7 Cara Gampang Stretch Glutes Nyenyet

Tindakake Drugslib ing

Nindakake peregangan gluteal bisa mbantu nyuda rasa kaku lan kaku otot, nyuda nyeri punggung utawa nyenyet ing pinggul, nambah keluwesan lan jangkauan gerak, lan nyuda resiko ciloko.

Lenganmu kerja keras supaya bisa obah. Dheweke mbantu sampeyan nindakake akeh tugas saben dina, kayata mlaku-mlaku, munggah tangga, utawa malah mung ngadeg saka kursi.

Sampeyan duwe telung otot gluteal:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Iki dumunung ing area bokong sampeyan. Gluteus maximus minangka otot paling gedhe ing awak lan tanggung jawab kanggo ngasilake kekuwatan sing akeh.

    Glutes sampeyan ditempelake ing balung ing pinggul, pelvis, punggung, lan sikil. Mulane, yen glutes sampeyan nyenyet, sampeyan bisa uga ngrasakake ketegangan ora mung ing bokong nanging uga ing punggung, pinggul, lan wilayah sekitar.

    Pantat sing nyenyet bisa dadi akibat saka sawetara faktor, kalebu ciloko, postur sing ora apik, kurang pemanasan sing tepat, ora seimbang otot, utawa bentuk sing kurang nalika olahraga. Sampeyan uga bisa ngrasa yen glutes sampeyan nyenyet yen sampeyan overexert otot-otot kasebut sajrone latihan utawa nalika olahraga.

    Ing artikel iki, kita bakal nerangake carane nggedhekake glutes lan keuntungane.

    Apa gunane ngegetake glutes?

    Yen sampeyan duwe glutes sing nyenyet, peregangan bisa mbantu ngeculake ketegangan. Iki bisa ngilangi rasa ora nyaman, kalebu:

  • nyeri punggung
  • nyeri bokong
  • nyeri panggul
  • pinggul kaku
  • hamstrings nyenyet
  • ing sawetara kasus, nyeri lutut

    • Plus, kanthi ngeculake rasa kaku, peregangan glute bisa mbantu:

  • nambah keluwesan sampeyan
  • ngapikake jangkoan gerakan
  • ngurangi risiko ciloko
  • ngapikake mobilitas sakabehe

    • Nalika sampeyan kudu ngegetake glute?

    Sampeyan bisa nindakake peregangan glute sawise pemanasan dinamis, sadurunge olahraga. Iki bisa mbantu supaya getih mili menyang otot kasebut lan nyiapake kanggo gerakan lan kegiatan.

    Pancen uga penting kanggo ngegetake glutes sawise olahraga. Iki bisa mbantu ngedongkrak keluwesan, nyegah kaku, lan nambah kinerja nalika sampeyan olahraga maneh.

    Sampeyan uga bisa nyenyet glutes yen krasa nyenyet sajrone lungguh sing suwe, kaya nalika nonton pirang-pirang episode acara favorit utawa nalika sampeyan macet ing meja nganti pirang-pirang jam.

    Sampeyan bisa nindakake glute stretching nalika lungguh ing kursi. Iki migunani banget yen sampeyan:

  • lungguh ing meja meh saben dina
  • nempuh pesawat dawa utawa lelungan mobil
  • nemokake ora kepenak. kanggo njagong ing lantai

    • 7 mbentang kanggo glutes lan pinggul

    Iki 7 babagan sing bisa mbantu nyuda ketegangan ing glutes, uga ing wilayah sekitar kaya punggung, sikil, pinggul, lan pelvis.

    1. Seated figure-four stretch

    Uga diarani Seated Pigeon Pose, lenggahan figure-four stretch mbantu ngeculake glutes lan otot ing sakubenge.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Lungguh jejeg ing kursi sing kokoh. Selehake tungkak tengen ing pupu kiwa, ing ndhuwur dhengkul. Tempelake tangan ing balunge.
  • Tetepake balung mburi lurus, condong rada maju kanggo nggedhekake regangan.
  • Tekan 20–30 detik.
  • Bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh karo sikil liyane.

    • Saliyane kanggo nindakake peregangan kursi, sampeyan bisa ngregeti glutes nalika lungguh ing lantai utawa nalika ngadeg.

    2. Peregangan glute sing lungguh

    Regangan sing prasaja iki mbantu nyuda rasa sesak ing glute, pinggul, lan punggung. Yen pinggul mbutuhake dhukungan luwih akeh, lungguh ing blok yoga utawa andhuk sing dilipat.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Lungguh ing jogan lan ambakake sikil ing ngarep.
  • Tetepake mburi lurus, angkat sikil kiwa lan tungkak kiwa ing dhengkul tengen. Condong rada maju kanggo nggedhekake regangan.
  • Tekan 20 detik, banjur baleni ing sisih liyane.

    • 3. Asu Madhep Mudhun

    Asu Madhep Mudhun yaiku pose yoga tradisional. Iku mbentang akeh otot, kalebu otot awak ndhuwur, hamstrings, calves, lan glutes.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Miwiti ing posisi push-up, kanthi tangan dibukak ambane pundhak lan sikil bebarengan. Lurusake awak lan lebokake inti.
  • Pindahake pinggul munggah lan munggah, mbentuk huruf "V" sing terbalik karo awak. Rada mbengkongake dhengkul lan nyelehake sirah ing antarane pundhak, tetep sejajar karo tulang punggung. Tekan tumit menyang lantai nanging tetep rada munggah.
  • Tekan 20 detik. Bali menyang posisi wiwitan.

    • Kanggo dhukungan pergelangan tangan ekstra, sampeyan bisa nyelehake saben tangan ing blok yoga.

    Tekuk dhengkul yen perlu. Iki bisa mbantu mbenerake punggung, mesthekake yen awak tetep ing wangun "V" terbalik.

    4. Pose Pigeon

    Kaya Asu Ngadhep Mudhun, Pose Pigeon minangka gerakan yoga dhasar. Latihan pose iki bisa ngeculake ketegangan ing glutes, pinggul, lan punggung.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Mulai kanthi papat. Pindhah dhengkul tengen menyang bangkekan tengen, nyelehake shin ing lantai. Pindhah tungkak tengen menyang bangkekan kiwa.
  • Geser sikil kiwa maneh, arahake driji sikilmu, lan tetepake pinggulmu madhep maju. Tarik balung mburi.
  • Alon-alon mlaku tanganmu maju. Tahan 5–10 ambegan.
  • Bali menyang posisi wiwitan. Ganti sikil lan baleni.

    • Sampeyan uga bisa nantang dhewe kanthi nambahake quad stretch. Tekuk sikil mburi, arahake sikilmu munggah, terus sikilmu nganggo tangan.

    5. Dengkul menyang pundhak ngelawan

    Yen sampeyan nandhang lara sciatica, coba regangan glute iki. Narik dhengkul menyang pundhak sing ngelawan bisa mbantu ngeculake glutes lan ngeculake ketegangan ing saraf sciatic.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Miwiti ing mburi kanthi sikil digedhekake lan sikilmu. flexed munggah.
  • Tengkuk lan angkat dhengkul tengen lan lenggahake tangan ing dhengkul.
  • Narik dhengkul tengen munggah menyang pundhak kiwa.
  • Tahan 20–30 detik. Bali sikil tengen menyang posisi wiwitan.
  • Lurusake sikil tengen lan baleni nganggo sikil kiwa.

    • 6. Standing figure-four stretch

    Pindhahan iki minangka versi ngadeg saka jog figure-four stretch. Iki minangka cara sing efektif kanggo ngilangi rasa sesak ing glutes, pinggul, lan punggung.

  • Ngadeg kanthi lurus. Nyabrang tungkak kiwa ing pupu tengen, ing ndhuwur dhengkul, kanggo nggawe wangun "4". Tahan ing meja utawa tembok kanggo dhukungan.
  • Alon-alon mbengkongaken dhengkul tengen, ngobahake pinggul mudhun menyang posisi jongkok.
  • Ngaso yen sampeyan krasa regangan ing glute kiwa. Tahan 20–30 detik.
  • Bali menyang posisi wiwitan. Baleni karo sikil liyane.

    • 7. Sikil lungguh

  • Lungguh ing jogan lan lenggahake sikil ing ngarep.
  • Lengen kiwa ing mburi lan sikil kiwa ing sisih tengen, pasang sikil kiwa. lantai cedhak dhengkul tengen.
  • Panggonake lengen tengen ing dhengkul kiwa, kanthi telapak tangan madhep metu.
  • Puter ngiwa lan gunakake lengen tengen kanggo narik dhengkul kiwa mlebu.
  • Tekan posisi iki suwene 20–30 detik.
  • Utwist lan baleni ing sisih liyane.

    • Tips safety

    Ing sawetara kasus, penting kanggo mriksa dhokter utawa ahli fitness sing mumpuni sadurunge nindakake glute mulur. Priksa karo dhokter utawa ahli terapi fisik yen sampeyan nandhang salah siji saka ing ngisor iki ing pinggul, sikil, utawa punggung:

  • bedah
  • ciloko
  • nyeri

    • Uga, yen sampeyan anyar kanggo glute stretching utawa stretching ing umum, miwiti alon-alon. Miwiti kanthi nahan saben regangan sajrone 20-30 detik.

    Intine

    Ngegetake glutes sampeyan bisa entuk akeh keuntungan. Iki kalebu nyuda rasa lara lan tension lan nambah keluwesan.

    Yen sampeyan ora yakin carane nggawe regangan kanthi aman, yen sampeyan wis operasi utawa ciloko, utawa yen sampeyan lara ing awak ngisor, guneman karo dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge nindakake glute stretches.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer