7 eenvoudige manieren om strakke bilspieren te strekken

Volg Drugslib op

Het doen van strekoefeningen voor de bilspieren kan u helpen de gespannen spieren en spanning te verlichten, lage rugpijn of beklemming in uw heupen te verminderen, uw flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten en uw risico op blessures te verminderen.

>

Je bilspieren werken hard om je in beweging te houden. Ze helpen u bij veel dagelijkse taken, zoals lopen, traplopen of zelfs gewoon opstaan ​​uit een stoel.

Je hebt drie bilspieren:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Deze bevinden zich in uw billengebied. De gluteus maximus is de grootste spier in je lichaam en is verantwoordelijk voor het genereren van veel kracht.

    Je bilspieren zitten vast aan botten in je heupen, bekken, rug en benen. Dat is de reden waarom u, als uw bilspieren strak zijn, spanning kunt voelen, niet alleen in uw billen, maar ook in uw rug, heupen en omliggende gebieden.

    Strakke bilspieren kunnen het resultaat zijn van verschillende factoren, waaronder blessures, een slechte houding, een gebrek aan goede warming-ups, een onbalans in de spieren of een slechte vorm tijdens het trainen. U kunt ook het gevoel hebben dat uw bilspieren strak staan ​​als u deze spieren overbelast tijdens een training of tijdens het sporten.

    In dit artikel leggen we uit hoe je je bilspieren kunt strekken en wat de voordelen hiervan zijn.

    Wat zijn de voordelen van het strekken van je bilspieren?

    Als je strakke bilspieren hebt, kan strekken helpen de spanning los te laten. Dit kan ongemak verlichten, waaronder:

  • pijn in de onderrug
  • pijn in de billen
  • pijn in het bekken
  • strakke heupen
  • strakke hamstrings
  • in sommige gevallen kniepijn

    • Bovendien kunnen strekkingen van de bilspieren helpen door de spanning los te laten:

  • vergroot uw flexibiliteit
  • verbeter uw bewegingsbereik
  • verminder uw risico op blessures
  • verbeter uw algehele mobiliteit

    • Wanneer moet je je bilspieren strekken?

    Je kunt je bilspieren strekken na een dynamische warming-up, voordat je gaat trainen. Dit kan helpen om het bloed naar deze spieren te laten stromen en ze voor te bereiden op beweging en activiteit.

    Het is ook belangrijk om je bilspieren te strekken nadat je hebt getraind. Dit kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, stijfheid te voorkomen en uw prestaties te verbeteren de volgende keer dat u traint.

    Je kunt je bilspieren ook strekken als ze strak aanvoelen tijdens langere perioden van zitten, bijvoorbeeld wanneer je een aantal afleveringen van je favoriete programma bekijkt of wanneer je urenlang aan je bureau vastzit.

    Het is veilig om bilspieroefeningen te doen terwijl je in een stoel zit. Dit is vooral handig als u:

  • het grootste deel van de dag aan een bureau zit
  • een lange vlucht of autorit maakt
  • het ongemakkelijk vindt op de grond zitten

    • 7 rekoefeningen voor de bilspieren en heupen

    Hier zijn 7 rekoefeningen die kunnen helpen de spanning in uw bilspieren te verlichten, maar ook in omliggende gebieden zoals uw rug, benen, heupen en bekken.

    1. Zittende figuur-vier-stretch

    De zittende figuur-vier-stretch, ook wel Seated Pigeon Pose genoemd, helpt je bilspieren en de omliggende spieren los te maken.

    Om deze stretch te doen:

  • Ga rechtop zitten in een stevige stoel. Plaats uw rechterenkel op uw linkerdij, net boven uw knie. Plaats uw handen op uw schenen.
  • Houd uw ruggengraat recht en leun iets naar voren om de rekoefening te verdiepen.
  • Houd dit 20-30 seconden vast.
  • Ga terug naar de startpositie. Herhaal dit met het andere been.

    • Naast het strekken van de stoel, kunt u uw bilspieren strekken terwijl u op de grond zit of terwijl u staat.

    2. Zittende bilspieren stretch

    Deze eenvoudige stretch helpt de spanning in uw bilspieren, heupen en rug te verlichten. Als je heupen meer steun nodig hebben, ga dan op een yogablok of opgevouwen handdoek zitten.

    Om deze stretch uit te voeren:

  • Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
  • Houd je rug recht, til je linkerbeen op en plaats je linkerenkel op je rechterknie. Leun iets naar voren om de rekoefening te verdiepen.
  • Houd dit 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

    • 3. Naar beneden gerichte hond

    De naar beneden gerichte hond is een traditionele yogahouding. Het rekt veel spieren uit, waaronder de spieren van uw bovenlichaam, hamstrings, kuiten en bilspieren.

    Om deze stretch uit te voeren:

  • Begin in een push-uppositie, met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de benen bij elkaar. Strek uw lichaam en span uw kern aan.
  • Beweeg uw heupen naar achteren en omhoog, en vorm een ​​omgekeerde “V” met uw lichaam. Buig uw knieën lichtjes en plaats uw hoofd tussen uw schouders, in lijn met uw wervelkolom. Reik met je hielen naar de grond, maar houd ze iets omhoog.
  • Houd dit 20 seconden vast. Keer terug naar de startpositie.

    • Voor extra polsondersteuning kun je elke hand op een yogablok plaatsen.

    Buig je knieën als dat nodig is. Dit kan helpen uw rug recht te maken, zodat uw lichaam in een omgekeerde “V”-vorm blijft.

    4. Pigeon Pose

    Net als de naar beneden gerichte hond is Pigeon Pose een basisyogabeweging. Het beoefenen van deze houding kan de spanning in je bilspieren, heupen en rug verminderen.

    Om deze stretch uit te voeren:

  • Begin op handen en voeten. Beweeg je rechterknie naar je rechterpols en plaats je scheenbeen op de grond. Beweeg uw rechterenkel naar uw linkerpols.
  • Schuif je linkerbeen naar achteren, richt je tenen en houd je heupen naar voren gericht. Strek uw ruggengraat uit.
  • Laat uw handen voorzichtig naar voren lopen. Houd 5-10 ademhalingen vast.
  • Keer terug naar de beginpositie. Wissel van been en herhaal.

    • Je kunt jezelf ook uitdagen door een quad-stretch toe te voegen. Buig uw achterste been, richt uw voet naar boven en houd uw voet vast met uw hand.

    5. Knie naar tegenovergestelde schouder

    Als je ischiaspijn hebt, probeer dan deze bilspieroefening. Door uw knie naar uw tegenoverliggende schouder te trekken, kunt u uw bilspieren losser maken en de spanning rond uw heupzenuw verminderen.

    Om deze rekoefening te doen:

  • Begin op uw rug met uw benen gestrekt en uw voeten naar boven gebogen.
  • Buig en til uw rechterknie op en plaats uw handen om uw knie.
  • Trek uw rechterknie omhoog richting uw linkerschouder.
  • Houd dit 20-30 uur vast. seconden. Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie.
  • Strek je rechterbeen en herhaal met je linkerbeen.

    • 6. Staande figuur-vier-stretch

    Deze beweging is de staande versie van de zittende figuur-vier-stretch. Het is een effectieve manier om de beklemming in uw bilspieren, heupen en rug te verlichten.

  • Ga rechtop staan. Kruis uw linkerenkel over uw rechterdij, net boven uw knie, om een ​​“4”-vorm te maken. Houd u vast aan een bureau of muur voor ondersteuning.
  • Buig langzaam je rechterknie en beweeg je heupen naar beneden in een gehurkte positie.
  • Pauzeer wanneer je rek voelt in je linkerbilspier. Houd 20-30 seconden vast.
  • Keer terug naar de beginpositie. Herhaal met je andere been.

    • 7. Zittende draai

  • Ga op de grond zitten en strek uw benen voor u uit.
  • Plaats uw linkerarm achter u en breng uw linkerbeen over uw rechterbeen, plaats uw linkervoet op de vloer nabij uw rechterknie.
  • Plaats uw rechterarm over uw linkerknie, met uw handpalm naar buiten gericht.
  • Draai naar links en gebruik je rechterarm om je linkerknie naar binnen te trekken.
  • Houd deze positie 20-30 seconden vast.
  • Losdraaien en herhaal aan de andere kant.

    • Veiligheidstips

    In sommige gevallen is het belangrijk om uw arts of een gekwalificeerde fitnessexpert te raadplegen voordat u bilspieren gaat doen strekt zich uit. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u een van de volgende klachten aan uw heupen, benen of rug heeft gehad:

  • operatie
  • letsel
  • pijn

    • Als je nog niet eerder met bilstrekken of stretchen in het algemeen begint, begin dan langzaam. Begin door elk stuk 20-30 seconden vast te houden.

    Waar het op neerkomt

    Het strekken van je bilspieren kan veel voordelen hebben. Deze omvatten het verminderen van pijn en spanning en het verbeteren van de flexibiliteit.

    Als u niet zeker weet hoe u veilig moet strekken, als u een operatie heeft ondergaan of een blessure heeft gehad, of als u pijn in uw onderlichaam heeft, praat dan met een arts of fysiotherapeut voordat u bilstrekoefeningen doet.

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden