7 łatwych sposobów na rozciągnięcie napiętych pośladków

Śledź Drugslib na

Rozciąganie pośladków może pomóc złagodzić napięcie i napięcie mięśni, zmniejszyć ból krzyża lub napięcie w biodrach, zwiększyć elastyczność i zakres ruchu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Twoje pośladki ciężko pracują, abyś mógł się poruszać. Pomagają w wielu codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet samo wstawanie z krzesła.

Masz trzy mięśnie pośladkowe:

  • pośladkowy wielki
  • pośladkowy średni
  • pośladkowy mały

    • Znajdują się one w okolicy pośladków. Mięsień pośladkowy wielki to największy mięsień w Twoim ciele i odpowiada za wytwarzanie dużej mocy.

    Twoje pośladki są przyczepione do kości bioder, miednicy, pleców i nóg. Dlatego też, jeśli Twoje pośladki są napięte, możesz odczuwać napięcie nie tylko w pośladkach, ale także w plecach, biodrach i okolicach.

    Napięte pośladki mogą wynikać z kilku czynników, w tym urazów, złej postawy, braku odpowiedniej rozgrzewki, braku równowagi mięśniowej lub złej formy podczas ćwiczeń. Możesz również czuć, że Twoje pośladki są napięte, jeśli nadmiernie obciążasz te mięśnie podczas treningu lub uprawiania sportu.

    W tym artykule wyjaśnimy, jak rozciągnąć pośladki i jakie korzyści z tego płyną.

    Jakie są korzyści z rozciągania pośladków?

    Jeśli masz napięte pośladki, rozciąganie może pomóc rozładować napięcie. Może to złagodzić dyskomfort, w tym:

  • ból krzyża
  • ból pośladków
  • ból miednicy
  • napięte biodra
  • napięte ścięgna podkolanowe
  • w niektórych przypadkach ból kolana

    • Ponadto pomocne może być rozciągnięcie pośladków, łagodząc napięcie:

  • zwiększ swoją elastyczność
  • popraw zakres ruchu
  • zmniejsz ryzyko kontuzji
  • popraw ogólną mobilność

    • Kiedy należy rozciągać pośladki?

    Rozciąganie pośladków możesz wykonywać po dynamicznej rozgrzewce, przed ćwiczeniami. Może to pomóc w dopływie krwi do tych mięśni i przygotować je do ruchu i aktywności.

    Ważne jest również rozciąganie pośladków po treningu. Może to pomóc zwiększyć elastyczność, zapobiec sztywności i poprawić wydajność podczas następnego treningu.

    Możesz także rozciągnąć pośladki, jeśli odczuwasz napięcie podczas długotrwałego siedzenia, na przykład podczas oglądania kilku odcinków ulubionego programu lub gdy godzinami stoisz przy biurku.

    Rozciąganie pośladków można bezpiecznie wykonywać, siedząc na krześle. Jest to szczególnie przydatne, jeśli:

  • siedzisz przy biurku przez większą część dnia
  • jesteś w długiej podróży samolotem lub samochodem
  • czujesz się niekomfortowo usiąść na podłodze

    • 7 ćwiczeń rozciągających pośladki i biodra

    Oto 7 ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc złagodzić napięcie pośladków i okolic, np. pleców, nóg, bioder i miednicy.

    1. Rozciągnięcie w pozycji cztery w pozycji siedzącej

    Nazywane także pozycją gołębia w pozycji siedzącej, rozciągnięcie w pozycji siedzącej pomaga rozluźnić pośladki i otaczające je mięśnie.

    Aby wykonać to ćwiczenie rozciągające:

  • Usiądź prosto na solidnym krześle. Połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Połóż dłonie na goleniach.
  • Trzymaj prosty kręgosłup, pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
  • Wytrzymaj przez 20–30 sekund.
  • Wróć do pozycję wyjściową. Powtórz tę czynność z drugą nogą.

    • Oprócz rozciągania na krześle możesz rozciągać pośladki, siedząc na podłodze lub stojąc.

    2. Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej

    To proste rozciąganie pomaga złagodzić napięcie pośladków, bioder i pleców. Jeśli Twoje biodra potrzebują większego wsparcia, usiądź na bloku do jogi lub złożonym ręczniku.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi przed siebie.
  • Trzymaj proste plecy, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
  • Wytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

    • 3. Pies z głową w dół

    Pies z głową w dół to tradycyjna pozycja jogi. Rozciąga wiele mięśni, w tym mięśnie górnej części ciała, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Zacznij od pozycji pompki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i złączonymi nogami. Wyprostuj ciało i napnij mięśnie tułowia.
  • Poruszaj biodrami do tyłu i do góry, tworząc ze swoim ciałem odwróconą literę „V”. Lekko ugnij kolana i umieść głowę między ramionami, utrzymując ją w jednej linii z kręgosłupem. Sięgnij piętami do podłogi, ale trzymaj je lekko uniesione.
  • Wytrzymaj przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

    • Aby uzyskać dodatkowe wsparcie nadgarstków, możesz położyć każdą rękę na bloku do jogi.

    W razie potrzeby zegnij kolana. Może to pomóc w wyprostowaniu pleców i utrzymaniu ciała w kształcie odwróconej litery „V”.

    4. Pozycja gołębia

    Podobnie jak pies z głową w dół, pozycja gołębia jest podstawowym ruchem jogi. Ćwiczenie tej pozycji może uwolnić napięcie w pośladkach, biodrach i plecach.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Zacznij na czworakach. Przesuń prawe kolano w stronę prawego nadgarstka, kładąc goleń na podłodze. Przesuń prawą kostkę w stronę lewego nadgarstka.
  • Przesuń lewą nogę do tyłu, skieruj palce u stóp i trzymaj biodra skierowane do przodu. Wyprostuj kręgosłup.
  • Delikatnie przesuń ręce do przodu. Wytrzymaj 5–10 oddechów.
  • Powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz.

    • Możesz także rzucić sobie wyzwanie, dodając rozciąganie czworoboczne. Zegnij tylną nogę, skieruj stopę do góry i przytrzymaj ją dłonią.

    5. Kolano do przeciwległego ramienia

    Jeśli cierpisz na rwę kulszową, wypróbuj rozciąganie pośladków. Przyciągnięcie kolana w stronę przeciwnego ramienia może pomóc rozluźnić pośladki i zmniejszyć napięcie wokół nerwu kulszowego.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami wygięty do góry.
  • Zegnij i unieś prawe kolano, a następnie połóż dłonie na kolanie.
  • Przyciągnij prawe kolano do lewego ramienia.
  • Wytrzymaj 20–30 minut sekundy. Wróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
  • Wyprostuj prawą nogę i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

    • 6. Rozciągnięcie w pozycji stojącej w pozycji czwartej

    Ten ruch jest wersją rozciągnięcia w pozycji stojącej w pozycji czwartej w pozycji siedzącej. To skuteczny sposób na złagodzenie napięcia pośladków, bioder i pleców.

  • Stań prosto. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym udem, tuż nad kolanem, aby uzyskać kształt „4”. Aby uzyskać wsparcie, przytrzymaj biurko lub ścianę.
  • Powoli ugnij prawe kolano, przesuwając biodra w dół do pozycji przysiadu.
  • Zatrzymaj, gdy poczujesz napięcie w lewym pośladku. Wytrzymaj 20–30 sekund.
  • Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

    • 7. Skręt w pozycji siedzącej

  • Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi przed siebie.
  • Połóż lewe ramię za sobą i przełóż lewą nogę nad prawą, kładąc lewą stopę na podłogę w pobliżu prawego kolana.
  • Ułóż prawą rękę nad lewym kolanem, dłonią skierowaną na zewnątrz.
  • Skręć w lewo i prawą ręką przyciągnij lewe kolano do wewnątrz.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
  • Odkręć i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

    • Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

    W niektórych przypadkach przed wykonaniem ćwiczeń na pośladki ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub wykwalifikowanym ekspertem fitness rozciąga się. Skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli miałeś którekolwiek z poniższych schorzeń w biodrach, nogach lub plecach:

  • operacja
  • uraz
  • ból

    • Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz rozciąganie pośladków lub rozciąganie w ogóle, zacznij powoli. Zacznij od przytrzymania każdego odcinka przez 20–30 sekund.

    Podsumowanie

    Rozciąganie pośladków może przynieść wiele korzyści. Należą do nich zmniejszenie bólu i napięcia oraz poprawa elastyczności.

    Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie się rozciągać, jeśli miałeś operację lub kontuzję albo odczuwasz ból w dolnej części ciała, porozmawiaj z przed wykonaniem rozciągania pośladków skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe