7 snadných způsobů, jak protáhnout těsná hýždě

Sledujte Drugslib

Protahování hýžďových svalů vám může pomoci zmírnit napjatost a napětí svalů, snížit bolesti dolní části zad nebo napětí v kyčlích, zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.

Vaše hýždě tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomohou vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, šplhání po schodech nebo dokonce pouhé vstávání ze židle.

Máte tři hýžďové svaly:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Nacházejí se v oblasti hýždí. Gluteus maximus je největší sval ve vašem těle a je zodpovědný za vytváření velkého množství energie.

    Vaše hýžďové svaly jsou připojeny ke kostem v bocích, pánvi, zádech a nohách. To je důvod, proč, pokud máte sevřené hýžďové svaly, můžete cítit napětí nejen v hýždích, ale také v zádech, bocích a okolních oblastech.

    Napjaté hýžďové svaly mohou být důsledkem několika faktorů, včetně zranění, špatného držení těla, nedostatečného zahřátí, svalové nerovnováhy nebo špatné formy při cvičení. Také můžete mít pocit, že máte sevřené hýžďové svaly, pokud tyto svaly přetěžujete během tréninku nebo při sportu.

    V tomto článku vysvětlíme, jak protáhnout hýžďové svaly a jaké výhody to má.

    Jaké jsou výhody protažení hýžďových svalů?

    Pokud máte sevřené hýžďové svaly, strečink může pomoci uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:

  • bolesti v kříži
  • bolest hýždí
  • bolesti pánve
  • stažené boky
  • stažené hamstringy
  • v některých případech bolest kolen

    • Navíc uvolněním napětí může pomoci natažení hýžďového svalu:

  • zlepšit svou flexibilitu
  • zlepšit rozsah pohybu
  • snížit riziko zranění
  • zlepšit celkovou pohyblivost

    • Kdy byste měli protáhnout hýžďové svaly?

    Protažení hýžďových svalů můžete provádět po dynamickém zahřátí, než začnete cvičit. To může pomoci dostat krev do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.

    Po cvičení je také důležité protáhnout hýžďové svaly. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit ztuhlosti a zlepšit váš výkon při příštím cvičení.

    Můžete si také protáhnout hýžďové svaly, pokud se vám při delším sezení, jako když sledujete spoustu epizod svého oblíbeného pořadu, nebo když sedíte celé hodiny u stolu, cítíte napjatě.

    Je bezpečné provádět protahování hýžďových svalů vsedě na židli. To je zvláště užitečné, pokud:

  • většinu dne sedíte u stolu
  • jste na dlouhém letu nebo cestě autem
  • je to pro vás nepříjemné sedět na podlaze

    • 7 strečinků pro hýždě a boky

    Zde je 7 strečinků, které vám mohou pomoci zmírnit napětí v hýžďích i v okolních oblastech, jako je vaše záda, nohy, boky a pánev.

    1. Protažení vsedě ve čtyřech

    Protahování vsedě ve čtyřech pomáhá uvolnit hýžďové svaly a okolní svaly.

    Protažení:

  • Posaďte se vzpřímeně na pevnou židli. Položte pravý kotník na levé stehno těsně nad koleno. Položte si ruce na holeně.
  • Páteř držte rovně a mírně se předkloňte, abyste protáhli prohloubení.
  • Vydržte 20–30 sekund.
  • Vraťte se do výchozí pozici. Opakujte s druhou nohou.

    • Kromě protahování na židli můžete protahovat hýžďové svaly vsedě na podlaze nebo ve stoje.

    2. Protažení hýžďového svalu v sedě

    Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit napětí v hýžďích, bocích a zádech. Pokud vaše boky potřebují více podpory, posaďte se na blok jógy nebo složený ručník.

    Protažení:

  • Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
  • Udržujte rovná záda, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Mírně se předkloňte, abyste protažení prohloubili.
  • Vydržte 20 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

    • 3. Pes směřující dolů

    Pes směřující dolů je tradiční jógová pozice. Protahuje mnoho svalů, včetně svalů horní části těla, hamstringů, lýtek a hýžďových svalů.

    Provedení tohoto protažení:

  • Začněte v pozici pushup, s rukama na šířku ramen a nohama u sebe. Narovnejte tělo a zapojte jádro.
  • Pohněte boky dozadu a nahoru a vytvořte s tělem obrácené „V“. Mírně pokrčte kolena a položte hlavu mezi ramena tak, aby byla v rovině s vaší páteří. Natáhněte paty směrem k podlaze, ale mějte je mírně zvednuté.
  • Vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.

    • Pro extra podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.

    Pokud potřebujete, pokrčte kolena. To může pomoci narovnat vaše záda a zajistit, že vaše tělo zůstane ve tvaru „V“ vzhůru nohama.

    4. Pigeon Pose

    Podobně jako pes směřující dolů je i Pigeon Pose základním jógovým pohybem. Cvičením této pozice můžete uvolnit napětí v hýžďích, bocích a zádech.

    Provedení tohoto protažení:

  • Začněte na všech čtyřech. Posuňte pravé koleno směrem k pravému zápěstí a položte holeň na podlahu. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
  • Levou nohu posuňte dozadu, nasměrujte prsty a boky držte dopředu. Prodlužte páteř.
  • Jemně jděte rukama dopředu. Vydržte 5–10 dechů.
  • Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte nohy a opakujte.

    • Můžete se také vyzvat přidáním protažení čtyřkolek. Pokrčte zadní nohu, nasměrujte chodidlo nahoru a držte chodidlo rukou.

    5. Koleno k opačnému rameni

    Pokud vás bolí ischias, vyzkoušejte tento úsek hýžďového svalu. Přitažení kolena k protějšímu rameni může pomoci uvolnit hýžďové svaly a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.

    Protažení:

  • Začněte na zádech s nataženýma nohama a chodidly. ohnuté nahoru.
  • Pokrčte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
  • Přitáhněte pravé koleno k levému rameni.
  • Vydržte 20–30 sekundy. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
  • Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.

    • 6. Protahování ve stoji pro čtyřku

    Tento pohyb je verzí protahování vestoje ve čtyřech. Je to účinný způsob, jak uvolnit napětí v hýžďích, bocích a zádech.

  • Postavte se rovně. Překřižte levý kotník přes pravé stehno těsně nad kolenem a vytvořte tvar „4“. Držte se stolu nebo zdi pro podporu.
  • Pomalu ohněte pravé koleno a posuňte boky dolů do dřepu.
  • Pozastavte se, když ucítíte natažení levého hýžďového svalu. Vydržte 20–30 sekund.
  • Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.

    • 7. Překroucení v sedě

  • Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
  • Položte levou paži za sebe a přetáhněte levou nohu přes pravou a položte levou nohu na podlahu poblíž pravého kolena.
  • Položte pravou paži nad levé koleno tak, aby dlaň směřovala ven.
  • Otočte se doleva a pravou paží vtáhněte levé koleno dovnitř.
  • V této poloze vydržte 20–30 sekund.
  • Roztočte a opakujte na druhé straně.

    • Bezpečnostní tipy

    V některých případech je důležité, abyste se před cvičením gluteu poradili se svým lékařem nebo kvalifikovaným fitness expertem. se táhne. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud jste v oblasti kyčlí, nohou nebo zad netrpěli některým z následujících onemocnění:

  • operace
  • zranění
  • bolest

    • Pokud s protahováním hýžďových svalů nebo obecně protahováním začínáte, začněte pomalu. Začněte tím, že podržíte každé protažení po dobu 20–30 sekund.

    Sečteno a podtrženo

    Protažení hýžďových svalů může mít mnoho výhod. Patří mezi ně snížení bolesti a napětí a zlepšení flexibility.

    Pokud si nejste jisti, jak se bezpečně protáhnout, pokud jste měli operaci nebo zranění nebo pokud máte bolesti v dolní části těla, promluvte si s před protažením hýžďového svalu lékařem nebo fyzioterapeutem.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova