7 semplici modi per allungare i glutei stretti

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Fare allungamenti dei glutei può aiutarti ad alleviare la rigidità e la tensione muscolare, ridurre la lombalgia o la rigidità dei fianchi, aumentare la flessibilità e la libertà di movimento e ridurre il rischio di lesioni.

I tuoi glutei lavorano duro per mantenerti in movimento. Ti aiutano a svolgere molte attività quotidiane, come camminare, salire le scale o anche semplicemente alzarti da una sedia.

Hai tre muscoli glutei:

  • grande gluteo
  • medio gluteo
  • minimo gluteo

    • Si trovano nella zona dei glutei. Il grande gluteo è il muscolo più grande del tuo corpo ed è responsabile della generazione di molta potenza.

    I tuoi glutei sono attaccati alle ossa dei fianchi, del bacino, della schiena e delle gambe. Ecco perché, se i tuoi glutei sono tesi, potresti sentire tensione non solo nei glutei ma anche nella schiena, nei fianchi e nelle zone circostanti.

    I glutei tesi possono essere il risultato di diversi fattori, tra cui lesioni, cattiva postura, mancanza di riscaldamento adeguato, squilibrio muscolare o scarsa forma durante l'esercizio. Potresti anche sentire che i tuoi glutei sono tesi se eserciti eccessivamente questi muscoli durante un allenamento o mentre pratichi uno sport.

    In questo articolo spiegheremo come allungare i glutei e i vantaggi che ne derivano.

    Quali sono i vantaggi dell'allungamento dei glutei?

    Se hai i glutei tesi, lo stretching può aiutarti a rilasciare la tensione. Questo può alleviare il disagio, tra cui:

  • lombalgia
  • dolore ai glutei
  • dolore pelvico
  • fianchi stretti
  • tendini del ginocchio contratti
  • in alcuni casi, dolore al ginocchio

    • Inoltre, allentando la tensione, gli allungamenti dei glutei possono aiutare:

  • migliora la tua flessibilità
  • migliora la tua libertà di movimento
  • riduci il rischio di infortuni
  • migliora la tua mobilità generale

    • Quando dovresti allungare i glutei?

    Puoi fare allungamenti dei glutei dopo un riscaldamento dinamico, prima dell'allenamento. Ciò può aiutare a far fluire il sangue a questi muscoli e prepararli al movimento e all’attività.

    È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento. Questo può aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, prevenire la rigidità e migliorare le tue prestazioni la prossima volta che ti alleni.

    Puoi anche allungare i glutei se si sentono tesi durante periodi prolungati di seduta, come quando guardi una serie di episodi del tuo programma preferito o quando rimani bloccato alla scrivania per ore.

    È sicuro fare allungamenti dei glutei mentre si è seduti su una sedia. Ciò è particolarmente utile se:

  • siedi alla scrivania per gran parte della giornata
  • fai un lungo volo o un viaggio in macchina
  • ti senti a disagio sedersi sul pavimento

    • 7 allungamenti per glutei e fianchi

    Ecco 7 allungamenti che possono aiutarti ad alleviare la tensione nei glutei e nelle aree circostanti come la schiena, le gambe, i fianchi e il bacino.

    1. Stretching della figura a quattro da seduto

    Chiamato anche posizione del piccione seduto, lo stretching della figura a quattro da seduto aiuta a sciogliere i glutei e i muscoli circostanti.

    Per fare questo allungamento:

  • Siediti su una sedia robusta. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Metti le mani sugli stinchi.
  • Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati leggermente in avanti per aumentare l'allungamento.
  • Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  • Torna a la posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

    • Oltre a fare stretching sulla sedia, puoi allungare i glutei stando seduto sul pavimento o stando in piedi.

    2. Stretching dei glutei da seduti

    Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare la rigidità dei glutei, dei fianchi e della schiena. Se i tuoi fianchi hanno bisogno di più sostegno, siediti su un blocco da yoga o su un asciugamano piegato.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
  • Mantenendo la schiena dritta, solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Inclinati leggermente in avanti per approfondire l'allungamento.
  • Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

    • 3. Cane a testa in giù

    Il cane a faccia in giù è una posa yoga tradizionale. Allunga molti muscoli, compresi i muscoli della parte superiore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Inizia in una posizione pushup, con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe unite. Raddrizza il corpo e coinvolgi il core.
  • Muovi i fianchi indietro e verso l'alto, formando una "V" capovolta con il tuo corpo. Piega leggermente le ginocchia e posiziona la testa tra le spalle, mantenendola in linea con la colonna vertebrale. Raggiungi i talloni verso il pavimento ma mantienili leggermente sollevati.
  • Mantieni la posizione per 20 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.

    • Per un ulteriore supporto per il polso, puoi posizionare ciascuna mano su un blocco da yoga.

    Piega le ginocchia se necessario. Questo può aiutarti a raddrizzare la schiena, assicurando che il tuo corpo rimanga a forma di "V" capovolta.

    4. Posa del piccione

    Come il cane a testa in giù, la posa del piccione è un movimento yoga base. Praticare questa posa può allentare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Inizia a quattro zampe. Muovi il ginocchio destro verso il polso destro, appoggiando la tibia sul pavimento. Muovi la caviglia destra verso il polso sinistro.
  • Fai scivolare indietro la gamba sinistra, punta le dita dei piedi e mantieni i fianchi rivolti in avanti. Estendi la colonna vertebrale.
  • Porta delicatamente le mani in avanti. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
  • Ritorna alla posizione iniziale. Cambia gamba e ripeti.

    • Puoi anche metterti alla prova aggiungendo un allungamento quadricipite. Piega la gamba posteriore, punta il piede verso l'alto e tienilo con la mano.

    5. Ginocchio alla spalla opposta

    Se soffri di sciatica, prova questo allungamento dei glutei. Tirare il ginocchio verso la spalla opposta può aiutare ad allentare i glutei e rilasciare la tensione attorno al nervo sciatico.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Inizia sulla schiena con le gambe distese e i piedi flesse verso l'alto.
  • Piega e solleva il ginocchio destro e metti le mani attorno al ginocchio.
  • Tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra.
  • Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
  • Allunga la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.

    • 6. Figura quattro allungata in piedi

    Questa mossa è la versione in piedi della figura quattro allungata da seduti. È un modo efficace per alleviare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena.

  • Stai dritto. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio, per formare una forma a "4". Aggrappati a una scrivania o al muro per supporto.
  • Piega lentamente il ginocchio destro, spostando i fianchi in una posizione tozza.
  • Fai una pausa quando senti un allungamento nel gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  • Torna alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba.

    • 7. Torsione da seduto

  • Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
  • Posiziona il braccio sinistro dietro di te e porta la gamba sinistra sopra quella destra, posizionando il piede sinistro su il pavimento vicino al ginocchio destro.
  • Posiziona il braccio destro sopra il ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l'esterno.
  • Ruota verso sinistra e usa il braccio destro per tirare il ginocchio sinistro verso l'interno.
  • Mantieni questa posizione per 20–30 secondi.
  • Sciogli e ripeti dall'altro lato.

    • Suggerimenti per la sicurezza

    In alcuni casi, è importante consultare il medico o un esperto di fitness qualificato prima di eseguire i glutei. si allunga. Rivolgiti al tuo medico o fisioterapista se hai subito una delle seguenti patologie ai fianchi, alle gambe o alla schiena:

  • intervento chirurgico
  • infortunio
  • dolore

    • Inoltre, se sei nuovo allo stretching dei glutei o allo stretching in generale, inizia lentamente. Inizia mantenendo ogni allungamento per 20-30 secondi.

    In conclusione

    Allungare i glutei può avere molti benefici. Questi includono la riduzione del dolore e della tensione e il miglioramento della flessibilità.

    Se non sei sicuro di come eseguire lo stretching in modo sicuro, se hai subito un intervento chirurgico o un infortunio o se avverti dolore alla parte inferiore del corpo, parla con un medico o un fisioterapista prima di eseguire qualsiasi allungamento dei glutei.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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