7 Lebensmittel, die Ihren Serotoninspiegel steigern könnten: Die Serotonin-Diät

Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die zur Steigerung der Serotoninproduktion beiträgt, können sich positiv auf Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Serotonin ist mit der Stimmungsregulierung verbunden ist bekanntermaßen ein Schlüsselfaktor für die allgemeine psychische Gesundheit. Ein niedriger Serotoninspiegel kann Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit und andere psychische Erkrankungen verursachen. Während viele Menschen auf Medikamente zurückgreifen, um ihre Stimmung zu regulieren, können einige Lebensmittel tatsächlich dazu beitragen, die Serotoninproduktion im Körper anzukurbeln.

Hier finden Sie eine Übersicht über Serotonin und 7 Lebensmittel, die den Serotoninspiegel steigern und zur Verbesserung der Stimmung beitragen können.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der vermutlich als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll dabei helfen, einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern und die Stimmung zu heben.

Serotoninspiegel kann sich auf Stimmung und Verhalten auswirken und die Chemikalie wird häufig mit einem guten Gefühl und einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert (hergestellt).

Um Ihren Serotoninspiegel möglicherweise auf natürlichere Weise zu erhöhen, können Sie versuchen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass ein Tryptophanmangel bei Menschen mit stimmungsbedingten Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beobachtet wird.

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 legen nahe, dass der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt, wenn man eine Diät mit niedrigem Tryptophangehalt einhält. Es wird jedoch derzeit geforscht, wie stark Tryptophan-haltige Lebensmittel den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.

Hier sind 7 Lebensmittel, die helfen könnten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

1. Eier

Das Protein in Eiern kann laut Forschung 2015.

Profi-Kochtipp: Lassen Sie das Eigelb nicht weg!

Eigelb ist extrem reich an Tryptophan, zusammen mit:

Tyrosin

Cholin

Biotin

Omega-3-Fettsäuren

andere Nährstoffe, die maßgeblich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen

2. Käse

Käse ist eine weitere großartige Quelle für Tryptophan. Ein leckerer Favorit, den Sie zubereiten könnten, ist Mac and Cheese, eine Kombination aus Cheddar-Käse mit Eiern und Milch – ebenfalls eine gute Quelle für Tryptophan.

3. Ananas

Ananas enthält nachweislich Serotonin.

Aber es ist am besten, sie frisch zu kaufen. Obwohl einige andere Pflanzen, wie etwa Tomaten, mit zunehmender Reife einen höheren Serotoninspiegel aufweisen, ist dies bei Ananas nicht der Fall.

4. Tofu

Sojaprodukte sind reichhaltige Tryptophanquellen. Sie können praktisch jedes Protein in nahezu jedem Rezept durch Tofu ersetzen, was ihn zu einer hervorragenden Tryptophanquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Einige Tofus sind kalziumhaltig, was bedeutet, dass der Hersteller Kalzium hinzugefügt hat. Dies sorgt für einen tollen Kalziumschub.

5. Lachs

Mit Lachs kann man kaum etwas falsch machen, da er – wie Sie vielleicht schon vermutet haben – auch reich an Tryptophan ist. Kombinieren Sie es mit Eiern und Milch, um eine Frittata mit geräuchertem Lachs zuzubereiten!

Lachs hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile, z. B. hilft er dabei, den Cholesterinspiegel auszugleichen, senkt den Blutdruck und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

6. Nüsse und Samen

Suchen Sie sich Ihre Favoriten aus, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2018, Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt, indem Ihr Lipid- und Apolipoproteinprofil verbessert wird.

Nüsse und Samen sind außerdem gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

7. Truthahn

Es gibt einen Grund, warum auf das Thanksgiving-Essen normalerweise ein Nickerchen auf der Couch folgt – Truthahn besteht im Wesentlichen aus gefülltem Tryptophan.

Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?

Daher wird allgemein angenommen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt Ihren Serotoninspiegel steigern kann. Aber stimmt das?

Lebensmittel mit hohem Protein-, Eisen-, Riboflavin- und Vitamin B6-Gehalt enthalten tendenziell große Mengen Tryptophan. Auch wenn Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Aminosäure allein den Serotoninspiegel nicht steigern, gibt es einen möglichen Trick für dieses System: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet, was die Aminosäureaufnahme fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt mit Kohlenhydraten mischen, erhalten Sie möglicherweise einen Serotoninschub.

Das Tryptophan, das Sie in der Nahrung finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um vom Gehirn aufgenommen zu werden, daher ist es unwahrscheinlich, dass es viel davon enthält eine Auswirkung auf Ihren Serotoninspiegel. Dies unterscheidet sich von Tryptophan-Ergänzungsmitteln, die gereinigtes Tryptophan enthalten und einen Einfluss auf den Serotoninspiegel haben.

Obwohl sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln mithalten können – die Sie nicht ohne ärztliche Genehmigung einnehmen sollten –, enthalten die oben aufgeführten Lebensmittel hohe Mengen an Tryptophan.

Ihre besten Chancen auf einen Serotoninschub ohne Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet, sie häufig mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:

Reis

Haferflocken

Vollkornbrot

Andere Möglichkeiten, Serotonin zu steigern

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu steigern. Diese Faktoren helfen auch:

Übung. Ein Forschungsbericht 2017 zeigt, dass regelmäßige Bewegung antidepressive Wirkungen haben kann.

Sunshine . Lichttherapie ist ein häufiges Mittel gegen saisonale Depressionen. Forschung von 2015 zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen der Einwirkung von hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Versuchen Sie, einen täglichen Mittagsspaziergang im Freien zu unternehmen, um besser zu schlafen oder Ihre Stimmung zu heben.

Darmbakterien. Ernähren Sie sich ballaststoffreich, um gesunde Darmbakterien anzuregen Forschung von 2016 zeigt, dass sie eine Rolle beim Serotoninspiegel über die Darm-Hirn-Achse spielen. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Nutzen sein.

Häufig gestellte Fragen

Nachfolgend finden Sie einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Serotonin und Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel tragen am meisten zur Steigerung des Serotonins bei?

Zu den höchsten Tryptophan-Quellen gehören Eier, Lachs, Käse, Ananas, Tofu, Nüsse und Samen sowie Truthahn.

Kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt meine Stimmung beeinflussen?

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt kann sich auf Ihren Serotoninspiegel auswirken, sie müssen jedoch mit gesunden Kohlenhydraten kombiniert werden, um eine Wirkung zu erzielen.

Soll ich Tryptophan-Ergänzungsmittel einnehmen?

Wenn Sie die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungsmitteln in Betracht ziehen, fragen Sie einen Arzt um Rat. Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben und sollten mit Vorsicht eingenommen werden.

Welche natürlichen Alternativen gibt es zur Verbesserung der Stimmung?

Abgesehen vom Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt, Bewegung, Lichttherapie usw Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Serotoninspiegel und Ihre allgemeine Stimmung auf natürliche Weise zu steigern. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein. Darüber hinaus kann die Teilnahme an Aktivitäten wie Yoga oder Achtsamkeit positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben.

Das Fazit

Wenn Sie nach natürlichen Alternativen suchen, um Ihre Depression oder Angstzustände in den Griff zu bekommen, können tryptophanreiche Lebensmittel hilfreich sein. Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten kombiniert werden müssen, um den Serotoninspiegel zu beeinflussen.

Sport, Lichttherapie und eine ballaststoffreiche Ernährung sind ebenfalls gute Möglichkeiten, Ihren Serotoninspiegel und Ihre allgemeine Stimmung auf natürliche Weise zu steigern. Wenn Sie die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungsmitteln in Betracht ziehen, konsultieren Sie bitte einen Arzt.

Gesendet : 2024-08-26 16:33

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