7 Cara Mudah Meregangkan Otot Bokong Ketat

Ikuti Drugslib di

Melakukan peregangan gluteal dapat membantu Anda meredakan ketegangan dan ketegangan otot, mengurangi nyeri pinggang atau sesak di pinggul, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, serta mengurangi risiko cedera.

Glutes Anda bekerja keras untuk membuat Anda terus bergerak. Mereka membantu Anda melakukan banyak tugas sehari-hari, seperti berjalan, menaiki tangga, atau bahkan sekadar berdiri dari kursi.

Anda memiliki tiga otot gluteal:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Ini terletak di area bokong Anda. Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh Anda dan bertanggung jawab untuk menghasilkan banyak tenaga.

    Gluteus Anda melekat pada tulang di pinggul, panggul, punggung, dan kaki. Itu sebabnya, jika otot bokong Anda kencang, Anda mungkin merasakan ketegangan tidak hanya di bokong, tetapi juga di punggung, pinggul, dan sekitarnya.

    Bokong yang kencang dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk cedera, postur tubuh yang buruk, pemanasan yang kurang tepat, ketidakseimbangan otot, atau bentuk tubuh yang buruk saat berolahraga. Anda mungkin juga merasa otot bokong tegang jika Anda memaksakan otot-otot ini secara berlebihan saat berolahraga atau saat berolahraga.

    Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan cara meregangkan otot bokong dan manfaatnya.

    Apa manfaat meregangkan otot bokong?

    Jika otot bokong Anda kencang, peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan. Hal ini dapat meredakan ketidaknyamanan, termasuk:

  • nyeri pinggang
  • nyeri bokong
  • nyeri panggul
  • pinggul kencang
  • paha belakang yang tegang
  • dalam beberapa kasus, nyeri lutut

    • Selain itu, dengan melepaskan ketegangan, peregangan otot bokong dapat membantu:

  • meningkatkan fleksibilitas Anda
  • meningkatkan rentang gerak Anda
  • mengurangi risiko cedera
  • meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan

    • Kapan sebaiknya Anda meregangkan otot bokong?

    Anda dapat melakukan peregangan otot bokong setelah pemanasan dinamis, sebelum berolahraga. Ini dapat membantu mengalirkan darah ke otot-otot ini dan mempersiapkannya untuk bergerak dan beraktivitas.

    Meregangkan otot bokong juga penting setelah berolahraga. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, mencegah kekakuan, dan meningkatkan kinerja Anda saat Anda berolahraga lagi.

    Anda juga dapat meregangkan otot bokong jika terasa tegang saat duduk dalam waktu lama, seperti saat Anda menonton beberapa episode acara favorit atau saat Anda terjebak di meja selama berjam-jam.

    Melakukan peregangan otot bokong sambil duduk di kursi adalah hal yang aman. Hal ini sangat berguna jika Anda:

  • duduk di depan meja hampir sepanjang hari
  • sedang dalam penerbangan panjang atau perjalanan dengan mobil
  • merasa tidak nyaman duduk di lantai

    • 7 peregangan untuk otot bokong dan pinggul

    Berikut 7 peregangan yang dapat membantu meredakan ketegangan pada otot bokong, serta di area sekitarnya seperti punggung, kaki, pinggul, dan panggul Anda.

    1. Peregangan angka empat sambil duduk

    Disebut juga Pose Merpati Duduk, peregangan angka empat sambil duduk membantu mengendurkan otot bokong dan otot di sekitarnya.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Duduklah tegak di kursi yang kokoh. Letakkan pergelangan kaki kanan Anda di paha kiri, tepat di atas lutut. Letakkan tangan Anda di tulang kering.
  • Jaga tulang belakang tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam regangan.
  • Tahan selama 20–30 detik.
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.

    • Selain melakukan peregangan kursi, Anda juga bisa meregangkan otot bokong sambil duduk di lantai atau sambil berdiri.

    2. Peregangan otot bokong saat duduk

    Peregangan sederhana ini membantu meredakan ketegangan pada otot bokong, pinggul, dan punggung. Jika pinggul Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, duduklah di atas balok yoga atau handuk terlipat.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan.
  • Jaga punggung tetap lurus, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan. Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan.
  • Tahan selama 20 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

    • 3. Anjing Menghadap ke Bawah

    Anjing Menghadap ke Bawah adalah pose yoga tradisional. Ini meregangkan banyak otot, termasuk otot tubuh bagian atas, paha belakang, betis, dan bokong.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan dibuka selebar bahu dan kaki rapat. Luruskan tubuh Anda dan kencangkan otot inti Anda.
  • Gerakkan pinggul Anda ke belakang dan ke atas, membentuk huruf “V” terbalik dengan tubuh Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan letakkan kepala Anda di antara bahu, jaga agar tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Jangkau tumit Anda ke lantai tetapi jaga agar tetap sedikit terangkat.
  • Tahan selama 20 detik. Kembali ke posisi awal.

    • Untuk penyangga pergelangan tangan ekstra, Anda dapat meletakkan masing-masing tangan di atas balok yoga.

    Tekuk lutut jika perlu. Ini dapat membantu meluruskan punggung Anda, memastikan tubuh Anda tetap dalam bentuk “V” terbalik.

    4. Pose Merpati

    Seperti Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Merpati adalah gerakan yoga dasar. Mempraktikkan pose ini dapat melepaskan ketegangan pada otot bokong, pinggul, dan punggung.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Mulailah dengan posisi merangkak. Gerakkan lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan, letakkan tulang kering di lantai. Gerakkan pergelangan kaki kanan ke arah pergelangan tangan kiri.
  • Geser kaki kiri ke belakang, arahkan jari kaki, dan jaga pinggul menghadap ke depan. Rentangkan tulang belakang Anda.
  • Jalankan tangan Anda ke depan dengan lembut. Tahan selama 5–10 napas.
  • Kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

    • Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan menambahkan peregangan quad. Tekuk kaki belakang, arahkan kaki ke atas, dan pegang kaki dengan tangan.

    5. Lutut ke bahu yang berlawanan

    Jika Anda menderita nyeri linu panggul, cobalah peregangan otot bokong ini. Menarik lutut ke arah bahu yang berlawanan dapat membantu mengendurkan otot bokong dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf skiatik.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki terentang dan kaki Anda tertekuk ke atas.
  • Tekuk dan angkat lutut kanan, lalu letakkan tangan di sekitar lutut.
  • Tarik lutut kanan ke arah bahu kiri.
  • Tahan selama 20–30 detik. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
  • Luruskan kaki kanan Anda dan ulangi dengan kaki kiri Anda.

    • 6. Peregangan angka empat sambil berdiri

    Gerakan ini adalah versi berdiri dari peregangan angka empat sambil duduk. Ini adalah cara yang efektif untuk menghilangkan rasa sesak pada otot bokong, pinggul, dan punggung.

  • Berdiri tegak. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas paha kanan, tepat di atas lutut, untuk membuat bentuk “4”. Pegang meja atau dinding sebagai penyangga.
  • Tekuk lutut kanan secara perlahan, gerakkan pinggul ke bawah hingga posisi jongkok.
  • Berhentilah sejenak saat Anda merasakan regangan pada otot bokong kiri. Tahan selama 20–30 detik.
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.

    • 7. Gerakan sambil duduk

  • Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan.
  • Letakkan lengan kiri di belakang dan gerakkan kaki kiri ke atas kaki kanan, lalu letakkan kaki kiri di atas lantai dekat lutut kanan Anda.
  • Posisikan lengan kanan di atas lutut kiri, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Putar ke kiri dan gunakan lengan kanan untuk menarik lutut kiri ke dalam.
  • Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
  • Lepaskan dan ulangi pada sisi lainnya.

    • Tips keselamatan

    Dalam beberapa kasus, penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli kebugaran yang berkualifikasi sebelum melakukan glute membentang. Periksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik jika Anda pernah mengalami kondisi berikut di pinggul, kaki, atau punggung:

  • operasi
  • cedera
  • sakit

    • Selain itu, jika Anda baru melakukan peregangan otot bokong atau peregangan secara umum, mulailah secara perlahan. Mulailah dengan menahan setiap peregangan selama 20–30 detik.

    Intinya

    Meregangkan otot bokong dapat memberikan banyak manfaat. Hal ini termasuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan serta meningkatkan fleksibilitas.

    Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan peregangan dengan aman, jika Anda pernah menjalani operasi atau cedera, atau jika Anda merasakan nyeri di tubuh bagian bawah, bicarakan dengan konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan otot bokong.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer