7 einfache Möglichkeiten, verspannte Gesäßmuskeln zu dehnen

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Gesäßdehnungen können Ihnen dabei helfen, Muskelverspannungen und -verspannungen zu lösen, Schmerzen im unteren Rücken oder Verspannungen in Ihren Hüften zu reduzieren, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet hart, um Sie in Bewegung zu halten. Sie helfen Ihnen bei vielen alltäglichen Aufgaben, wie zum Beispiel beim Gehen, Treppensteigen oder einfach beim Aufstehen von einem Stuhl.

Sie haben drei Gesäßmuskeln:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

    • Diese befinden sich im Bereich Ihres Gesäßes. Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel Ihres Körpers und für die Erzeugung großer Kraft verantwortlich.

    Ihre Gesäßmuskulatur ist mit den Knochen Ihrer Hüfte, Ihres Beckens, Ihres Rückens und Ihrer Beine verbunden. Deshalb spüren Sie bei angespannten Gesäßmuskeln möglicherweise nicht nur Spannungen im Gesäß, sondern auch im Rücken, in den Hüften und in den umliegenden Bereichen.

    Verspannte Gesäßmuskeln können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter Verletzungen, schlechte Körperhaltung, fehlendes richtiges Aufwärmen, Muskelungleichgewicht oder schlechte Trainingsform. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt ist, wenn Sie diese Muskeln beim Training oder beim Sport überanstrengen.

    In diesem Artikel erklären wir, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen und welche Vorteile dies hat.

    Welche Vorteile hat die Dehnung der Gesäßmuskulatur?

    Wenn Sie angespannte Gesäßmuskeln haben, kann Dehnen helfen, die Verspannungen zu lösen. Dies kann Beschwerden lindern, darunter:

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Schmerzen im Gesäß
  • Beckenschmerzen
  • verspannte Hüften
  • verspannte Kniesehnen
  • in manchen Fällen Knieschmerzen

    • Außerdem können Gesäßmuskeldehnungen helfen, indem sie Verspannungen lösen:

  • Verbessern Sie Ihre Flexibilität
  • Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
  • Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
  • Verbessern Sie Ihre allgemeine Mobilität

    • Wann sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen?

    Sie können die Gesäßmuskulatur nach einem dynamischen Aufwärmen vor dem Training dehnen. Dies kann dazu beitragen, die Durchblutung dieser Muskeln anzuregen und sie auf Bewegung und Aktivität vorzubereiten.

    Es ist auch wichtig, die Gesäßmuskulatur nach dem Training zu dehnen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu steigern, Steifheit vorzubeugen und Ihre Leistung beim nächsten Training zu verbessern.

    Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch dehnen, wenn sie sich bei längerem Sitzen verspannt, etwa wenn Sie eine Reihe von Folgen Ihrer Lieblingssendung schauen oder wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen.

    Es ist sicher, Gesäßmuskelübungen im Sitzen auf einem Stuhl durchzuführen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie:

  • den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen
  • auf einem langen Flug oder einer Autofahrt sind
  • es unbequem finden auf dem Boden sitzen

    • 7 Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur und die Hüfte

    Hier sind 7 Dehnübungen, die dabei helfen können, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln und in den umliegenden Bereichen zu lösen Rücken, Beine, Hüfte und Becken.

    1. Sitzende Viererhaltung

    Die sitzende Viererhaltung, auch Sitzende-Tauben-Pose genannt, hilft dabei, die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln zu lockern.

    Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, knapp über Ihrem Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  • Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang gedrückt.
  • Kehren Sie zu zurück die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

    • Zusätzlich zu den Dehnübungen auf dem Stuhl können Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen, während Sie auf dem Boden sitzen oder stehen.

    2. Gesäßdehnung im Sitzen

    Diese einfache Dehnung hilft, Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken zu lösen. Wenn Ihre Hüften mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder ein gefaltetes Handtuch.

    Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  • 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

    • 3. Herabschauender Hund

    Der herabschauende Hund ist eine traditionelle Yoga-Pose. Es dehnt viele Muskeln, einschließlich der Oberkörpermuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der Gesäßmuskulatur.

    Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Beinen. Richten Sie Ihren Körper auf und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  • Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und oben und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgedrehtes „V“. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern, sodass er in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. Reichen Sie Ihre Fersen zum Boden, aber halten Sie sie leicht angehoben.
  • 20 Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    • Für zusätzliche Handgelenkunterstützung können Sie jede Hand auf einen Yogablock legen.

    Beugen Sie bei Bedarf die Knie. Dies kann dazu beitragen, Ihren Rücken aufzurichten und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer umgedrehten „V“-Form bleibt.

    4. Taubenhaltung

    Wie der herabschauende Hund ist auch die Taubenhaltung eine grundlegende Yoga-Bewegung. Das Üben dieser Pose kann Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Ihrem Rücken lösen.

    Um diese Dehnübung zu machen:

  • Beginnen Sie auf allen Vieren. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks und legen Sie Ihr Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks.
  • Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, richten Sie Ihre Zehen aus und halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Bewegen Sie Ihre Hände sanft nach vorne. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang an.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

    • Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie eine Quad-Dehnung hinzufügen. Beugen Sie Ihr Hinterbein, richten Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie Ihren Fuß mit der Hand.

    5. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

    Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, probieren Sie diese Gesäßdehnung aus. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur lockern und Verspannungen um Ihren Ischiasnerv lösen.

    Um diese Dehnung durchzuführen:

  • Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Füßen nach oben gebogen.
  • Beugen und heben Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Hände um Ihr Knie.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben in Richtung Ihrer linken Schulter.
  • Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang gedrückt Sekunden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein.

    • 6. Stehende Viererdehnung

    Diese Bewegung ist die stehende Version der sitzenden Viererdehnung. Es ist eine wirksame Methode, um Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken zu lösen.

  • Stehen Sie aufrecht. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel, knapp über Ihrem Knie, um eine „4“-Form zu bilden. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Schreibtisch oder einer Wand fest.
  • Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach unten in die Hocke.
  • Halten Sie inne, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

    • 7. Sitzende Drehung

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
  • Legen Sie Ihren linken Arm hinter sich und bringen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, sodass Sie Ihren linken Fuß darauf platzieren den Boden in der Nähe Ihres rechten Knies.
  • Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihr linkes Knie, wobei Ihre Handfläche nach außen zeigt.
  • Drehen Sie sich nach links und ziehen Sie mit dem rechten Arm Ihr linkes Knie nach innen.
  • Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang.
  • Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

    • Sicherheitstipps

    In manchen Fällen ist es wichtig, vor dem Gesäßmuskeltraining Ihren Arzt oder einen qualifizierten Fitnessexperten zu konsultieren erstreckt sich. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine der folgenden Beschwerden an Hüfte, Beinen oder Rücken erlitten haben:

  • Operation
  • Verletzung
  • Schmerz

    • Außerdem beginnen Sie langsam, wenn Sie mit Gesäßmuskelübungen oder Dehnungsübungen im Allgemeinen noch nicht vertraut sind. Beginnen Sie damit, jede Dehnung 20–30 Sekunden lang zu halten.

    Das Endergebnis

    Das Dehnen Ihrer Gesäßmuskulatur kann viele Vorteile haben. Dazu gehören die Reduzierung von Schmerzen und Verspannungen sowie die Verbesserung der Flexibilität.

    Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich sicher dehnen können, wenn Sie eine Operation oder eine Verletzung hatten oder Schmerzen im Unterkörper haben, sprechen Sie mit uns Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Gesäßmuskelübungen machen.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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