7 εύκολοι τρόποι για να τεντώσετε τους σφιχτούς γλουτούς

Ακολουθήστε το Drugslib

Οι διατάσεις των γλουτών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το σφίξιμο και την ένταση των μυών, να μειώσετε τον πόνο στη μέση ή το σφίξιμο στους γοφούς σας, να αυξήσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι γλουτοί σας εργάζονται σκληρά για να σας κρατήσουν σε κίνηση. Σας βοηθούν να κάνετε πολλές καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή ακόμα και απλώς να σηκώνεστε από μια καρέκλα.

Έχετε τρεις γλουτιαίους μύες:

  • μέγιστος γλουτιαίος
  • μέσος γλουτιαίος
  • μικρός γλουτιαίος

    • Βρίσκονται στην περιοχή των γλουτών σας. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματός σας και είναι υπεύθυνος για τη δημιουργία πολλής δύναμης.

    Οι γλουτιαίοι σας συνδέονται με οστά στους γοφούς, τη λεκάνη, την πλάτη και τα πόδια σας. Γι' αυτό, αν οι γλουτιοί σας είναι σφιγμένοι, μπορεί να αισθανθείτε ένταση όχι μόνο στους γλουτούς σας αλλά και στην πλάτη, τους γοφούς και τις γύρω περιοχές.

    Οι σφιγμένοι γλουτοί μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, όπως τραυματισμός, κακή στάση του σώματος, έλλειψη κατάλληλων προθερμάνσεων, μυϊκή ανισορροπία ή κακή φόρμα κατά την άσκηση. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ότι οι γλουτιοί σας είναι σφιγμένοι εάν ασκείτε υπερβολική άσκηση σε αυτούς τους μύες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενώ παίζετε ένα άθλημα.

    Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς να τεντώσετε τους γλουτούς σας και τα οφέλη από αυτό.

    Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των γλουτών σας;

    Εάν έχετε σφιχτούς γλουτούς, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει τη δυσφορία, όπως:

  • πόνος στη μέση
  • πόνος στους γλουτούς
  • πυελικός πόνος
  • σφιχτοί γοφοί
  • σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι
  • σε ορισμένες περιπτώσεις, πόνος στο γόνατο

    • Επιπλέον, με την απελευθέρωση του σφιξίματος, οι διατάσεις των γλουτών μπορεί να βοηθήσουν:

  • βελτιώστε την ευελιξία σας
  • βελτιώστε το εύρος κίνησής σας
  • μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού σας
  • βελτιώστε τη συνολική σας κινητικότητα

    • Πότε πρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς σας;

    Μπορείτε να κάνετε διατάσεις γλουτών μετά από μια δυναμική προθέρμανση, πριν ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ρέει το αίμα σε αυτούς τους μύες και να τους προετοιμάσει για κίνηση και δραστηριότητα.

    Είναι επίσης σημαντικό να τεντώνετε τους γλουτούς σας μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ευελιξία σας, να αποτρέψετε την ακαμψία και να βελτιώσετε την απόδοσή σας την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε.

    Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους γλουτούς σας εάν αισθάνονται σφιγμένοι κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων καθίσματος, όπως όταν παρακολουθείτε ένα σωρό επεισόδια της αγαπημένης σας εκπομπής ή όταν είστε κολλημένοι στο γραφείο σας για ώρες.

    Είναι ασφαλές να κάνετε διατάσεις γλουτών ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν:

  • κάθεστε σε ένα γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας
  • βρίσκεστε σε μεγάλη πτήση ή ταξίδι με αυτοκίνητο
  • το βρίσκετε άβολο να καθίσετε στο πάτωμα

    • 7 διατάσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

    Ακολουθούν 7 διατάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση στους γλουτιούς σας, καθώς και σε γύρω περιοχές όπως την πλάτη, τα πόδια, τους γοφούς και τη λεκάνη σας.

    1. Διατάσεις καθιστών τεσσάρων φιγούρων

    Ονομάζεται και Seated Pigeon Pose, το καθιστό τέντωμα τεσσάρων φιγούρων βοηθά στη χαλάρωση των γλουτών σας και των γύρω μυών.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Καθίστε όρθια σε μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
  • Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.
  • Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στο την αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

    • Εκτός από τις διατάσεις της καρέκλας, μπορείτε να τεντώσετε τους γλουτούς σας ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή ενώ στέκεστε.

    2. Διάταση καθιστών γλουτών

    Αυτό το απλό τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους γλουτιούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Εάν οι γοφοί σας χρειάζονται περισσότερη στήριξη, καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη πετσέτα.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
  • Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.
  • Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

    • 3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

    Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια παραδοσιακή στάση γιόγκα. Τεντώνει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του άνω μέρους του σώματος, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και των γλουτών.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξεκινήστε σε στάση ώθησης, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ενωμένα. Ισιώστε το σώμα σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
  • Κινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο «V» με το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Φτάστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα, αλλά κρατήστε τις ελαφρώς ανυψωμένες.
  • Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    • Για επιπλέον υποστήριξη του καρπού, μπορείτε να τοποθετήσετε κάθε χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα.

    Λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειάζεται. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ισιώσετε την πλάτη σας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας παραμένει σε σχήμα «V» ανάποδα.

    4. Η πόζα περιστεριών

    Όπως ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω, η πόζα περιστεριών είναι μια βασική κίνηση γιόγκα. Η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να απελευθερώσει την ένταση στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξεκινήστε στα τέσσερα. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό καρπό σας, τοποθετώντας την κνήμη σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τον δεξιό σας αστράγαλο προς τον αριστερό σας καρπό.
  • Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Περπατήστε απαλά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5–10 αναπνοές.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

    • Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα τετραπλό τέντωμα. Λυγίστε το πίσω πόδι σας, στρέψτε το πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το πόδι σας με το χέρι σας.

    5. Γόνατο στον αντίθετο ώμο

    Εάν έχετε πόνο ισχιαλγίας, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα των γλουτών. Το να τραβήξετε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας και να απελευθερώσετε την ένταση γύρω από το ισχιακό νεύρο.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια σας. λύγισε προς τα πάνω.
  • Λυγίστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας.
  • Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
  • Κρατήστε για 20–30 λεπτά. δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
  • Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

    • 6. Stand figure-four stretch

    Αυτή η κίνηση είναι η όρθια εκδοχή του τεσσάρων φιγούρων καθιστή. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση από το σφίξιμο στους γλουτιούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

  • Σταθείτε όρθια. Σταυρώστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας, για να κάνετε ένα σχήμα "4". Κρατηθείτε από ένα γραφείο ή τοίχο για υποστήριξη.
  • Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν.
  • Κάντε παύση όταν αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό γλουτιαίο σας. Μείνετε για 20–30 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

    • 7. Καθιστή συστροφή

  • Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι επάνω το πάτωμα κοντά στο δεξί σας γόνατο.
  • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας γόνατο, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω.
  • Στρέψτε προς τα αριστερά και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
  • Ξεστρέψτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

    • Συμβουλές ασφαλείας

    Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικευμένο ειδικό γυμναστικής προτού κάνετε γλουτούς. τεντώνει. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν είχατε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα στους γοφούς, τα πόδια ή την πλάτη σας:

  • χειρουργική επέμβαση
  • τραυματισμός
  • πόνος

    • Επίσης, εάν είστε νέος στις διατάσεις γλουτών ή γενικά στις διατάσεις, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε διάταση για 20–30 δευτερόλεπτα.

    Η ουσία

    Το τέντωμα των γλουτών σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση του πόνου και της έντασης και τη βελτίωση της ευελιξίας.

    Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τεντώσετε με ασφάλεια, εάν είχατε χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό ή εάν έχετε πόνο στο κάτω μέρος του σώματος σας, μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατάσεις γλουτών.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά