7 τροφές που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη σας: Η δίαιτα σεροτονίνης

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης, μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας και τη γενική υγεία σας.

Η σεροτονίνη συνδέεται με τη ρύθμιση της διάθεσης και είναι γνωστό ότι αποτελεί βασικό παράγοντα για τη συνολική ψυχική υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Ενώ πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε φάρμακα για να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσής τους, ορισμένες τροφές μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής σεροτονίνης στο σώμα.

Ακολουθεί μια επισκόπηση της σεροτονίνης και 7 τροφών που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης.

Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που πιστεύεται ότι δρα ως σταθεροποιητής της διάθεσης. Λέγεται ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών προτύπων ύπνου καθώς και στην ενίσχυση της διάθεσής σας.

Επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να έχει επίδραση στη διάθεση και τη συμπεριφορά και η χημική ουσία συνδέεται συνήθως με την καλή αίσθηση και τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας μέσω του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Η σεροτονίνη συντίθεται (κατασκευάζεται) από τρυπτοφάνη.

Αλλά για μια πιο φυσική προσέγγιση για πιθανή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη. Είναι γνωστό ότι η μείωση της τρυπτοφάνης παρατηρείται σε άτομα με παθήσεις που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Έρευνα από το 2016 υποδηλώνει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε τρυπτοφάνη, τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο πέφτουν. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί πόσα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Ακολουθούν 7 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

1. Αυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα σας, σύμφωνα με το έρευνα 2015.

Επαγγελματική συμβουλή μαγειρικής: Μην αφήνετε έξω τους κρόκους!

Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, μαζί με:

τυροσίνη

χολίνη

βιοτίνη

ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των αυγών

2. Τυρί

Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα λαχταριστό αγαπημένο που θα μπορούσατε να φτιάξετε είναι το mac and cheese, το οποίο συνδυάζει το τυρί τσένταρ με αυγά και γάλα — επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.

3. Ανανάδες

Ο ανανάδες έχει αποδειχθεί εδώ και δεκαετίες ότι περιέχουν σεροτονίνη.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα πάρετε όσο είναι φρέσκα. Αν και ορισμένα άλλα φυτά, όπως οι ντομάτες, αυξάνουν τη σεροτονίνη καθώς ωριμάζουν, αυτό δεν συμβαίνει με τους ανανάδες.

4. Tofu

Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τόφου με σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη, σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans.

Κάποιο τόφου έχει ασβέστιο, που σημαίνει ότι ο κατασκευαστής έχει προσθέσει ασβέστιο. Αυτό παρέχει μεγάλη ώθηση ασβεστίου.

5. Σολομός

Είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με τον σολομό, ο οποίος —όπως ίσως έχετε μαντέψει— είναι επίσης πλούσιος σε τρυπτοφάνη. Συνδυάστε το με αυγά και γάλα για να φτιάξετε μια φριτάτα καπνιστού σολομού!

Ο σολομός έχει επίσης άλλα διατροφικά οφέλη, όπως βοηθά στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ως καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαλέξτε και επιλέξτε τα αγαπημένα σας, επειδή όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Σύμφωνα με ένα ανασκόπηση έρευνας από το 2018, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο βελτιώνοντας το προφίλ λιπιδίων και απολιποπρωτεϊνών σας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

7. Γαλοπούλα

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών συνήθως ακολουθείται από έναν υπνάκο στον καναπέ — η γαλοπούλα είναι ουσιαστικά γεμιστή τρυπτοφάνη.

Η σεροτονίνη και η διατροφή σας: Λειτουργεί;

Έτσι, η κοινή πεποίθηση είναι ότι τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Είναι όμως αλήθεια αυτό;

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6 τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης. Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ δεν ενισχύουν τη σεροτονίνη από μόνα τους, υπάρχει μια πιθανή απάτη σε αυτό το σύστημα: οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει την τρυπτοφάνη στο αίμα. Εάν αναμιγνύετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσετε τη σεροτονίνη.

Η τρυπτοφάνη που βρίσκετε στα τρόφιμα πρέπει να ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να απορροφηθεί στον εγκέφαλο, επομένως είναι απίθανο να έχει μεγάλο μέρος επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης σας. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, τα οποία περιέχουν καθαρή τρυπτοφάνη και έχουν επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης.

Αν και δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα συμπληρώματα - τα οποία δεν πρέπει να λαμβάνετε χωρίς έγκριση από γιατρό - τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης.

Η καλύτερη ευκαιρία σας να επιτύχετε αύξηση σεροτονίνης χωρίς Η χρήση συμπληρωμάτων είναι να τα τρώτε συχνά, με μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως:

ρύζι

πλιγούρι βρώμης

ψωμί ολικής αλέσεως

Άλλοι τρόποι για την ενίσχυση της σεροτονίνης

Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Αυτοί οι παράγοντες βοηθούν επίσης:

Άσκηση. A ανασκόπηση έρευνας 2017 δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Η ηλιοφάνεια. . Η θεραπεία με φως είναι μια κοινή θεραπεία για την εποχική κατάθλιψη. Έρευνα από Το 2015 δείχνει μια σαφή σχέση μεταξύ της έκθεσης σε έντονο φως και των επιπέδων σεροτονίνης. Για να κοιμάστε καλύτερα ή για να τονώσετε τη διάθεσή σας, προσπαθήστε να εργάζεστε σε μια καθημερινή μεσημεριανή βόλτα έξω.

Βακτήρια του εντέρου. Κάντε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία έρευνα από Οι εκπομπές του 2016 παίζουν ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά μπορεί επίσης να έχουν αξία.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη σεροτονίνη και τα τρόφιμα.

Ποιες τροφές βοηθούν περισσότερο στην ενίσχυση της σεροτονίνης;

Οι υψηλότερες πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν αυγά, σολομό, τυρί, ανανά, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γαλοπούλα.

Μπορεί η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη να κάνει τη διαφορά στη διάθεσή μου;

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να έχει επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης σας, αλλά πρέπει να συνδυαστούν με υγιείς υδατάνθρακες για να έχουν αποτέλεσμα.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα τρυπτοφάνης;

Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές. Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες και πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή.

Ποιες φυσικές εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν για τη βελτίωση της διάθεσης;

Εκτός από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, την άσκηση, τη θεραπεία με φως και Η δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι όλοι καλοί τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης και τη συνολική σας διάθεση. Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Επιπλέον, η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή η ενσυνειδητότητα μπορεί να προσφέρει οφέλη για την ψυχική υγεία.

Η ουσία

Εάν αναζητάτε φυσικές εναλλακτικές λύσεις για να βοηθήσετε στη διαχείριση της κατάθλιψης ή του άγχους σας, οι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορεί να είναι χρήσιμες. Να θυμάστε ότι αυτές οι τροφές πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινούς υδατάνθρακες, προκειμένου να επηρεαστούν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Η άσκηση, η φωτοθεραπεία και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλοί τρόποι για να ενισχύσετε φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης και τη συνολική σας διάθεση. Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:33

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.