固くなった臀部を伸ばす7つの簡単な方法

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臀部のストレッチを行うと、筋肉の凝りや緊張を和らげ、腰痛や股関節の緊張を軽減し、柔軟性と可動域を広げ、怪我のリスクを減らすことができます。

臀筋は動きを維持するために一生懸命働いています。歩く、階段を登る、椅子から立ち上がるなど、日常のさまざまな動作をサポートします。

臀筋には 3 つの筋肉があります:

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

    • これらはお尻の部分にあります。大臀筋は体の中で最大の筋肉であり、多くの力を生み出す役割を担っています。

    大臀筋は、腰、骨盤、背中、脚の骨に付着しています。そのため、臀部が硬いと、お尻だけでなく背中や腰、その周囲にも緊張を感じることがあります。

    臀部の硬さは、怪我、姿勢の悪さ、適切なウォーミングアップの不足、筋肉の不均衡、運動時のフォームの悪さなど、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。また、ワークアウト中やスポーツ中に臀部の筋肉を過剰に使用すると、臀部が硬くなっていると感じることがあります。

    この記事では、臀筋を伸ばす方法とその効果について説明します。

    臀部を伸ばすことの利点は何ですか?

    臀部が硬い場合は、ストレッチすると緊張を和らげることができます。これにより、次のような不快感が軽減されます。

  • 腰痛
  • 臀部の痛み
  • 骨盤の痛み
  • 股関節の張り
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  • ハムストリングの凝り
  • 場合によっては膝の痛み

    • さらに、凝りをほぐすことで臀部のストレッチが役立つ場合があります。

  • 柔軟性を高める
  • 可動域を改善する
  • 怪我のリスクを軽減する
  • 全体的な可動性を向上させる

    • お尻のストレッチはいつ行うべきですか?

    大臀筋のストレッチは、ダイナミックなウォームアップの後、運動前に行うことができます。これは、これらの筋肉に血液が流れ、動きや活動の準備を整えるのに役立ちます。

    運動後に臀部をストレッチすることも重要です。これにより、柔軟性を高め、凝りを防ぎ、次回のワークアウト時のパフォーマンスを向上させることができます。

    お気に入りの番組を何話も見ているときや、何時間も机に座っているときなど、長時間座っているときに臀筋がきついと感じた場合は、臀部をストレッチすることもできます。

    臀部のストレッチは椅子に座った状態で行うのが安全です。これは、次のような場合に特に役立ちます。

  • 一日のほとんどをデスクに座っている
  • 長時間の飛行機や車での旅行中
  • それが不快だと感じる

    • 臀部と股関節の 7 つのストレッチ

    ここでは、臀部だけでなく、臀部やその周囲の領域の緊張を和らげるのに役立つ 7 つのストレッチを紹介します。背中、脚、腰、骨盤。

    1.座りながら 4 の字のストレッチ

    鳩の座りのポーズとも呼ばれる、座りながらの 4 の字のストレッチは、臀部とその周囲の筋肉を緩めるのに役立ちます。

    このストレッチを行うには:

  • 丈夫な椅子に直立して座ります。右足首を左太ももの膝のすぐ上に置きます。手をすねに当てます。
  • 背骨をまっすぐに保ち、少し前かがみになってストレッチを深めます。
  • 20 ～ 30 秒ほどそのままにしてください。
  • 元に戻ります。開始位置。もう一方の脚でもこれを繰り返します。

    • 椅子のストレッチに加えて、床に座ったり立ったりしながら臀筋を伸ばすこともできます。

    2.座った状態でお尻のストレッチ

    このシンプルなストレッチは、臀部、腰、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。腰をさらにサポートする必要がある場合は、ヨガブロックまたは折りたたんだタオルの上に座ってください。

    このストレッチを行うには:

  • 床に座り、足を前に伸ばします。
  • 背中をまっすぐに保ち、左脚を上げ、左足首を右膝の上に置きます。少し前かがみになってストレッチを深めます。
  • 20 秒間保持し、反対側も繰り返します。

    • 3.下向きの犬

    下向きの犬は伝統的なヨガのポーズです。上半身の筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部など、多くの筋肉を伸ばします。

    このストレッチを行うには:

  • 手を肩幅に開き、足を揃えて、腕立て伏せの姿勢から始めます。体をまっすぐにして体幹を鍛えます。
  • 腰を後ろと上に動かし、体と逆さまの「V」の字を描きます。膝を軽く曲げ、頭を肩の間に置き、背骨と一直線になるようにします。かかとを床に向かって伸ばしますが、少し上げたままにしてください。
  • 20 秒間そのままにしてください。開始位置に戻ります。

    • 手首をさらにサポートするには、ヨガ ブロックの上に両手を置きます。

    必要に応じて膝を曲げます。こうすることで背中をまっすぐにし、体を逆さまの「V」字型に保つことができます。

    4.鳩のポーズ

    下向きの犬と同様、鳩のポーズもヨガの基本的な動きです。このポーズを練習すると、臀筋、腰、背中の緊張を和らげることができます。

    このストレッチを行うには:

  • 四つん這いで始めます。右膝を右手首に向かって動かし、すねを床に置きます。右足首を左手首に向かって動かします。
  • 左脚を後ろにスライドさせ、つま先を向け、腰を前に向けたままにします。背筋を伸ばします。
  • 両手をゆっくりと前に歩きます。 5～10 呼吸の間そのままにしてください。
  • 開始位置に戻ります。脚を入れ替えて繰り返します。

    • 大腿四頭筋のストレッチを追加して挑戦することもできます。後ろ足を曲げて足を上に向け、手で足を押さえます。

    5.膝から反対側の肩まで

    坐骨神経痛の痛みがある場合は、この臀部のストレッチを試してください。膝を反対側の肩に向かって引くと、臀筋が緩み、坐骨神経周囲の緊張が解放されます。

    このストレッチを行うには:

  • 足を伸ばして仰向けになり、足を伸ばします。上に曲がった。
  • 右膝を曲げて持ち上げ、手を膝の周りに置きます。
  • 右膝を左肩のほうに引き上げます。
  • 20 ～ 30 分間保持します。秒。右脚を開始位置に戻します。
  • 右脚をまっすぐにし、左脚でも同様に行います。

    • 6.立った状態での 4 の字ストレッチ

    この動きは、座った状態での 4 の字ストレッチの立位バージョンです。臀部、腰、背中の凝りを和らげる効果的な方法です。

  • まっすぐに立ちなさい。左足首を右太ももの上、膝のすぐ上で交差させ、「4」の字を作ります。机や壁などにつかまって支えてください。
  • 右膝をゆっくりと曲げ、腰をしゃがんだ姿勢に下げます。
  • 左臀部が伸びていると感じたら一時停止します。 20 ～ 30 秒間押し続けます。
  • 開始位置に戻ります。もう一方の足でも繰り返します。

    • 7.シーテッドツイスト

  • 床に座り、足を前に伸ばします。
  • 左腕を後ろに置き、左足を右腕の上に置き、左足を上に置きます。右膝の近くの床。
  • 手のひらを外側に向けて、右腕を左膝の上に置きます。
  • 左にひねり、右腕を使って左膝を内側に引きます。
  • この姿勢を 20 ～ 30 秒間保持します。
  • ねじりを緩め、反対側も繰り返します。

    • 安全に関するヒント

    場合によっては、大臀筋を行う前に医師または資格のあるフィットネス専門家に確認することが重要です伸びる。腰、脚、背中に次のような症状があった場合は、医師または理学療法士に相談してください。

  • 手術
  • 怪我
  • 痛み

    • また、臀部のストレッチやストレッチ全般が初めての場合は、ゆっくりと始めてください。まずは各ストレッチを 20 ～ 30 秒間保持します。

    結論

    臀筋をストレッチすると、多くのメリットが得られます。これには、痛みや緊張の軽減、柔軟性の改善などが含まれます。

    安全なストレッチ方法がわからない場合、手術や怪我をしたことがある場合、または下半身に痛みがある場合は、ご相談ください。臀部のストレッチを行う前に医師または理学療法士に相談してください。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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