단단한 둔근을 스트레칭하는 7가지 쉬운 방법

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둔근 스트레칭을 하면 근육의 긴장과 긴장을 완화하고, 허리 통증이나 엉덩이의 긴장을 줄이고, 유연성과 운동 범위를 늘리며, 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

둔근은 계속 움직이기 위해 열심히 노력합니다. 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어서기 등 다양한 일상 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

3개의 둔부 근육이 있습니다:

  • 대둔근
  • 중둔근
  • 소둔근

    • 엉덩이 부위에 위치합니다. 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육으로 많은 힘을 생성하는 역할을 합니다.

    둔근은 엉덩이, 골반, 등, 다리의 뼈에 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 둔근이 단단해지면 엉덩이뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 주변 부위에도 긴장감을 느낄 수 있습니다.

    둔근이 팽팽해지면 부상, 잘못된 자세, 적절한 워밍업 부족, 근육 불균형, 운동 시 잘못된 자세 등 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 운동이나 스포츠를 하는 동안 둔근을 과도하게 사용하면 둔근이 단단해지는 것을 느낄 수도 있습니다.

    이 글에서는 둔근을 스트레칭하는 방법과 그 이점에 대해 설명하겠습니다.

    둔근을 스트레칭하면 어떤 이점이 있나요?

    둔근이 단단하다면 스트레칭이 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 다음과 같은 불편함을 완화할 수 있습니다:

  • 요통
  • 엉덩이 통증
  • 골반 통증
  • 엉덩이가 조이는 경우
  • 당겨진 햄스트링
  • 어떤 경우에는 무릎 통증

    • 또한 긴장을 풀어줌으로써 둔부 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다:

  • 유연성 향상
  • 가동 범위 향상
  • 부상 위험 감소
  • 전반적인 이동성 향상

    • 언제 둔근을 스트레칭해야 합니까?

    운동하기 전에 동적 준비운동을 한 후 둔근 스트레칭을 할 수 있습니다. 이는 근육에 혈액이 흐르도록 하고 근육이 움직이고 활동할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    운동 후에 둔근을 스트레칭하는 것도 중요합니다. 이는 유연성을 높이고 경직을 방지하며 다음에 운동할 때 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

    좋아하는 프로그램의 여러 에피소드를 시청할 때나 몇 시간 동안 책상에 앉아 있을 때와 같이 장시간 앉아 있는 동안 둔근이 뻐근해지는 경우에도 둔근을 스트레칭할 수 있습니다.

    의자에 앉아 둔근 스트레칭을 하는 것이 안전합니다. 이는 특히 다음과 같은 경우에 유용합니다.

  • 하루 종일 책상에 앉아
  • 장거리 비행이나 자동차 여행 중
  • 불편함을 느끼는 경우 바닥에 앉기

    • 둔근과 엉덩이를 위한 7가지 스트레칭

    여기 둔근과 주변 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 7가지 스트레칭이 있습니다. 허리, 다리, 엉덩이, 골반.

    1. 앉은 자세 4자 스트레칭

    앉은 비둘기 자세라고도 불리는 앉은 자세 4자 스트레칭은 둔근과 주변 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 튼튼한 의자에 똑바로 앉으세요. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 놓습니다. 정강이에 손을 얹으세요.
  • 척추를 곧게 유지하고 약간 앞으로 몸을 기울여 스트레칭을 심화시킵니다.
  • 20~30초 동안 유지하세요.
  • 돌아가기 시작 위치. 반대쪽 다리로도 반복하세요.

    • 의자 스트레칭 외에도 바닥에 앉거나 서 있는 동안 둔근을 스트레칭할 수 있습니다.

    2. 앉아서 둔부 스트레칭

    이 간단한 스트레칭은 둔부, 엉덩이, 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이에 더 많은 지지가 필요하면 요가 블록이나 접은 수건 위에 앉으세요.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
  • 등을 곧게 유지한 채 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 스트레칭을 깊게 하기 위해 약간 앞으로 몸을 기울이세요.
  • 20초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.

    • 3. 하향 개

    하향 개는 전통적인 요가 자세입니다. 상체 근육, 햄스트링, 종아리, 둔근을 포함한 많은 근육을 스트레칭합니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 손을 어깨 너비로 벌리고 다리를 모은 푸시업 자세로 시작하세요. 몸을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
  • 엉덩이를 앞뒤로 움직여 몸과 거꾸로 된 "V"자 모양을 만듭니다. 무릎을 살짝 구부리고 머리를 어깨 사이에 두고 척추와 일직선이 되도록 유지합니다. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 뻗되 살짝 들어올린 상태를 유지하세요.
  • 20초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

    • 추가로 손목을 지지하려면 요가 블록 위에 양손을 올려 놓으세요.

    필요하다면 무릎을 구부리세요. 이렇게 하면 허리를 곧게 펴고 몸이 거꾸로 된 "V" 모양을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    4. 비둘기 자세

    아래를 향한 개와 마찬가지로 비둘기 자세는 기본적인 요가 동작입니다. 이 자세를 연습하면 둔근, 엉덩이, 등의 긴장이 풀릴 수 있습니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 네 발로 시작하세요. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목쪽으로 움직여 정강이를 바닥에 놓습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 손목쪽으로 움직입니다.
  • 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 발가락을 가리키며 엉덩이는 앞쪽을 향하게 유지하세요. 척추를 펴세요.
  • 손을 부드럽게 앞으로 걸어보세요. 5~10회 호흡합니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

    • 사각 스트레칭을 추가하여 자신에게 도전할 수도 있습니다. 뒷다리를 구부리고 발을 위로 향하게 한 다음 손으로 발을 잡습니다.

    5. 무릎에서 반대쪽 어깨로

    좌골신경통 통증이 있는 경우 둔근 스트레칭을 시도해 보세요. 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 당기면 둔근이 느슨해지고 좌골 신경 주변의 긴장이 완화됩니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 다리를 쭉 뻗고 발을 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하세요. 위쪽으로 구부러졌습니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부리고 들어 올려 무릎 주위에 손을 얹습니다.
  • 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
  • 20~30분 동안 유지합니다. 초. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
  • 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리도 반복합니다.

    • 6. 스탠딩 4자 스트레칭

    이 동작은 앉아서 하는 4자 스트레칭의 스탠딩 버전입니다. 둔부, 엉덩이, 등의 긴장을 완화하는 효과적인 방법입니다.

  • 똑바로 일어서세요. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로 교차시켜(무릎 바로 위) "4" 모양을 만듭니다. 지지를 위해 책상이나 벽을 잡으세요.
  • 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 엉덩이를 아래로 내려 스쿼트 자세로 만듭니다.
  • 왼쪽 둔근이 늘어나는 느낌이 들면 잠시 멈춥니다. 20~30초 동안 유지합니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.

    • 7. 앉아서 트위스트

  • 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
  • 왼팔을 뒤에 두고 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 가져와 왼발을 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎 근처의 바닥.
  • 오른팔을 왼쪽 무릎 위에 놓고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다.
  • 왼쪽으로 몸을 틀고 오른팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 안쪽으로 당깁니다.
  • 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
  • 풀고 반대쪽으로 반복하세요.

    • 안전 수칙

    어떤 경우에는 둔근 운동을 하기 전에 의사나 자격을 갖춘 피트니스 전문가에게 문의하는 것이 중요합니다 뻗어있다. 엉덩이, 다리 또는 등에 다음과 같은 증상이 있는 경우 의사나 물리치료사에게 문의하세요.

  • 수술
  • 부상
  • 고통

    • 또한 둔근 스트레칭이나 일반적인 스트레칭이 처음이라면 천천히 시작하세요. 각 스트레칭을 20~30초 동안 유지하면서 시작하세요.

    결론

    둔근을 스트레칭하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 여기에는 통증과 긴장을 줄이고 유연성을 향상시키는 것이 포함됩니다.

    안전하게 스트레칭하는 방법을 모르거나, 수술이나 부상을 당한 적이 있거나, 하체에 통증이 있는 경우에는 전문가와 상담하세요. 둔근 스트레칭을 하기 전에 의사나 물리치료사에게 문의하세요.

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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