7 простих способів розтягнути напружені сідниці

Підпишіться на Drugslib

Виконання розтяжки сідничного м’яза може допомогти вам зняти м’язову напруженість і напругу, зменшити біль у попереку чи стегнах, збільшити гнучкість і діапазон рухів, а також зменшити ризик травм.

Ваші сідниці наполегливо працюють, щоб ви рухалися. Вони допомагають виконувати багато повсякденних завдань, наприклад ходити, підніматися сходами або навіть просто встати зі стільця.

У вас є три сідничні м’язи:

  • великий сідничний м’яз
  • середній сідничний м’яз
  • малий сідничний м’яз

    • Вони розташовані в області сідниць. Великий сідничний м’яз — це найбільший м’яз у вашому тілі, який відповідає за генерування великої потужності.

    Сідничні м’язи прикріплені до кісток стегон, тазу, спини та ніг. Ось чому, якщо ваші сідниці напружені, ви можете відчути напругу не лише в сідницях, але й у спині, стегнах і навколо них.

    Напружені сідничні м’язи можуть бути результатом кількох факторів, зокрема травми, неправильної постави, відсутності належної розминки, м’язового дисбалансу або поганої форми під час виконання вправ. Ви також можете відчути, що ваші сідничні м’язи напружені, якщо ви перенапружуєте ці м’язи під час тренування або під час занять спортом.

    У цій статті ми пояснимо, як розтягнути сідничні м’язи та переваги цього.

    Які переваги розтягування сідниць?

    Якщо у вас напружені сідничні м’язи, розтяжка може допомогти зняти напругу. Це може полегшити дискомфорт, зокрема:

  • біль у попереку
  • біль у сідницях
  • біль у тазі
  • напружені стегна
  • напружені підколінні сухожилля
  • у деяких випадках біль у колінах

    • Крім того, розтягування сідничних м’язів може допомогти, зменшуючи напругу:

  • підвищення гнучкості
  • покращення діапазону рухів
  • зменшення ризику отримання травми
  • покращення загальної мобільності

    • Коли слід розтягувати сідничні м’язи?

    Розтягувати сідничні м’язи можна після динамічної розминки перед вправою. Це може сприяти притоку крові до цих м’язів і підготувати їх до руху та діяльності.

    Після тренування також важливо розтягувати сідничні м’язи. Це може допомогти підвищити вашу гнучкість, запобігти скутості та підвищити продуктивність під час наступних тренувань.

    Ви також можете розім’яти сідничні м’язи, якщо вони відчувають напругу під час тривалого сидіння, наприклад, коли ви дивитеся купу епізодів улюбленого шоу або коли годинами сидите за робочим столом.

    Виконувати розтяжку сідниць, сидячи в кріслі, безпечно. Це особливо корисно, якщо ви:

  • сидите за столом більшу частину дня;
  • перебуваєте в тривалому перельоті або подорожі автомобілем;
  • вважаєте це незручним сидіти на підлозі

    • 7 розтяжок для сідниць і стегон

    Ось 7 розтяжок, які можуть допомогти зняти напругу в сідницях, а також у прилеглих областях, як спини, ніг, стегон і тазу.

    1. Розтяжка у формі четвірки сидячи

    Розтягнення у формі четвірки сидячи, яку також називають сидячою позою голуба, допомагає розслабити сідниці та навколишні м’язи.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Сядьте прямо на міцне крісло. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище коліна. Покладіть руки на гомілки.
  • Тримаючи хребет прямим, злегка нахиліться вперед, щоб посилити розтягування.
  • Затримайтеся на 20–30 секунд.
  • Поверніться до вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

    • Крім виконання розтяжок на стільці, ви можете розтягувати сідниці, сидячи на підлозі або стоячи.

    2. Розтяжка сідниць сидячи

    Ця проста розтяжка допомагає зняти напругу в сідницях, стегнах і спині. Якщо ваші стегна потребують додаткової підтримки, сядьте на блок для йоги або складений рушник.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Сядьте на підлогу та витягніть ноги перед собою.
  • Тримаючи спину прямо, підніміть ліву ногу та покладіть ліву щиколотку на праве коліно. Злегка нахиліться вперед, щоб посилити розтяжку.
  • Затримайтеся на 20 секунд, потім повторіть з іншого боку.

    • 3. Собака обличчям вниз

    Собака обличчям вниз — це традиційна поза для йоги. Він розтягує багато м’язів, включаючи м’язи верхньої частини тіла, підколінні сухожилля, литки та сідниці.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Почніть із положення віджимання, розставивши руки на ширині плечей і з’єднавши ноги. Випряміть своє тіло та задіяйте корпус.
  • Посувайте стегна назад і вгору, утворюючи з тілом перевернуту букву «V». Злегка зігніть коліна і покладіть голову між плечей, тримаючи її на одній лінії з хребтом. Потягніться п’ятами до підлоги, але тримайте їх трохи піднятими.
  • Затримайтеся на 20 секунд. Поверніться у вихідне положення.

    • Для додаткової підтримки зап’ястя можна покласти кожну руку на блок для йоги.

    За потреби зігніть коліна. Це може допомогти випрямити вашу спину, гарантуючи, що ваше тіло залишатиметься у формі «V» догори ногами.

    4. Поза голуба

    Поза голуба, як і собака, яка дивиться вниз, є основним рухом йоги. Практика цієї пози може зняти напругу в сідницях, стегнах і спині.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Почніть на карачках. Перемістіть праве коліно до правого зап’ястя, поклавши гомілку на підлогу. Перемістіть праву щиколотку до лівого зап’ястка.
  • Відведіть ліву ногу назад, направте пальці ніг і тримайте стегна вперед. Витягніть хребет.
  • Обережно проведіть руками вперед. Затримайтеся на 5–10 вдихів.
  • Поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги та повторіть.

    • Ви також можете випробувати себе, додавши розтяжку на чотири частини. Зігніть задню ногу, направте стопу вгору та тримайте стопу рукою.

    5. Коліно до протилежного плеча

    Якщо у вас болить сідничний нерв, спробуйте розтягнути сідницю. Підтягування коліна до протилежного плеча може допомогти розслабити сідничні м’язи та зняти напругу навколо сідничного нерва.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Почніть на спині, витягнувши ноги та стопи. зігнуті вгору.
  • Зігніть і підніміть праве коліно, а руками обхопіть коліно.
  • Підтягніть праве коліно до лівого плеча.
  • Затримайтеся на 20–30 секунд. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
  • Випряміть праву ногу та повторіть з лівою ногою.

    • 6. Розтяжка чотирикутника стоячи

    Цей хід є версією розтяжки чотирикутника стоячи. Це ефективний спосіб зняти напругу в сідницях, стегнах і спині.

  • Встаньте прямо. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно, трохи вище коліна, щоб отримати форму «4». Тримайтеся за стіл або стіну для підтримки.
  • Повільно зігніть праве коліно, перемістивши стегна вниз у положення присідання.
  • Зробіть паузу, коли відчуєте розтягнення лівої сідниці. Затримайтеся на 20–30 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

    • 7. Повороти сидячи

  • Сядьте на підлогу й витягніть ноги перед собою.
  • Покладіть ліву руку позаду, перетягніть ліву ногу над правою, поставивши ліву ногу на підлогу біля правого коліна.
  • Покладіть праву руку на ліве коліно долонею назовні.
  • Поверніться ліворуч і правою рукою втягніть ліве коліно всередину.
  • Утримуйте це положення 20–30 секунд.
  • Розкрутіть і повторіть з іншого боку.

    • Поради щодо безпеки

    У деяких випадках важливо проконсультуватися зі своїм лікарем або кваліфікованим спеціалістом із фітнесу, перш ніж виконувати тренування сідниць. тягнеться. Зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас були будь-які з наведеного нижче в стегнах, ногах або спині:

  • хірургічне втручання
  • травма
  • біль

    • Крім того, якщо ви новачок у розтяжці сідниць або в цілому, починайте повільно. Почніть із утримування кожної розтяжки протягом 20–30 секунд.

    Суть

    Розтягування сідниць може мати багато переваг. Серед них – зменшення болю та напруги, а також покращення гнучкості.

    Якщо ви не впевнені, як безпечно розтягуватися, якщо у вас була операція чи травма, або якщо у вас болить нижня частина тіла, поговоріть з проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж виконувати розтяжку сідниць.

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова