7 простых способов растянуть напряженные ягодицы

Следите за Drugslib на

Растяжка ягодиц может помочь вам снять напряжение и зажатость мышц, уменьшить боль в пояснице или напряжение в бедрах, повысить гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы могли двигаться. Они помогают вам выполнять многие повседневные задачи, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас есть три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

    • Они расположены в области ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца вашего тела, отвечающая за выработку большого количества энергии.

    Ягодичные мышцы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете чувствовать напряжение не только в ягодицах, но также в спине, бедрах и прилегающих областях.

    Напряженные ягодицы могут быть результатом нескольких факторов, включая травму, плохую осанку, отсутствие правильной разминки, мышечный дисбаланс или плохую технику во время тренировок. Вы также можете почувствовать, что ваши ягодицы напряжены, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или занятий спортом.

    В этой статье мы объясним, как растянуть ягодицы и какие преимущества это дает.

    Каковы преимущества растяжки ягодиц?

    Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

  • боль в пояснице;
  • боль в ягодицах;
  • боль в области таза;
  • напряжение в бедрах.
    • >
  • напряжение подколенных сухожилий
  • в некоторых случаях боль в коленях

    • Кроме того, ослабляя напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

  • повысить гибкость
  • улучшить диапазон движений
  • уменьшить риск травм
  • улучшить общую подвижность

    • Когда следует растягивать ягодицы?

    Вы можете выполнять растяжку ягодиц после динамической разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

    Также важно растягивать ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить ваши результаты при следующей тренировке.

    Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы смотрите несколько серий любимого шоу или когда вы часами сидите за столом.

    Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

  • сидите за столом большую часть дня
  • долго летите или путешествуете на машине
  • находите это неудобным сидеть на полу

    • 7 растяжек для ягодиц и бедер

    Вот 7 растяжек, которые помогут снять напряжение в ягодицах, а также в прилегающих областях, например спина, ноги, бедра и таз.

    1. Растяжка сидящей четверки

    Растяжка сидячей четверки, также называемая позой сидящего голубя, помогает расслабить ягодицы и окружающие мышцы.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте прямо на прочный стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  • Сохраняя позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжку.
  • Удерживайте 20–30 секунд.
  • Вернитесь к исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Помимо растяжки на стуле, вы можете растягивать ягодицы, сидя на полу или стоя.

    2. Растяжка ягодиц сидя

    Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если вашим бедрам требуется дополнительная поддержка, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

    • 3. Собака мордой вниз

    Собака мордой вниз — традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, в том числе мышцы верхней части тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  • Двигайте бедрами назад и вверх, образуя с телом перевернутую букву «V». Слегка согните колени и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Потяните пятки к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  • Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    • Для дополнительной поддержки запястья можно положить каждую руку на блок для йоги.

    При необходимости согните колени. Это может помочь выпрямить спину и сохранить тело в перевернутой V-образной форме.

    4. Поза голубя

    Как и собака мордой вниз, поза голубя — это базовое упражнение йоги. Выполнение этой позы поможет снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки. Подведите правое колено к правому запястью, положив голень на пол. Подведите правую лодыжку к левому запястью.
  • Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и держите бедра направленными вперед. Выпрямите позвоночник.
  • Осторожно вытяните руки вперед. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

    • Вы также можете бросить вызов себе, добавив растяжку квадрицепсов. Согните заднюю ногу, направьте стопу вверх и удерживайте стопу рукой.

    5. Колено к противоположному плечу

    Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу поможет расслабить ягодицы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Начните с положения спины, вытянув ноги и ступни. выгнут вверх.
  • Согните и поднимите правое колено и обхватите его руками.
  • Подтяните правое колено к левому плечу.
  • Удерживайте 20–30 секунд. секунды. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Выпрямите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой.

    • 6. Растяжка четверки стоя

    Это упражнение представляет собой версию растяжки четверки сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  • Встаньте прямо. Перекрестите левую лодыжку через правое бедро, чуть выше колена, чтобы получилась цифра «4». Держитесь за стол или стену для поддержки.
  • Медленно согните правое колено, опуская бедра вниз и приняв положение приседа.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в левой ягодице. Удерживайте 20–30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    • 7. Скручивание сидя

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Положите левую руку позади себя и перекиньте левую ногу через правую, поставив левую ногу на пол возле правого колена.
  • Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  • Повернитесь влево и правой рукой подтяните левое колено внутрь.
  • Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  • Раскрутите и повторите с другой стороны.

    • Советы по безопасности

    В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом, прежде чем выполнять упражнения на ягодицы. тянется. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдались какие-либо из следующих проблем с бедрами, ногами или спиной:

  • хирургическая операция
  • травма
  • боль

    • Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или растяжке в целом, начинайте медленно. Начните с удержания каждой растяжки в течение 20–30 секунд.

    Итог

    Растяжка ягодиц может принести много пользы. К ним относятся уменьшение боли и напряжения, а также улучшение гибкости.

    Если вы не знаете, как безопасно растягиваться, если у вас была операция или травма, или если у вас болит нижняя часть тела, поговорите с Прежде чем приступать к растяжке ягодиц, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова