7 طرق سهلة لتمديد الأرداف الضيقة

اتبع Drugslib على

يمكن أن تساعدك تمارين تمدد الألوية على تخفيف ضيق العضلات وتوترها، وتقليل آلام أسفل الظهر أو ضيق الوركين، وزيادة مرونتك ونطاق حركتك، وتقليل خطر الإصابة.

تعمل عضلات المؤخرة بجد للحفاظ على حركتك. فهي تساعدك على القيام بالعديد من المهام اليومية، مثل المشي أو صعود السلالم أو حتى مجرد الوقوف من الكرسي.

لديك ثلاث عضلات الألوية:

  • العضلة الألوية الكبرى
  • العضلة الألوية المتوسطة
  • العضلة الألوية الصغرى

    • تقع هذه في منطقة الأرداف. الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في جسمك وهي مسؤولة عن توليد قدر كبير من الطاقة.

    ترتبط الألوية بالعظام في الوركين والحوض والظهر والساقين. لهذا السبب، إذا كانت أردافك مشدودة، فقد تشعر بالتوتر ليس فقط في الأرداف ولكن أيضًا في الظهر والوركين والمناطق المحيطة.

    يمكن أن تكون الأرداف المشدودة نتيجة لعدة عوامل، بما في ذلك الإصابة أو الوضع السيئ أو عدم الإحماء المناسب أو عدم توازن العضلات أو سوء الحالة عند ممارسة الرياضة. قد تشعر أيضًا أن عضلات المؤخرة مشدودة إذا قمت بإرهاق هذه العضلات أثناء التمرين أو أثناء ممارسة الرياضة.

    في هذه المقالة، سنشرح كيفية تمديد عضلات المؤخرة وفوائد القيام بذلك.

    ما هي فوائد تمديد عضلات المؤخرة؟

    إذا كانت عضلات المؤخرة لديك مشدودة، فيمكن أن يساعد التمدد في التخلص من التوتر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تخفيف الانزعاج، بما في ذلك:

  • آلام أسفل الظهر
  • ألم الأرداف
  • ألم الحوض
  • ضيق الوركين
  • شد أوتار الركبة
  • في بعض الحالات، آلام الركبة

    • بالإضافة إلى ذلك، من خلال تخفيف الضيق، قد تساعد تمارين تمدد الأرداف:

  • تعزيز مرونتك
  • تحسين نطاق حركتك
  • تقليل خطر الإصابة
  • تحسين قدرتك على الحركة بشكل عام

    • متى يجب أن تقوم بتمديد عضلات الأرداف؟

    يمكنك القيام بتمارين تمديد الأرداف بعد الإحماء الديناميكي، وقبل ممارسة التمارين. وقد يساعد ذلك في تدفق الدم إلى هذه العضلات وإعدادها للحركة والنشاط.

    من المهم أيضًا تمديد عضلات المؤخرة بعد التمرين. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز مرونتك ومنع التيبس وتحسين أدائك في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين.

    يمكنك أيضًا تمديد عضلات المؤخرة إذا شعرت بالضيق أثناء فترات الجلوس الطويلة، كما هو الحال عند مشاهدة مجموعة من حلقات برنامجك المفضل أو عندما تكون عالقًا في مكتبك لساعات.

    من الآمن القيام بتمارين تمدد الأرداف أثناء الجلوس على الكرسي. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت:

  • تجلس على مكتب معظم اليوم
  • تسافر في رحلة طيران طويلة أو في رحلة بالسيارة
  • وتجد أنه غير مريح للجلوس على الأرض

    • 7 تمارين تمدد لعضلات المؤخرة والوركين

    إليك 7 تمارين يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة، وكذلك في المناطق المحيطة مثل ظهرك وساقيك ووركيك وحوضك.

    1. تمرين تمدد الشكل الرابع أثناء الجلوس

    يُسمى أيضًا وضعية الجلوس على شكل حمامة، ويساعد تمدد الشكل الرابع جالسًا على إرخاء عضلات الأرداف والعضلات المحيطة.

    للقيام بهذا التمدد:

  • اجلس في وضع مستقيم على كرسي قوي. ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر، فوق ركبتك مباشرة. ضع يديك على ساقيك.
  • حافظ على استقامة عمودك الفقري، وانحن قليلاً للأمام لتعميق التمدد.
  • اثبت لمدة 20-30 ثانية.
  • ارجع إلى موقف البداية. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

    • بالإضافة إلى تمارين تمديد الكرسي، يمكنك تمديد عضلات الأرداف أثناء الجلوس على الأرض أو أثناء الوقوف.

    2. تمدد الأرداف أثناء الجلوس

    يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ضيق الأرداف والوركين والظهر. إذا كان الوركين بحاجة إلى مزيد من الدعم، فاجلس على لوح اليوغا أو منشفة مطوية.

    للقيام بهذا التمدد:

  • اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. انحنِ قليلاً للأمام لتعميق التمدد.
  • اثبت لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

    • 3. الكلب المتجه للأسفل

    الكلب المتجه للأسفل هو وضع يوغا تقليدي. فهو يقوم بتمديد العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم، وأوتار الركبة، وعضلة الساق، والأرداف.

    للقيام بهذا التمدد:

  • ابدأ في وضع تمرين الضغط، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين والساقين معًا. قم بفرد جسمك واشغل جذعك.
  • حرك وركيك للخلف وللأعلى لتكوين حرف "V" مقلوب بجسمك. قم بثني ركبتيك قليلاً، وضع رأسك بين كتفيك، مع إبقائه في خط مستقيم مع عمودك الفقري. قم بملامسة كعبيك نحو الأرض ولكن أبقِهما مرتفعين قليلًا.
  • اثبت لمدة 20 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

    • للحصول على دعم إضافي للمعصم، يمكنك وضع كل يد على كتلة اليوغا.

    اثنِ ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك. قد يساعد ذلك في استقامة ظهرك، مما يضمن بقاء جسمك على شكل حرف "V" مقلوبًا.

    4. وضعية الحمامة

    مثل الكلب المتجه للأسفل، تعتبر وضعية الحمامة إحدى حركات اليوغا الأساسية. يمكن أن تؤدي ممارسة هذه الوضعية إلى التخلص من التوتر في الأرداف والوركين والظهر.

    للقيام بهذا التمدد:

  • ابدأ على أربع. حرك ركبتك اليمنى نحو معصمك الأيمن، وضع ساقك على الأرض. حرك كاحلك الأيمن نحو معصمك الأيسر.
  • حرك ساقك اليسرى للخلف، وأشر بأصابع قدميك، وحافظ على وركيك متجهين للأمام. قم بتمديد عمودك الفقري.
  • قم بتحريك يديك للأمام بلطف. استمر لمدة 5-10 أنفاس.
  • عد إلى وضع البداية. بدّل الأرجل وكرر الأمر.

    • يمكنك أيضًا تحدي نفسك بإضافة تمرين التمدد الرباعي. اثنِ ساقك الخلفية، ووجه قدمك إلى الأعلى، وأمسك قدمك بيدك.

    5. الركبة إلى الكتف المعاكس

    إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا، فجرّب تمرين تمدد الأرداف هذا. يمكن أن يساعد سحب ركبتك نحو كتفك المعاكس على إرخاء عضلات الأرداف والتخلص من التوتر حول العصب الوركي.

    للقيام بهذا التمدد:

  • ابدأ على ظهرك مع تمديد ساقيك وقدميك. استعرضت لأعلى.
  • اثني ركبتك اليمنى وارفعها وضع يديك حول ركبتك.
  • اسحب ركبتك اليمنى للأعلى باتجاه كتفك الأيسر.
  • اثبت لمدة 20-30 ثواني. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
  • افرد ساقك اليمنى وكرر ذلك مع ساقك اليسرى.

    • 6. تمدد الشكل الرابع أثناء الوقوف

    هذه الحركة هي النسخة الدائمة من تمدد الشكل الرابع أثناء الجلوس. إنها طريقة فعالة لتخفيف ضيق المؤخرة والوركين والظهر.

  • قف بشكل مستقيم. اعبر كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن، فوق ركبتك مباشرةً، لتكوين شكل "4". تمسك بمكتب أو جدار للحصول على الدعم.
  • اثني ركبتك اليمنى ببطء، وحرك وركيك للأسفل في وضع القرفصاء.
  • توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد في عضلة المؤخرة اليسرى. استمر لمدة 20-30 ثانية.
  • عد إلى وضع البداية. كرر مع ساقك الأخرى.

    • 7. لف الجلوس

  • اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك.
  • ضع ذراعك اليسرى خلفك واجلب ساقك اليسرى على يمينك، وضع قدمك اليسرى عليها الأرض بالقرب من ركبتك اليمنى.
  • ضع ذراعك اليمنى على ركبتك اليسرى، مع توجيه راحة يدك للخارج.
  • قم باللف إلى اليسار واستخدم ذراعك اليمنى لسحب ركبتك اليسرى إلى الداخل.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
  • قم بفك اللف وكرر ذلك على الجانب الآخر.

    • نصائح للسلامة

    في بعض الحالات، من المهم مراجعة طبيبك أو خبير لياقة مؤهل قبل القيام بتمارين الأرداف. يمتد. استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أي مما يلي في الوركين أو الساقين أو الظهر:

  • الجراحة
  • الإصابة
  • ألم

    • أيضًا، إذا كنت جديدًا في تمارين تمدد الأرداف أو تمارين التمدد بشكل عام، فابدأ ببطء. ابدأ بالضغط على كل تمرين لمدة 20-30 ثانية.

    الخلاصة

    يمكن أن يكون لتمديد عضلات المؤخرة الكثير من الفوائد. يتضمن ذلك تقليل الألم والتوتر وتحسين المرونة.

    إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمدد بشكل آمن، أو إذا خضعت لعملية جراحية أو تعرضت لإصابة، أو إذا كنت تعاني من ألم في الجزء السفلي من جسمك، فتحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين تمدد الألوية.

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية