7 maneiras fáceis de alongar glúteos tensos

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Fazer alongamentos nos glúteos pode ajudar a aliviar a rigidez e a tensão muscular, reduzir a dor lombar ou a tensão nos quadris, aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.

Seus glúteos trabalham duro para mantê-lo em movimento. Eles ajudam você a realizar muitas tarefas cotidianas, como caminhar, subir escadas ou até mesmo levantar-se de uma cadeira.

Você tem três músculos glúteos:

  • glúteo máximo
  • glúteo médio
  • glúteo mínimo

    • Eles estão localizados na região das nádegas. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e é responsável por gerar muita força. Seus glúteos estão ligados aos ossos dos quadris, pélvis, costas e pernas. É por isso que, se seus glúteos estiverem tensos, você poderá sentir tensão não apenas nas nádegas, mas também nas costas, quadris e áreas adjacentes.

    Glúteos tensos podem ser resultado de vários fatores, incluindo lesões, má postura, falta de aquecimento adequado, desequilíbrio muscular ou má forma durante o exercício. Você também pode sentir que seus glúteos estão tensos se você exercitar demais esses músculos durante um treino ou enquanto pratica algum esporte.

    Neste artigo, explicaremos como alongar os glúteos e os benefícios de fazê-lo.

    Quais são os benefícios de alongar os glúteos?

    Se você tem glúteos tensos, o alongamento pode ajudar a liberar a tensão. Isso pode aliviar o desconforto, incluindo:

  • dor lombar
  • dor nas nádegas
  • dor pélvica
  • quadris tensos
  • Isquiotibiais tensos
  • em alguns casos, dor nos joelhos

    • Além disso, ao liberar a tensão, os alongamentos dos glúteos podem ajudar:

  • melhorar sua flexibilidade
  • melhorar sua amplitude de movimento
  • reduzir o risco de lesões
  • melhorar sua mobilidade geral

    • Quando você deve alongar os glúteos?

    Você pode fazer alongamentos dos glúteos após um aquecimento dinâmico, antes do exercício. Isso pode ajudar a fazer o sangue fluir para esses músculos e prepará-los para movimentos e atividades.

    Também é importante alongar os glúteos depois do treino. Isso pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, prevenir rigidez e melhorar seu desempenho na próxima vez que você treinar.

    Você também pode alongar os glúteos se eles ficarem tensos durante longos períodos sentado, como quando você assiste a vários episódios de seu programa favorito ou quando fica preso em sua mesa por horas.

    É seguro fazer alongamentos de glúteos sentado em uma cadeira. Isso é especialmente útil se você:

  • fica sentado em uma mesa a maior parte do dia
  • está em um longo voo ou viagem de carro
  • acha desconfortável sentar no chão

    • 7 alongamentos para os glúteos e quadris

    Aqui estão 7 alongamentos que podem ajudar a aliviar a tensão nos glúteos, bem como em áreas adjacentes como suas costas, pernas, quadris e pélvis.

    1. Alongamento em forma de quatro sentado

    Também chamado de postura do pombo sentado, o alongamento em forma de quatro sentado ajuda a relaxar os glúteos e os músculos ao redor.

    Para fazer este alongamento:

  • Sente-se ereto em uma cadeira resistente. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho. Coloque as mãos nas canelas.
  • Mantendo a coluna reta, incline-se ligeiramente para a frente para aprofundar o alongamento.
  • Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
  • Voltar para a posição inicial. Repita com a outra perna.

    • Além de fazer alongamentos na cadeira, você pode alongar os glúteos sentado no chão ou em pé.

    2. Alongamento de glúteos sentado

    Este alongamento simples ajuda a aliviar a tensão nos glúteos, quadris e costas. Se seus quadris precisarem de mais apoio, sente-se em um bloco de ioga ou em uma toalha dobrada.

    Para fazer este alongamento:

  • Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente.
  • Mantendo as costas retas, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Incline-se ligeiramente para a frente para aprofundar o alongamento.
  • Segure por 20 segundos e repita do outro lado.

    • 3. Cachorro voltado para baixo

    Cão voltado para baixo é uma postura tradicional de ioga. Ele alonga muitos músculos, incluindo os músculos da parte superior do corpo, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

    Para fazer este alongamento:

  • Comece em uma posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas juntas. Endireite o corpo e envolva o núcleo.
  • Mova os quadris para trás e para cima, formando um “V” invertido com o corpo. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque a cabeça entre os ombros, mantendo-a alinhada com a coluna. Alcance os calcanhares em direção ao chão, mas mantenha-os ligeiramente levantados.
  • Segure por 20 segundos. Retorne à posição inicial.

    • Para suporte extra para os pulsos, você pode colocar cada mão em um bloco de ioga.

    Dobre os joelhos se necessário. Isso pode ajudar a endireitar as costas, garantindo que seu corpo permaneça em forma de “V” de cabeça para baixo.

    4. Postura do pombo

    Assim como o cachorro voltado para baixo, a postura do pombo é um movimento básico de ioga. Praticar essa postura pode liberar a tensão nos glúteos, quadris e costas.

    Para fazer este alongamento:

  • Comece de quatro. Mova o joelho direito em direção ao pulso direito, colocando a canela no chão. Mova o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo.
  • Deslize a perna esquerda para trás, aponte os dedos dos pés e mantenha os quadris voltados para a frente. Estenda a coluna.
  • Delicadamente, mova as mãos para a frente. Segure por 5 a 10 respirações.
  • Retorne à posição inicial. Troque as pernas e repita.

    • Você também pode se desafiar adicionando um alongamento quádruplo. Dobre a perna de trás, aponte o pé para cima e segure-o com a mão.

    5. Joelho no ombro oposto

    Se você tiver dor ciática, experimente este alongamento de glúteos. Puxar o joelho em direção ao ombro oposto pode ajudar a soltar os glúteos e liberar a tensão ao redor do nervo ciático.

    Para fazer este alongamento:

  • Comece de costas com as pernas estendidas e os pés flexionado para cima.
  • Dobre e levante o joelho direito e coloque as mãos ao redor do joelho.
  • Puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.
  • Segure por 20–30 segundos. Retorne a perna direita à posição inicial.
  • Estique a perna direita e repita com a perna esquerda.

    • 6. Alongamento em forma de quatro em pé

    Este movimento é a versão em pé do alongamento em forma de quatro sentado. É uma forma eficaz de aliviar a tensão nos glúteos, quadris e costas.

  • Fique em pé. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho, para formar um “4”. Segure-se em uma mesa ou parede para se apoiar.
  • Flexione lentamente o joelho direito, movendo os quadris para baixo, em uma posição de agachamento.
  • Faça uma pausa quando sentir um alongamento no glúteo esquerdo. Segure por 20 a 30 segundos.
  • Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

    • 7. Torção sentada

  • Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente.
  • Coloque o braço esquerdo atrás de você e coloque a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo sobre no chão perto do joelho direito.
  • Posicione o braço direito sobre o joelho esquerdo, com a palma da mão voltada para fora.
  • Gire para a esquerda e use o braço direito para puxar o joelho esquerdo para dentro.
  • Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.
  • Destorça e repita do outro lado.

    • Dicas de segurança

    Em alguns casos, é importante consultar seu médico ou um especialista em condicionamento físico qualificado antes de fazer glúteos. alongar. Verifique com seu médico ou fisioterapeuta se você teve algum dos seguintes sintomas nos quadris, pernas ou costas:

  • cirurgia
  • lesão
  • dor

    • Além disso, se você é novato em alongamentos de glúteos ou alongamentos em geral, comece devagar. Comece mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.

    O resultado final

    Alongar os glúteos pode trazer muitos benefícios. Isso inclui reduzir a dor e a tensão e melhorar a flexibilidade.

    Se você não tiver certeza de como se alongar com segurança, se tiver feito uma cirurgia ou uma lesão, ou se tiver dor na parte inferior do corpo, converse com consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer alongamento de glúteos.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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