7 façons simples d'étirer les fessiers serrés

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Faire des étirements fessiers peut vous aider à soulager les tensions et les tensions musculaires, à réduire les douleurs lombaires ou les tensions au niveau des hanches, à augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement et à réduire votre risque de blessure.

Vos fessiers travaillent dur pour vous permettre de bouger. Ils vous aident à accomplir de nombreuses tâches quotidiennes, comme marcher, monter des escaliers ou même simplement vous lever d'une chaise.

Vous avez trois muscles fessiers :

  • grand fessier
  • moyen fessier
  • petit fessier

    • Ceux-ci sont situés dans la zone de vos fesses. Le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps et est responsable de générer beaucoup de puissance.

    Vos fessiers sont attachés aux os de vos hanches, de votre bassin, de votre dos et de vos jambes. C’est pourquoi, si vos fessiers sont tendus, vous pourriez ressentir des tensions non seulement au niveau des fesses, mais également au niveau du dos, des hanches et des zones environnantes.

    Les fessiers tendus peuvent être le résultat de plusieurs facteurs, notamment une blessure, une mauvaise posture, un manque d'échauffement approprié, un déséquilibre musculaire ou une mauvaise forme lors de l'exercice. Vous pouvez également avoir l’impression que vos fessiers sont tendus si vous sollicitez trop ces muscles pendant une séance d’entraînement ou en pratiquant un sport.

    Dans cet article, nous vous expliquerons comment étirer vos fessiers et les avantages de le faire.

    Quels sont les avantages d'étirer vos fessiers ?

    Si vous avez les fessiers serrés, les étirements peuvent aider à relâcher la tension. Cela peut soulager l'inconfort, notamment :

  • douleurs au bas du dos
  • douleurs aux fesses
  • douleurs pelviennes
  • hanches tendues
  • ischio-jambiers tendus
  • dans certains cas, douleur au genou

    • De plus, en relâchant la tension, les étirements des fessiers peuvent aider :

  • améliorer votre flexibilité
  • améliorer votre amplitude de mouvement
  • réduire votre risque de blessure
  • améliorer votre mobilité globale

    • Quand faut-il étirer ses fessiers ?

    Vous pouvez faire des étirements des fessiers après un échauffement dynamique, avant de faire de l'exercice. Cela peut aider à faire circuler le sang vers ces muscles et à les préparer au mouvement et à l’activité.

    Il est également important d’étirer vos fessiers après l’entraînement. Cela peut vous aider à augmenter votre flexibilité, à prévenir les raideurs et à améliorer vos performances la prochaine fois que vous vous entraînerez.

    Vous pouvez également étirer vos fessiers s'ils sont tendus pendant des périodes prolongées en position assise, comme lorsque vous regardez plusieurs épisodes de votre émission préférée ou lorsque vous êtes coincé à votre bureau pendant des heures.

    Il est sécuritaire de faire des étirements des fessiers en étant assis sur une chaise. Ceci est particulièrement utile si vous :

  • vous êtes assis à un bureau la plupart de la journée
  • vous effectuez un long voyage en avion ou en voiture
  • vous trouvez cela inconfortable s'asseoir sur le sol

    • 7 étirements pour les fessiers et les hanches

    Voici 7 étirements qui peuvent aider à soulager les tensions dans vos fessiers, ainsi que dans les zones environnantes comme votre dos, vos jambes, vos hanches et votre bassin.

    1. Étirement en quatre assis

    Également appelé pose du pigeon assis, l'étirement en quatre assis aide à détendre vos fessiers et les muscles environnants.

    Pour faire cet étirement :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise solide. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus de votre genou. Placez vos mains sur vos tibias.
  • En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  • Retournez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

    • En plus de faire des étirements sur chaise, vous pouvez étirer vos fessiers en étant assis sur le sol ou debout.

    2. Étirement des fessiers assis

    Cet étirement simple aide à soulager les tensions au niveau des fessiers, des hanches et du dos. Si vos hanches ont besoin de plus de soutien, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou une serviette pliée.

    Pour faire cet étirement :

  • Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous.
  • En gardant le dos droit, soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l'étirement.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

    • 3. Chien orienté vers le bas

    Le chien orienté vers le bas est une pose de yoga traditionnelle. Il étire de nombreux muscles, notamment les muscles du haut du corps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

    Pour effectuer cet étirement :

  • Commencez en position de pompes, les mains écartées à la largeur des épaules et les jambes jointes. Redressez votre corps et engagez votre tronc.
  • Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le haut, formant un « V » à l'envers avec votre corps. Pliez légèrement les genoux et placez votre tête entre vos épaules, en la gardant alignée avec votre colonne vertébrale. Atteignez vos talons vers le sol, mais gardez-les légèrement surélevés.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ.

    • Pour un soutien supplémentaire du poignet, vous pouvez placer chaque main sur un bloc de yoga.

    Pliez les genoux si nécessaire. Cela peut aider à redresser votre dos, garantissant que votre corps reste en forme de « V » à l’envers.

    4. Pose du pigeon

    Comme le chien orienté vers le bas, la pose du pigeon est un mouvement de yoga de base. Pratiquer cette pose peut relâcher les tensions dans vos fessiers, vos hanches et votre dos.

    Pour faire cet étirement :

  • Commencez à quatre pattes. Déplacez votre genou droit vers votre poignet droit, en plaçant votre tibia sur le sol. Déplacez votre cheville droite vers votre poignet gauche.
  • Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, pointez vos orteils et gardez vos hanches tournées vers l'avant. Étendez votre colonne vertébrale.
  • Amenez doucement vos mains vers l'avant. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
  • Retournez à la position de départ. Changez de jambe et répétez.

    • Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant un étirement en quad. Pliez votre jambe arrière, pointez votre pied vers le haut et tenez votre pied avec votre main.

    5. Du genou à l'épaule opposée

    Si vous ressentez une douleur sciatique, essayez cet étirement des fessiers. Tirer votre genou vers votre épaule opposée peut aider à détendre vos fessiers et à relâcher les tensions autour de votre nerf sciatique.

    Pour faire cet étirement :

  • Commencez sur le dos, les jambes étendues et les pieds. fléchi vers le haut.
  • Pliez et soulevez votre genou droit et placez vos mains autour de votre genou.
  • Tirez votre genou droit vers votre épaule gauche.
  • Tenez pendant 20 à 30 minutes. secondes. Remettez votre jambe droite à la position de départ.
  • Redressez votre jambe droite et répétez avec votre jambe gauche.

    • 6. Étirement en quatre debout

    Ce mouvement est la version debout de l'étirement en quatre assis. C’est un moyen efficace de soulager les tensions au niveau des fessiers, des hanches et du dos.

  • Tenez-vous droit. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou, pour former un « 4 ». Tenez-vous à un bureau ou à un mur pour vous soutenir.
  • Pliez lentement votre genou droit, en abaissant vos hanches en position accroupie.
  • Faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  • Retournez à la position de départ. Répétez avec votre autre jambe.

    • 7. Torsion assise

  • Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes devant vous.
  • Placez votre bras gauche derrière vous et amenez votre jambe gauche par-dessus votre droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol près de votre genou droit.
  • Positionnez votre bras droit sur votre genou gauche, la paume tournée vers l'extérieur.
  • Tournez vers la gauche et utilisez votre bras droit pour tirer votre genou gauche vers l'intérieur.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  • Décorez et répétez de l'autre côté.

    • Conseils de sécurité

    Dans certains cas, il est important de consulter votre médecin ou un expert en conditionnement physique qualifié avant de faire du fessier. s'étire. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute si vous avez subi l'un des symptômes suivants au niveau des hanches, des jambes ou du dos :

  • chirurgie
  • blessure
  • douleur

    • De plus, si vous débutez dans les étirements des fessiers ou dans les étirements en général, commencez lentement. Commencez par maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

    En résumé

    L'étirement de vos fessiers peut présenter de nombreux avantages. Ceux-ci incluent la réduction de la douleur et de la tension et l'amélioration de la flexibilité.

    Si vous ne savez pas comment vous étirer en toute sécurité, si vous avez subi une intervention chirurgicale ou une blessure, ou si vous ressentez des douleurs dans le bas du corps, parlez-en avec consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de faire des étirements des fessiers.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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