7 الأطعمة التي يمكن أن تعزز السيروتونين الخاص بك: النظام الغذائي السيروتونين

اتبع Drugslib على

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على زيادة إنتاج السيروتونين، قد يكون لها تأثير إيجابي على مزاجك وصحتك العامة.

يرتبط السيروتونين بتنظيم المزاج و ومن المعروف أنه عامل رئيسي في الصحة العقلية الشاملة. انخفاض مستويات السيروتونين يمكن أن يسبب الاكتئاب والقلق والأرق وغيرها من حالات الصحة العقلية. في حين يلجأ العديد من الأشخاص إلى الأدوية للمساعدة في تنظيم حالتهم المزاجية، فإن بعض الأطعمة قد تساعد بالفعل في تعزيز إنتاج السيروتونين في الجسم.

إليك نظرة عامة على السيروتونين و7 أطعمة يمكن أن تعزز مستويات السيروتونين وتساعد على تحسين الحالة المزاجية.

ما هو السيروتونين؟

السيروتونين هو ناقل كيميائي يُعتقد أنه يعمل كمثبت للمزاج. يقال أنه يساعد في إنتاج أنماط نوم صحية وكذلك تحسين مزاجك.

مستويات السيروتونين يمكن أن يكون لها تأثير على الحالة المزاجية والسلوك، وعادةً ما ترتبط المادة الكيميائية بالشعور بالسعادة والعيش لفترة أطول.

يمكن للمكملات الغذائية أن تزيد مستويات السيروتونين لديك عن طريق الحمض الأميني التريبتوفان. يتم تصنيع (صنع) السيروتونين من التربتوفان.

ولكن للحصول على نهج أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين لديك، يمكنك تجربة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. من المعروف أن استنزاف التربتوفان يظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالمزاج، مثل الاكتئاب والقلق.

تشير الأبحاث من عام 2016 إلى أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان، تنخفض مستويات السيروتونين في الدماغ. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث مستمرة لتحديد مدى تأثير الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان على مستويات السيروتونين في الدماغ.

إليك 7 أطعمة قد تساعد في زيادة مستويات السيروتونين.

1. البيض

يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يعزز بشكل كبير مستويات التربتوفان في بلازما الدم، وفقًا لـ أبحاث 2015.

نصيحة احترافية للطهي: لا تترك الصفار خارجًا!

الصفار غني جدًا بالتريبتوفان، بالإضافة إلى:

  • التيروزين
  • الكولين
  • البيوتين
  • أحماض أوميجا 3 الدهنية
  • العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم بشكل رئيسي في الفوائد الصحية وخصائص البيض المضادة للأكسدة

    • 2. الجبن

    يعد الجبن مصدرًا رائعًا آخر للتربتوفان. من الأطعمة اللذيذة المفضلة التي يمكنك إعدادها هي المعكرونة والجبن، التي تجمع بين جبنة الشيدر والبيض والحليب - وهي أيضًا مصادر جيدة للتربتوفان.

    3. الأناناس

    لقد ثبت منذ عقود أن الأناناس يحتوي على مادة السيروتونين.

    ولكن من الأفضل الحصول عليها وهي طازجة. على الرغم من أن بعض النباتات الأخرى، مثل الطماطم، تزيد من نسبة السيروتونين أثناء نضجها، إلا أن هذا ليس هو الحال مع الأناناس.

    4. التوفو

    تُعد منتجات الصويا مصادر غنية بالتريبتوفان. يمكنك استبدال التوفو بأي بروتين تقريبًا، في أي وصفة تقريبًا، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان للنباتيين.

    بعض التوفو يحتوي على الكالسيوم، مما يعني أن الشركة المصنعة أضافت الكالسيوم. وهذا يوفر دفعة كبيرة من الكالسيوم.

    5. سمك السلمون

    من الصعب أن تخطئ في تناول سمك السلمون، الذي - كما خمنت على الأرجح - غني أيضًا بالتريبتوفان. امزجها مع البيض والحليب لصنع فريتاتا السلمون المدخن!

    يتمتع سمك السلمون أيضًا بفوائد غذائية أخرى، مثل المساعدة في توازن الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وكونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

    6. المكسرات والبذور

    اختر ما تفضله، لأن جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان. وفقًا لـ مراجعة بحثية من عام 2018، تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين ملف الدهون والبروتين الدهني لديك.

    تعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

    7. الديك الرومي

    هناك سبب وراء أن وجبة عيد الشكر عادة ما تتبعها قيلولة على الأريكة، وهو أن الديك الرومي عبارة عن تريبتوفان محشو بشكل أساسي.

    السيروتونين ونظامك الغذائي: هل يعمل؟

    لذا فإن الاعتقاد السائد هو أنه من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين لديك. ولكن هل هذا صحيح؟

    تميل الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والريبوفلافين وفيتامين ب6 إلى احتواء كميات كبيرة من التربتوفان. في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الحمض الأميني لن تعزز السيروتونين من تلقاء نفسها، إلا أن هناك خدعة واحدة محتملة لهذا النظام: الكربوهيدرات.

    تتسبب الكربوهيدرات في قيام الجسم بإفراز المزيد من الأنسولين، مما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التربتوفان في الدم. إذا قمت بخلط الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع الكربوهيدرات، فقد تحصل على دفعة من السيروتونين.

    يجب أن يتنافس التربتوفان الموجود في الطعام مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصه في الدماغ، لذلك من غير المرجح أن يحتوي على الكثير منه. تأثير على مستويات السيروتونين الخاص بك. وهذا يختلف عن مكملات التربتوفان، التي تحتوي على التربتوفان المنقى ولها تأثير على مستويات السيروتونين.

    على الرغم من أنها لا تستطيع منافسة المكملات الغذائية — التي لا يجب أن تتناولها دون موافقة الطبيب — إلا أن الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات عالية من التربتوفان.

    أفضل فرصة لديك لتحقيق زيادة في السيروتونين دون الحاجة إلى الحصول على موافقة الطبيب استخدام المكملات الغذائية هو تناولها كثيرًا، مع حصة من الكربوهيدرات الصحية، مثل:

  • الأرز
  • دقيق الشوفان
  • خبز الحبوب الكاملة

    • طرق أخرى لتعزيز السيروتونين

    الأغذية والمكملات الغذائية ليست هي الطرق الوحيدة لتعزيز مستويات السيروتونين. تساعد هذه العوامل أيضًا على:

  • ممارسة الرياضة. البحث من يُظهر عام 2015 وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل، أو لتحسين حالتك المزاجية، حاول العمل في وقت الغداء يوميًا بالمشي بالخارج.
  • بكتيريا الأمعاء. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، والتي بحث من تظهر 2016 دورًا في مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء والدماغ. قد تكون البروبيوتيك التكميلية ذات قيمة أيضًا.

    • الأسئلة الشائعة

    فيما يلي بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول السيروتونين والطعام.

    ما هي الأطعمة التي تساعد على تعزيز السيروتونين أكثر؟

    تشمل أعلى مصادر التربتوفان البيض والسلمون والجبن والأناناس والتوفو والمكسرات والبذور والديك الرومي.

    هل يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان إلى إحداث فرق في مزاجي؟

    تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد يكون له تأثير على مستويات السيروتونين لديك، ولكن يجب أن تقترن بالكربوهيدرات الصحية من أجل إحداث تأثير.

    هل يجب أن أتناول مكملات التربتوفان؟

    إذا كنت تفكر في تناول مكملات التربتوفان، فاستشر الطبيب للحصول على المشورة. قد يكون للمكملات آثار جانبية ويجب تناولها بحذر.

    ما هي البدائل الطبيعية المتوفرة لتحسين الحالة المزاجية؟

    بصرف النظر عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وممارسة الرياضة، والعلاج بالضوء، و النظام الغذائي الغني بالألياف كلها طرق جيدة لتعزيز مستويات السيروتونين بشكل طبيعي والمزاج العام. قد تساعد مكملات البروبيوتيك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر الانخراط في أنشطة مثل اليوجا أو اليقظة الذهنية فوائد للصحة العقلية.

    خلاصة القول

    إذا كنت تبحث عن بدائل طبيعية للمساعدة في إدارة الاكتئاب أو القلق، فقد تكون الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مفيدة. تذكر أنه يجب دمج هذه الأطعمة مع الكربوهيدرات الصحية من أجل التأثير على مستويات السيروتونين.

    تعد التمارين الرياضية والعلاج بالضوء واتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا طرقًا جيدة لتعزيز مستويات السيروتونين بشكل طبيعي والمزاج العام. إذا كنت تفكر في تناول مكملات التربتوفان، فاستشر الطبيب للحصول على المشورة.

    نشر : 2024-08-26 16:33

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية