7 Cara Mudah Menganjalkan Payudara Tegang

Ikuti Drugslib di

Melakukan regangan gluteal boleh membantu anda melegakan kekejangan dan ketegangan otot, mengurangkan sakit pinggang atau kekejangan di pinggul anda, meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan anda serta mengurangkan risiko kecederaan anda.

Lembut anda bekerja keras untuk memastikan anda terus bergerak. Mereka membantu anda melakukan banyak tugas harian, seperti berjalan, memanjat tangga, atau hanya berdiri dari kerusi.

Anda mempunyai tiga otot gluteus:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Ini terletak di kawasan punggung anda. Gluteus maximus ialah otot terbesar dalam badan anda dan bertanggungjawab untuk menjana banyak kuasa.

    Pulut anda dilekatkan pada tulang di pinggul, pelvis, belakang dan kaki anda. Itulah sebabnya, jika glute anda ketat, anda mungkin merasakan ketegangan bukan sahaja di bahagian punggung tetapi juga di belakang, pinggul dan kawasan sekitarnya.

    Panjang yang ketat boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk kecederaan, postur yang lemah, kekurangan pemanasan yang betul, ketidakseimbangan otot atau bentuk badan yang lemah semasa bersenam. Anda juga mungkin merasakan bahawa glute anda ketat jika anda terlalu memaksa otot-otot ini semasa bersenam atau semasa bermain sukan.

    Dalam artikel ini, kami akan menerangkan cara meregangkan glute anda dan faedah berbuat demikian.

    Apakah faedah meregangkan glute anda?

    Jika anda mempunyai glutes yang ketat, regangan boleh membantu melepaskan ketegangan. Ini boleh melegakan ketidakselesaan, termasuk:

  • sakit pinggang
  • sakit punggung
  • sakit pelvis
  • pinggul ketat
  • hamstrings ketat
  • dalam sesetengah kes, sakit lutut

    • Selain itu, dengan melepaskan ketegangan, regangan glute boleh membantu:

  • tingkatkan fleksibiliti anda
  • tingkatkan julat pergerakan anda
  • kurangkan risiko kecederaan anda
  • tingkatkan mobiliti keseluruhan anda

    • Bilakah anda perlu meregangkan glute anda?

    Anda boleh melakukan regangan glute selepas pemanasan dinamik, sebelum anda bersenam. Ini boleh membantu mendapatkan darah mengalir ke otot-otot ini dan menyediakan mereka untuk pergerakan dan aktiviti.

    Adalah penting juga untuk meregangkan glute anda selepas anda bersenam. Ini boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda, mengelakkan kekejangan dan meningkatkan prestasi anda pada kali seterusnya anda bersenam.

    Anda juga boleh meregangkan glute anda jika ia terasa ketat semasa tempoh duduk yang lama, seperti apabila anda menonton sekumpulan episod rancangan kegemaran anda atau apabila anda terpaku di meja anda selama berjam-jam.

    Adalah selamat untuk melakukan regangan glute sambil duduk di kerusi. Ini amat membantu jika anda:

  • duduk di meja hampir sepanjang hari
  • dalam penerbangan yang jauh atau perjalanan kereta
  • mendapati tidak selesa untuk duduk di atas lantai

    • 7 regangan untuk glutes dan pinggul

    Berikut ialah 7 regangan yang boleh membantu meredakan ketegangan pada glute anda, serta di kawasan sekitar seperti belakang, kaki, pinggul dan pelvis anda.

    1. Regangan angka-empat duduk

    Juga dipanggil Pose Merpati Duduk, regangan angka-empat duduk membantu melonggarkan glute anda dan otot sekeliling.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Duduk tegak di kerusi yang kukuh. Letakkan buku lali kanan anda pada paha kiri anda, tepat di atas lutut anda. Letakkan tangan anda pada tulang kering anda.
  • Pastikan tulang belakang anda lurus, condong sedikit ke hadapan untuk mendalamkan regangan.
  • Tahan selama 20–30 saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki sebelah lagi.

    • Selain melakukan regangan kerusi, anda boleh meregangkan glute anda semasa duduk di atas lantai atau sambil berdiri.

    2. Regangan glute duduk

    Regangan ringkas ini membantu melegakan ketegangan pada glute, pinggul dan belakang anda. Jika pinggul anda memerlukan lebih banyak sokongan, duduk di atas blok yoga atau tuala yang dilipat.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda di hadapan anda.
  • Pastikan belakang anda lurus, angkat kaki kiri anda dan letakkan buku lali kiri anda pada lutut kanan anda. Condong sedikit ke hadapan untuk mendalami regangan.
  • Tahan selama 20 saat, kemudian ulangi pada bahagian lain.

    • 3. Anjing Menghadap ke Bawah

    Anjing Menghadap ke Bawah ialah pose yoga tradisional. Ia meregangkan banyak otot, termasuk otot bahagian atas badan anda, hamstring, betis dan glutes.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Mulakan dalam kedudukan tekan tubi, dengan tangan dibuka seluas bahu dan kaki dirapatkan. Luruskan badan anda dan libatkan teras anda.
  • Gerakkan pinggul anda ke belakang dan ke atas, membentuk "V" terbalik dengan badan anda. Bengkokkan sedikit lutut anda dan letakkan kepala anda di antara bahu anda, pastikan ia sejajar dengan tulang belakang anda. Jangkau tumit anda ke arah lantai tetapi pastikan ia terangkat sedikit.
  • Tahan selama 20 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.

    • Untuk sokongan pergelangan tangan tambahan, anda boleh meletakkan setiap tangan pada blok yoga.

    Bengkokkan lutut anda jika perlu. Ini boleh membantu meluruskan belakang anda, memastikan badan anda kekal dalam bentuk "V" terbalik.

    4. Pose Merpati

    Seperti Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Merpati ialah gerakan yoga asas. Mempraktikkan pose ini boleh melepaskan ketegangan pada glute, pinggul dan belakang anda.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Mulakan dengan merangkak. Gerakkan lutut kanan anda ke arah pergelangan tangan kanan anda, letakkan tulang kering anda di atas lantai. Gerakkan buku lali kanan anda ke arah pergelangan tangan kiri anda.
  • Gelungsur kaki kiri anda ke belakang, halakan jari kaki anda dan pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan. Panjangkan tulang belakang anda.
  • Perlahan-lahan jalankan tangan anda ke hadapan. Tahan selama 5–10 nafas.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi.

    • Anda juga boleh mencabar diri sendiri dengan menambah regangan empat kali. Bengkokkan kaki belakang anda, halakan kaki anda ke atas dan pegang kaki anda dengan tangan anda.

    5. Lutut ke bahu bertentangan

    Jika anda mengalami sakit sciatica, cuba regangan glute ini. Menarik lutut anda ke arah bahu anda yang bertentangan boleh membantu melonggarkan glute anda dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf sciatic anda.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Mulakan di belakang anda dengan kaki diluruskan dan kaki anda dibengkokkan ke atas.
  • Bengkokkan dan angkat lutut kanan anda dan letakkan tangan anda di sekeliling lutut anda.
  • Tarik lutut kanan anda ke arah bahu kiri anda.
  • Tahan selama 20–30 detik. Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan permulaan.
  • Luruskan kaki kanan anda dan ulangi dengan kaki kiri anda.

    • 6. Regangan angka-empat berdiri

    Langkah ini ialah versi berdiri regangan angka-empat duduk. Ia merupakan cara yang berkesan untuk melegakan kekejangan pada glute, pinggul dan belakang anda.

  • Berdiri tegak. Silang buku lali kiri anda ke atas paha kanan anda, tepat di atas lutut anda, untuk membuat bentuk "4". Pegang pada meja atau dinding untuk sokongan.
  • Bengkokkan lutut kanan anda perlahan-lahan, gerakkan pinggul anda ke bawah dalam posisi mencangkung.
  • Jeda apabila anda merasakan regangan pada glute kiri anda. Tahan selama 20–30 saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki anda yang lain.

    • 7. Pusing duduk

  • Duduk di atas lantai dan regangkan kaki anda di hadapan anda.
  • Letakkan tangan kiri anda di belakang anda dan bawa kaki kiri anda ke atas kanan anda, letakkan kaki kiri anda di atas lantai berhampiran lutut kanan anda.
  • Letakkan lengan kanan anda di atas lutut kiri anda, dengan tapak tangan anda menghadap ke luar.
  • Pusing ke kiri dan gunakan lengan kanan anda untuk menarik lutut kiri anda ke dalam.
  • Pegang kedudukan ini selama 20–30 saat.
  • Lepaskan dan ulangi pada bahagian lain.

    • Petua keselamatan

    Dalam sesetengah kes, adalah penting untuk menyemak dengan doktor anda atau pakar kecergasan yang berkelayakan sebelum melakukan glute membentang. Semak dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mengalami mana-mana yang berikut di pinggul, kaki atau belakang anda:

  • pembedahan
  • kecederaan
  • sakit

    • Selain itu, jika anda baru melakukan regangan glute atau regangan secara umum, mulakan perlahan-lahan. Mulakan dengan menahan setiap regangan selama 20–30 saat.

    Intinya

    Meregangkan glute anda boleh memberi banyak faedah. Ini termasuk mengurangkan kesakitan dan ketegangan serta meningkatkan fleksibiliti.

    Jika anda tidak pasti cara meregangkan dengan selamat, jika anda pernah menjalani pembedahan atau kecederaan, atau jika anda mengalami sakit di bahagian bawah badan, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang regangan glute.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular