Sıkı Kalça Kaslarını Esnetmenin 7 Kolay Yolu

Drugslib'i takip edin

Gluteal esneme hareketleri yapmak kas gerginliğini ve gerginliğini hafifletmenize, bel ağrısını veya kalçalarınızdaki gerginliği azaltmanıza, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kalça kaslarınız hareket etmenizi sağlamak için çok çalışır. Yürümek, merdiven çıkmak ve hatta sandalyeden kalkmak gibi birçok günlük görevi yapmanıza yardımcı olurlar.

Üç gluteal kasınız vardır:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Bunlar kalça bölgenizde bulunur. Gluteus maximus vücudunuzdaki en büyük kastır ve çok fazla güç üretmekten sorumludur.

    Kalça kaslarınız kalça, leğen kemiği, sırt ve bacaklardaki kemiklere bağlıdır. Bu nedenle kalça kaslarınız sıkıysa sadece kalçanızda değil aynı zamanda sırtınızda, kalçanızda ve çevre bölgelerde de gerginlik hissedebilirsiniz.

    Sıkı kalça kasları, yaralanma, kötü duruş, uygun ısınma eksikliği, kas dengesizliği veya egzersiz sırasındaki zayıf form gibi çeşitli faktörlerin bir sonucu olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında veya spor yaparken bu kasları aşırı çalıştırırsanız kalça kaslarınızın gergin olduğunu hissedebilirsiniz.

    Bu makalede kalça kaslarınızı nasıl esneteceğinizi ve bunun faydalarını açıklayacağız.

    Kalça kaslarınızı esnetmenin faydaları nelerdir?

    Kalça kaslarınız sıkıysa esneme, gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Bu, aşağıdaki rahatsızlıkları hafifletebilir:

  • bel ağrısı
  • kalça ağrısı
  • pelvik ağrı
  • gergin kalçalar
  • sıkı diz arkası kasları
  • bazı durumlarda diz ağrısı

    • Ayrıca, gerginliği gidererek kalça kaslarının esnetilmesi aşağıdaki durumlara yardımcı olabilir:

  • esnekliğinizi artırın
  • hareket aralığınızı geliştirin
  • yaralanma riskinizi azaltın
  • genel hareketliliğinizi artırın

    • Kalça kaslarınızı ne zaman esnetmelisiniz?

    Egzersizden önce dinamik bir ısınmanın ardından kalça kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bu, kanın bu kaslara akmasına ve onları hareket ve aktiviteye hazırlamasına yardımcı olabilir.

    Egzersizden sonra kalça kaslarınızı esnetmek de önemlidir. Bu, esnekliğinizi artırmanıza, sertliği önlemenize ve bir sonraki antrenmanınızda performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

    En sevdiğiniz programın bir dizi bölümünü izlerken veya saatlerce masanızda sıkışıp kaldığınızda olduğu gibi, uzun süre oturduğunuzda kalçalarınızın gergin olduğunu hissediyorsanız, kalçalarınızı da esnetebilirsiniz.

    Sandalyede otururken kalça esneme hareketleri yapmak güvenlidir. Bu özellikle şu durumlarda faydalıdır:

  • Günün büyük bölümünde masa başında oturuyorsanız
  • Uzun bir uçuşta veya araba yolculuğundaysanız
  • rahatsız oluyorsanız yere oturmak

    • Kalça kasları ve kalçalar için 7 esneme

    Burada kalça kaslarınızdaki ve çevredeki bölgelerdeki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek 7 esneme hareketi bulunmaktadır. sırtınız, bacaklarınız, kalçalarınız ve leğen kemiğiniz.

    1. Oturarak dört şekil esnemesi

    Oturarak dört şekil esnemesi olarak da adlandırılan Oturarak dört şekil esnemesi, kalça kaslarınızı ve çevredeki kasları gevşetmeye yardımcı olur.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Sağlam bir sandalyede dik oturun. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun.
  • Omurganızı düz tutarak, esnemeyi derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğin.
  • 20-30 saniye bekleyin.
  • Şuraya dönün. başlangıç ​​pozisyonu. Diğer bacakla da aynı işlemi tekrarlayın.

    • Sandalye esnemeleri yapmanın yanı sıra, yerde otururken veya ayakta dururken kalça kaslarınızı da esnetebilirsiniz.

    2. Oturarak kalça kaslarını esnetme

    Bu basit esneme kalça kaslarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Kalçalarınızın daha fazla desteğe ihtiyacı varsa yoga bloğunun veya katlanmış havlunun üzerine oturun.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
  • Sırtınızı düz tutarak sol bacağınızı kaldırın ve sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Esnetmeyi derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğilin.
  • 20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

    • 3. Aşağıya Bakan Köpek

    Aşağıya Bakan Köpek geleneksel bir yoga pozudur. Üst vücut kaslarınız, hamstringleriniz, baldırlarınız ve kalça kaslarınız da dahil olmak üzere birçok kası esnetir.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Eller omuz genişliğinde açık ve bacaklar bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu düzleştirin ve merkez bölgenizi harekete geçirin.
  • Kalçalarınızı geriye ve yukarı hareket ettirerek vücudunuzla baş aşağı bir "V" oluşturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızın arasına yerleştirin. Topuklarınızı yere doğru uzatın ancak hafifçe yukarıda tutun.
  • 20 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

    • Ekstra bilek desteği için her iki elinizi de bir yoga bloğunun üzerine yerleştirebilirsiniz.

    Gerekirse dizlerinizi bükün. Bu, vücudunuzun baş aşağı bir "V" şeklinde kalmasını sağlayarak sırtınızı düzeltmenize yardımcı olabilir.

    4. Güvercin Duruşu

    Aşağıya Bakan Köpek gibi, Güvercin Duruşu da temel bir yoga hareketidir. Bu pozu uygulamak kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği serbest bırakabilir.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru hareket ettirin ve kaval kemiğinizi yere koyun. Sağ ayak bileğinizi sol bileğinize doğru hareket ettirin.
  • Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, ayak parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı öne bakacak şekilde tutun. Omurganızı uzatın.
  • Ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün. 5-10 nefes tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacak değiştirin ve tekrarlayın.

    • Ayrıca dörtlü esneme hareketi ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Arka bacağınızı bükün, ayağınızı yukarı doğru çevirin ve elinizle ayağınızı tutun.

    5. Dizden karşı omuza

    Siyatik ağrınız varsa bu kalça esnetmeyi deneyin. Dizinizi karşı omzunuza doğru çekmek kalça kaslarınızı gevşetmenize ve siyatik sinirinizin etrafındaki gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız açıkken sırtınıza başlayın. yukarı doğru büküldü.
  • Sağ dizinizi büküp kaldırın ve ellerinizi dizinizin etrafına yerleştirin.
  • Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin.
  • 20-30 saniye bekleyin. saniye. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  • Sağ bacağınızı düzeltin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

    • 6. Ayakta dört şekil esnemesi

    Bu hareket oturarak dört şekil esnemenin ayakta versiyonudur. Kalça kaslarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermenin etkili bir yoludur.

  • Dik durun. “4” şekli oluşturmak için sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden dizinizin hemen üzerinden geçirin. Destek için bir masaya veya duvara tutunun.
  • Sağ dizinizi yavaşça bükerek kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirin.
  • Sol kalçanızda bir gerginlik hissettiğinizde duraklayın. 20-30 saniye basılı tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

    • 7. Oturarak bükülme

  • Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
  • Sol kolunuzu arkanıza koyun ve sol bacağınızı sağ ayağınızın üzerine getirin ve sol ayağınızı yere koyun. sağ dizinizin yakınındaki zemin.
  • Sağ kolunuzu, avucunuz dışarı bakacak şekilde sol dizinizin üzerine konumlandırın.
  • Sola doğru çevirin ve sağ kolunuzu kullanarak sol dizinizi içeri doğru çekin.
  • Bu konumu 20–30 saniye basılı tutun.
  • Diğer tarafta bükün ve tekrarlayın.

    • Güvenlik ipuçları

    Bazı durumlarda, kalça egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya kalifiye bir fitness uzmanına danışmanız önemlidir. uzanıyor. Kalçanızda, bacaklarınızda veya sırtınızda aşağıdakilerden herhangi biri varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın:

  • ameliyat
  • yaralanma
  • acı

    • Ayrıca kalça esnetmelerinde veya genel olarak esnemede yeniyseniz yavaş yavaş başlayın. Her bir esnemeyi 20-30 saniye tutarak başlayın.

    Sonuç olarak

    Kalça kaslarınızı esnetmenin birçok faydası olabilir. Bunlar arasında ağrının ve gerginliğin azaltılması ve esnekliğin arttırılması yer alır.

    Güvenli bir şekilde nasıl esneyeceğinizden emin değilseniz, ameliyat veya yaralanma geçirdiyseniz ya da vücudunuzun alt kısmında ağrı varsa, doktorunuzla konuşun. herhangi bir kalça esnemesi yapmadan önce bir doktor veya fizyoterapist.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler