potrzebujemy.

Aby wyrobić sobie trwały nawyk prowadzenia dziennika, zacznij od kilku minut — lub dłużej, w zależności od preferencji. W swoim dzienniku możesz zbadać coś, co Cię niepokoi, napisać o chwili obecnej lub pobawić się podpowiedzią.

Ostatecznie wspaniałe jest to, że wszystko zależy całkowicie od Ciebie.

Margarita Tartakovsky, MS, od ponad dziesięciu lat pisze dla Psych Central i innych stron internetowych na szeroki zakres tematów . Jest autorką czasopisma o zdrowiu psychicznym „Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Jej szczególną pasją jest pomaganie czytelnikom czuć się mniej samotnymi i przytłoczonymi, a także mieć większą siłę. Możesz połączyć się z Margaritą na LinkedIn lub przejrzyj jej teksty na strona internetowa.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.