7 alimentos que podrían aumentar tu serotonina: la dieta de la serotonina

Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a aumentar la producción de serotonina, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo y la salud en general.

La serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y Se sabe que es un factor clave en la salud mental general. Los niveles bajos de serotonina pueden causar depresión, ansiedad, insomnio y otras afecciones de salud mental. Si bien muchas personas recurren a medicamentos para ayudar a regular su estado de ánimo, algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cuerpo.

Aquí hay una descripción general de la serotonina y 7 alimentos que podrían aumentar los niveles de serotonina y ayudar a mejorar el estado de ánimo.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un mensajero químico que se cree que actúa como estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables y a mejorar el estado de ánimo.

Niveles de serotonina puede tener un efecto sobre el estado de ánimo y el comportamiento, y esta sustancia química suele estar relacionada con sentirse bien y vivir más tiempo.

Los suplementos pueden aumentar los niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano. La serotonina se sintetiza (fabrica) a partir del triptófano.

Pero si buscas un método más natural para aumentar tus niveles de serotonina, puedes intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que el agotamiento del triptófano se observa en personas con afecciones relacionadas con el estado de ánimo, como depresión y ansiedad.

Investigación de 2016 sugiere que cuando se sigue una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen. Sin embargo, se están realizando investigaciones para determinar en qué medida los alimentos que contienen triptófano pueden afectar los niveles de serotonina en el cerebro.

Aquí hay 7 alimentos que podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

1. Huevos

La proteína de los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo, según Investigación de 2015.

Consejo de cocina profesional: ¡no dejes de lado las yemas!

Las yemas son extremadamente ricas en triptófano, además de:

tirosina

colina

biotina

ácidos grasos omega-3

otros nutrientes que contribuyen de manera importante a los beneficios para la salud y las propiedades antioxidantes de los huevos

2. Queso

El queso es otra gran fuente de triptófano. Un delicioso favorito que puedes preparar son los macarrones con queso, que combinan queso cheddar con huevos y leche, que también son buenas fuentes de triptófano.

3. Piñas

Durante décadas se ha demostrado que las piñas contienen serotonina.

Sin embargo, es mejor conseguirlos mientras estén frescos. Aunque algunas otras plantas, como los tomates, aumentan la serotonina a medida que maduran, ese no es el caso de las piñas.

4. Tofu

Los productos de soja son fuentes ricas en triptófano. Puedes sustituir prácticamente cualquier proteína por tofu en prácticamente cualquier receta, lo que lo convierte en una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos.

Algunos tofu contienen calcio, lo que significa que el fabricante les ha añadido calcio. Esto proporciona un gran impulso de calcio.

5. Salmón

Es difícil equivocarse con el salmón, que, como habrás adivinado, también es rico en triptófano. ¡Combínalo con huevos y leche para hacer una frittata de salmón ahumado!

El salmón también tiene otros beneficios nutricionales, como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

6. Nueces y semillas

Elige tus favoritas, porque todas las nueces y semillas contienen triptófano. Según un revisión de investigaciones de 2018, los estudios muestran que comer frutos secos con regularidad también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar su perfil de lípidos y apolipoproteínas.

Los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes.

7. Pavo

Hay una razón por la que la comida de Acción de Gracias suele ir seguida de una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente triptófano relleno.

La serotonina y tu dieta: ¿funciona?

Entonces, la creencia común es que al comer alimentos ricos en triptófano, puedes aumentar tus niveles de serotonina. Pero, ¿es esto cierto?

Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B6 tienden a contener grandes cantidades de triptófano. Si bien los alimentos ricos en este aminoácido no aumentan la serotonina por sí solos, existe un posible truco para este sistema: los carbohidratos.

Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja triptófano en la sangre. Si mezclas alimentos ricos en triptófano con carbohidratos, es posible que obtengas un aumento de serotonina.

El triptófano que se encuentra en los alimentos tiene que competir con otros aminoácidos para ser absorbido por el cerebro, por lo que es poco probable que tenga mucha un efecto en sus niveles de serotonina. Esto difiere de los suplementos de triptófano, que contienen triptófano purificado y tienen un efecto sobre los niveles de serotonina.

Aunque no pueden competir con los suplementos (que no debes tomar sin la aprobación de un médico), los alimentos enumerados anteriormente contienen altas cantidades de triptófano.

Tu mejor oportunidad de lograr un aumento de serotonina sin Usar suplementos es comerlos con frecuencia, con una ración de carbohidratos saludables, como:

arroz

avena

pan integral

Otras formas de aumentar la serotonina

Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina. Estos factores también ayudan:

Ejercicio. Un revisión de investigaciones de 2017 muestra que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.

Sol . La fototerapia es un remedio común para la depresión estacional. Investigación de 2015 muestra una relación clara entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar su estado de ánimo, intente realizar una caminata diaria al aire libre a la hora del almuerzo.

Bacterias intestinales. Consuma una dieta rica en fibra para alimentar las bacterias intestinales saludables, que investigación de 2016 juega un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser útiles.

Preguntas frecuentes

A continuación se presentan algunas de las preguntas más frecuentes sobre la serotonina y los alimentos.

¿Qué alimentos ayudan más a aumentar la serotonina?

Las fuentes más altas de triptófano incluyen huevos, salmón, queso, piña, tofu, nueces y semillas, y pavo.

¿Comer alimentos con alto contenido de triptófano puede hacer una diferencia en mi estado de ánimo?

Comer alimentos con alto contenido de triptófano puede tener un efecto sobre tus niveles de serotonina, pero deben combinarse con carbohidratos saludables para que tengan un impacto.

¿Debo tomar suplementos de triptófano?

Si está pensando en tomar suplementos de triptófano, consulte a un médico. Los suplementos pueden tener efectos secundarios y deben tomarse con precaución.

¿Qué alternativas naturales existen para mejorar el estado de ánimo?

Aparte de comer alimentos ricos en triptófano, el ejercicio, la fototerapia y una Una dieta rica en fibra son buenas formas de aumentar naturalmente los niveles de serotonina y el estado de ánimo general. Los suplementos probióticos también pueden ayudar. Además, realizar actividades como el yoga o la atención plena puede proporcionar beneficios para la salud mental.

Conclusión

Si está buscando alternativas naturales que le ayuden a controlar su depresión o ansiedad, los alimentos ricos en triptófano pueden resultar útiles. Recuerde que estos alimentos deben combinarse con carbohidratos saludables para afectar los niveles de serotonina.

El ejercicio, la fototerapia y una dieta rica en fibra también son buenas formas de aumentar naturalmente sus niveles de serotonina y su estado de ánimo en general. Si está pensando en tomar suplementos de triptófano, consulte a un médico.

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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