7 potravin, které mohou zvýšit váš serotonin: serotoninová dieta

Potraviny bohaté na tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá zvyšovat produkci serotoninu, mohou mít pozitivní vliv na vaši náladu a celkové zdraví.

Serotonin je spojen s regulací nálady a je známo, že je klíčovým faktorem celkového duševního zdraví. Nízké hladiny serotoninu mohou způsobit depresi, úzkost, nespavost a další stavy duševního zdraví. Zatímco mnoho lidí se obrací na léky, které jim pomohou regulovat nálady, některé potraviny mohou ve skutečnosti pomoci zvýšit produkci serotoninu v těle.

Zde je přehled serotoninu a 7 potravin, které mohou zvýšit hladinu serotoninu a pomoci zlepšit náladu.

Co je serotonin?

Serotonin je chemický posel, o kterém se věří, že působí jako stabilizátor nálady. Říká se, že pomáhá vytvářet zdravé spánkové vzorce a také zlepšuje náladu.

Hladiny serotoninu může mít vliv na náladu a chování a chemická látka je běžně spojována s tím, že se cítíš dobře a žiješ déle.

Doplňky stravy mohou zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím aminokyseliny tryptofan. Serotonin se syntetizuje (vyrábí) z tryptofanu.

Ale pro přirozenější přístup k možnému zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst potraviny, které obsahují tryptofan. Je známo, že deplece tryptofanu je pozorována u lidí s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost.

Výzkum z roku 2016 naznačuje, že když dodržujete dietu s nízkým obsahem tryptofanu, hladiny serotoninu v mozku klesají. Pokračuje však výzkum, aby se zjistilo, do jaké míry potraviny obsahující tryptofan mohou ovlivnit hladiny serotoninu v mozku.

Zde je 7 potravin, které mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu.

1. Vejce

Protein ve vejcích může podle výzkum 2015.

Tip pro profesionální vaření: Nevynechávejte žloutky!

Žloutky jsou extrémně bohaté na tryptofan spolu s:

tyrosinem

cholin

biotin

omega-3 mastné kyseliny

další živiny, které významně přispívají ke zdravotním přínosům a antioxidačním vlastnostem vajec

2. Sýr

Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu. Báječným favoritem, který můžete udělat, je mac and cheese, který kombinuje sýr čedar s vejci a mlékem – také dobrým zdrojem tryptofanu.

3. Ananas

Po desetiletí bylo prokázáno, že ananas obsahuje serotonin.

Nicméně je nejlepší si je pořídit, dokud jsou čerstvé. Ačkoli některé jiné rostliny, jako jsou rajčata, během dozrávání zvyšují serotonin, u ananasů tomu tak není.

4. Tofu

Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu můžete nahradit téměř jakýmkoli proteinem, v podstatě v jakémkoli receptu, což z něj činí vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.

Některé tofu obsahuje vápník, což znamená, že výrobce přidal vápník. To poskytuje skvělou podporu vápníku.

5. Losos

Je těžké udělat chybu s lososem, který – jak jste možná uhodli – je také bohatý na tryptofan. Zkombinujte to s vejci a mlékem a vytvořte frittatu z uzeného lososa!

Losos má také další nutriční výhody, například pomáhá vyrovnávat cholesterol, snižuje krevní tlak a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

6. Ořechy a semínka

Vyberte si své oblíbené, protože všechny ořechy a semínka obsahují tryptofan. Podle přehled výzkumu z roku 2018, studie ukazují, že pravidelná konzumace ořechů také snižuje riziko srdečních onemocnění zlepšením vašeho lipidového a apolipoproteinového profilu.

Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů.

7. Turecko

Existuje důvod, proč po jídle na Den díkůvzdání obvykle následuje zdřímnutí na gauči – krůta je v podstatě plněná tryptofanem.

Serotonin a vaše strava: Funguje to?

Obvyklý názor je, že konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu můžete zvýšit hladinu serotoninu. Ale je to pravda?

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitamínu B6 mají tendenci obsahovat velké množství tryptofanu. Zatímco potraviny s vysokým obsahem této aminokyseliny sarotonin samy o sobě nezvýší, existuje jeden možný podvod na tento systém: sacharidy.

Sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu, který podporuje vstřebávání aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi. Pokud smícháte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu se sacharidy, můžete získat podporu serotoninu.

Tryptofan, který najdete v potravinách, musí konkurovat ostatním aminokyselinám, aby se vstřebal do mozku, takže je nepravděpodobné, že by ho měl hodně. vliv na hladinu serotoninu. Tím se liší od doplňků s tryptofanem, které obsahují čištěný tryptofan a mají vliv na hladiny serotoninu.

I když nemohou konkurovat suplementům – které byste neměli užívat bez souhlasu lékaře – výše uvedené potraviny obsahují vysoké množství tryptofanu.

Vaše nejlepší šance na dosažení zvýšení serotoninu bez používání doplňků znamená jíst je často s porcí zdravých sacharidů, jako jsou:

rýže

ovesné vločky

celozrnný chléb

Další způsoby zvýšení serotoninu

Jídlo a doplňky nejsou jediným způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu. Tyto faktory také pomáhají:

Cvičení. A přehled výzkumu z roku 2017 ukazuje, že pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky.

Sunshine .Terapie světlem je běžným lékem na sezónní deprese. Výzkum od 2015 ukazuje jasný vztah mezi vystavením jasnému světlu a hladinami serotoninu. Chcete-li se lépe vyspat nebo si zlepšit náladu, zkuste si denně polední procházku zacvičit venku.

Střevní bakterie. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny, abyste podpořili zdravé střevní bakterie, které průzkum od 2016 ukazuje, že hrají roli v hladinách serotoninu prostřednictvím osy střevo-mozek. Cenná mohou být i doplňková probiotika.

Často kladené otázky

Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších otázek o serotoninu a potravinách.

Které potraviny pomáhají zvýšit serotonin nejvíce?

Nejvyššími zdroji tryptofanu jsou vejce, losos, sýr, ananas, tofu, ořechy a semena a krůtí maso.

Může jídlo s vysokým obsahem tryptofanu změnit mou náladu?

Jíst potraviny s vysokým obsahem tryptofanu mohou mít vliv na vaše hladiny serotoninu, ale aby měly účinek, musí být spárovány se zdravými sacharidy.

Mám užívat doplňky stravy s tryptofanem?

Pokud zvažujete užívání doplňků tryptofanu, poraďte se s lékařem. Doplňky mohou mít vedlejší účinky a je třeba je brát s opatrností.

Jaké přírodní alternativy existují pro zlepšení nálady?

Kromě konzumace potravin s vysokým obsahem tryptofanu, cvičení, světelné terapie a Dieta s vysokým obsahem vlákniny jsou všechny dobré způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu a celkovou náladu. Pomoci mohou i probiotické doplňky. Zapojení se do aktivit, jako je jóga nebo všímavost, může navíc přinést výhody pro duševní zdraví.

Sečteno a podtrženo

Pokud hledáte přírodní alternativy, které vám pomohou zvládnout depresi nebo úzkost, mohou vám pomoci potraviny bohaté na tryptofan. Pamatujte, že tyto potraviny je nutné kombinovat se zdravými sacharidy, aby bylo možné ovlivnit hladinu serotoninu.

Cvičení, světelná terapie a strava s vysokým obsahem vlákniny jsou také dobré způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu a celkovou náladu. Pokud zvažujete užívání doplňků tryptofanu, poraďte se s lékařem.

Vyslán : 2024-08-26 16:33

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.