7 moduri ușoare de a întinde fesierii strânși

Urmăriți Drugslib pe

Efectuarea de întinderi ale fesierii vă poate ajuta să eliberați strângerea și tensiunea musculară, să reduceți durerea de spate sau strângerea în șolduri, să vă creșteți flexibilitatea și gama de mișcare și să vă reduceți riscul de rănire.

Gluteii tăi lucrează din greu pentru a te menține în mișcare. Ele vă ajută să faceți multe sarcini de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau chiar să vă ridicați de pe scaun.

Ai trei muschi fesieri:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Acestea sunt situate în zona feselor tale. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul tău și este responsabil pentru generarea multă putere.

    Gluteusul tău este atașat de oasele din șolduri, pelvis, spate și picioare. De aceea, dacă fesierii sunt strânși, s-ar putea să simți tensiune nu numai în fese, ci și în spate, șolduri și zonele înconjurătoare.

    Gluteii strânși pot fi rezultatul mai multor factori, inclusiv răni, postură proastă, lipsa unei încălziri adecvate, dezechilibru muscular sau formă slabă în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, s-ar putea să simți că fesierii îți sunt strânși dacă exerciți excesiv acești mușchi în timpul unui antrenament sau în timp ce joci un sport.

    În acest articol, vă vom explica cum să vă întindeți fesierii și beneficiile de a face acest lucru.

    Care sunt beneficiile întinderii feselor?

    Dacă aveți fesieri strânși, întinderea poate ajuta la eliberarea tensiunii. Acest lucru poate ameliora disconfortul, inclusiv:

  • dureri de spate
  • dureri de fese
  • dureri pelvine
  • solduri strânse
  • strângerea ischiochimbiolarelor
  • în unele cazuri, dureri de genunchi

    • În plus, prin eliberarea strâmturii, întinderile fesierii pot ajuta:

  • îmbunătățiți-vă flexibilitatea
  • îmbunătățiți-vă gama de mișcare
  • reduceți riscul de rănire
  • îmbunătățiți-vă mobilitatea generală

    • Când ar trebui să vă întindeți fesierii?

    Puteți face întinderi ale fesierii după o încălzire dinamică, înainte de a face exerciții. Acest lucru poate ajuta la circulația sângelui către acești mușchi și îi poate pregăti pentru mișcare și activitate.

    De asemenea, este important să vă întindeți fesierii după ce vă antrenați. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea, să preveniți rigiditatea și să vă îmbunătățiți performanța data viitoare când vă antrenați.

    De asemenea, vă puteți întinde fesierii dacă se simt strânși în timpul perioadelor prelungite de stat, cum ar fi atunci când vizionați o grămadă de episoade din serialul preferat sau când sunteți blocat la birou ore întregi.

    Este sigur să faci întinderi pentru fesieri în timp ce stai pe scaun. Acest lucru este util în special dacă:

  • stați la birou cea mai mare parte a zilei
  • vă aflați într-un zbor lung sau într-o călătorie lungă cu mașina
  • vi se pare inconfortabil să stai pe podea

    • 7 întinderi pentru glutei și șolduri

    Iată 7 întinderi care pot ajuta la ameliorarea tensiunii în fesieri, precum și în zonele înconjurătoare, cum ar fi spatele, picioarele, șoldurile și pelvisul.

    1. Întinderea în formă de patru așezat

    Denumită și Poza porumbelului așezat, întinderea în formă de patru așezată vă ajută să vă relaxați glutei și mușchii din jur.

    Pentru a face această întindere:

  • Stați-vă drept pe un scaun robust. Pune-ți glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Așezați-vă mâinile pe tibie.
  • Ținând coloana dreaptă, aplecați-vă ușor înainte pentru a adânci întinderea.
  • Țineți 20-30 de secunde.
  • Reveniți la pozitia de pornire. Repetați cu celălalt picior.

    • Pe lângă întinderi pe scaun, vă puteți întinde fesierii în timp ce stați pe podea sau în picioare.

    2. Întindere a fesierii așezat

    Această întindere simplă ajută la ameliorarea strângerii feselor, șoldurilor și spatelui. Dacă șoldurile tale au nevoie de mai mult sprijin, stai pe un bloc de yoga sau pe un prosop pliat.

    Pentru a face această întindere:

  • Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta.
  • Ținând spatele drept, ridicați piciorul stâng și plasați glezna stângă pe genunchiul drept. Aplecați-vă ușor înainte pentru a adânci întinderea.
  • Țineți 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

    • 3. Câinele cu fața în jos

    Câinele cu fața în jos este o poziție tradițională de yoga. Întinde mulți mușchi, inclusiv mușchii de pe partea superioară a corpului, ischio-jambierii, gambele și fesierii.

    Pentru a face această întindere:

  • Începeți într-o poziție de pushup, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul și angajați-vă nucleul.
  • Mișcați șoldurile înapoi și în sus, formând un „V” inversat cu corpul. Îndoiți ușor genunchii și plasați capul între umeri, ținându-l în linie cu coloana vertebrală. Întinde-ți călcâiele spre podea, dar ține-le ușor ridicate.
  • Ține 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială.

    • Pentru un sprijin suplimentar pentru încheietura mâinii, puteți plasa fiecare mână pe un bloc de yoga.

    Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndreptați spatele, asigurându-vă că corpul dumneavoastră rămâne într-o formă de „V” cu susul în jos.

    4. Poza porumbeilor

    Ca și câinele cu fața în jos, Poza porumbeilor este o mișcare de yoga de bază. Practicarea acestei poziții poate elibera tensiunea în fesieri, șolduri și spate.

    Pentru a face această întindere:

  • Începe în patru labe. Mișcă-ți genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte, așezându-ți tibia pe podea. Mișcă-ți glezna dreaptă spre încheietura mâinii stângi.
  • Alunecă piciorul stâng înapoi, îndreptă degetele de la picioare și ține șoldurile îndreptate înainte. Extindeți-vă coloana vertebrală.
  • Mergeți ușor mâinile înainte. Țineți 5-10 respirații.
  • Reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați.

    • De asemenea, vă puteți provoca provocări adăugând o întindere quad. Îndoiți piciorul din spate, îndreptați piciorul în sus și țineți piciorul cu mâna.

    5. De la genunchi la umărul opus

    Dacă aveți dureri de sciatică, încercați această întindere a fesierii. Tragerea genunchiului spre umărul opus vă poate ajuta să vă slăbiți glutei și să eliberați tensiunea din jurul nervului sciatic.

    Pentru a face această întindere:

  • Începeți pe spate, cu picioarele întinse și picioarele. flectat în sus.
  • Îndoiți și ridicați genunchiul drept și plasați mâinile în jurul genunchiului.
  • Trageți genunchiul drept în sus spre umărul stâng.
  • Țineți 20-30 secunde. Readuceți piciorul drept în poziția inițială.
  • Îndreptați piciorul drept și repetați cu piciorul stâng.

    • 6. Întindere figura patru în picioare

    Această mișcare este versiunea în picioare a întinderii figura patru în picioare. Este o modalitate eficientă de a ameliora senzația de constrângere în fesieri, șolduri și spate.

  • Stai drept. Încrucișează-ți glezna stângă peste coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului, pentru a face o formă de „4”. Țineți-vă de un birou sau de perete pentru sprijin.
  • Îndoiți încet genunchiul drept, mișcându-vă șoldurile în jos într-o poziție ghemuită.
  • Faceți o pauză când simțiți o întindere a fesierii stângi. Țineți apăsat timp de 20–30 de secunde.
  • Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

    • 7. Răsucire așezată

  • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în fața dvs.
  • Puneți brațul stâng în spatele dvs. și aduceți piciorul stâng peste cel drept, punând piciorul stâng pe podeaua lângă genunchiul drept.
  • Poziționați brațul drept peste genunchiul stâng, cu palma îndreptată spre exterior.
  • Răsuciți spre stânga și folosiți brațul drept pentru a trage genunchiul stâng spre interior.
  • Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
  • Derulați și repetați pe cealaltă parte.

    • Sfaturi de siguranță

    În unele cazuri, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert calificat în fitness înainte de a face glute. se întinde. Consultați medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut oricare dintre următoarele afecțiuni la șolduri, picioare sau spate:

  • operație
  • rănire
  • durere

    • De asemenea, dacă sunteți nou în întinderea feselor sau în general, începeți încet. Începeți prin a menține fiecare întindere timp de 20–30 de secunde.

    Rezul

    Întinderea feselor poate avea o mulțime de beneficii. Acestea includ reducerea durerii și a tensiunii și îmbunătățirea flexibilității.

    Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală sau o rănire sau dacă aveți dureri în partea inferioară a corpului, discutați cu un medic sau kinetoterapeut înainte de a face orice întindere a fesierii.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare