7 Makanan Yang Dapat Meningkatkan Serotonin Anda: Diet Serotonin

Makanan yang kaya triptofan, asam amino yang membantu meningkatkan produksi serotonin, mungkin memiliki efek positif pada suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Serotonin terkait dengan pengaturan suasana hati dan dikenal sebagai faktor kunci dalam kesehatan mental secara keseluruhan. Rendahnya kadar serotonin dapat menyebabkan depresi, kecemasan, insomnia, dan kondisi kesehatan mental lainnya. Meskipun banyak orang beralih ke pengobatan untuk membantu mengatur suasana hati mereka, beberapa makanan sebenarnya dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dalam tubuh.

Berikut ikhtisar serotonin dan 7 makanan yang dapat meningkatkan kadar serotonin dan membantu meningkatkan mood.

Apa itu serotonin?

Serotonin adalah zat kimia yang diyakini berfungsi sebagai penstabil suasana hati. Dikatakan dapat membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan mood Anda.

Tingkat serotonin dapat berdampak pada suasana hati dan perilaku, dan zat kimia ini umumnya dikaitkan dengan perasaan nyaman dan hidup lebih lama.

Suplemen dapat meningkatkan kadar serotonin melalui asam amino triptofan. Serotonin disintesis (dibuat) dari triptofan.

Tetapi untuk pendekatan yang lebih alami dalam meningkatkan kadar serotonin, Anda dapat mencoba mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan. Diketahui bahwa penipisan triptofan terlihat pada mereka yang memiliki kondisi terkait suasana hati, seperti depresi dan kecemasan.

Penelitian dari tahun 2016 menunjukkan bahwa ketika Anda mengikuti diet rendah triptofan, kadar serotonin otak turun. Namun, penelitian sedang berlangsung untuk mengetahui seberapa besar makanan yang mengandung triptofan dapat mempengaruhi kadar serotonin di otak.

Berikut 7 makanan yang mungkin membantu meningkatkan kadar serotonin.

1. Telur

Protein dalam telur dapat meningkatkan kadar triptofan plasma darah Anda secara signifikan, menurut penelitian tahun 2015.

Tips memasak profesional: Jangan tinggalkan kuning telurnya!

Kuning telur sangat kaya akan triptofan, bersama dengan:

tirosin

kolin

biotin

asam lemak omega-3

nutrisi lain yang merupakan kontributor utama terhadap manfaat kesehatan dan sifat antioksidan telur

2. Keju

Keju adalah sumber triptofan yang bagus lainnya. Makanan favorit lezat yang bisa Anda buat adalah mac dan keju, yang merupakan kombinasi keju cheddar dengan telur dan susu — juga merupakan sumber triptofan yang baik.

3. Nanas

Nanas telah terbukti selama beberapa dekade mengandung serotonin.

Namun yang terbaik adalah mendapatkannya selagi masih segar. Meskipun beberapa tanaman lain, seperti tomat, mengalami peningkatan serotonin saat matang, hal tersebut tidak terjadi pada nanas.

4. Tahu

Produk kedelai merupakan sumber triptofan yang kaya. Anda dapat mengganti hampir semua protein dengan tahu, di hampir semua resep, menjadikannya sumber triptofan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Beberapa tahu mengandung kalsium, artinya produsen telah menambahkan kalsium. Ini memberikan peningkatan kalsium yang besar.

5. Salmon

Sulit untuk salah memilih salmon, yang — seperti yang sudah Anda duga — juga kaya akan triptofan. Kombinasikan dengan telur dan susu untuk membuat frittata salmon asap!

Salmon juga memiliki manfaat nutrisi lainnya, seperti membantu menyeimbangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Pilih favorit Anda, karena semua kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung triptofan. Menurut tinjauan penelitian dari tahun 2018, penelitian menunjukkan bahwa makan kacang secara teratur juga menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan profil lipid dan apolipoprotein Anda.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik.

7. Turki

Ada alasan mengapa jamuan makan Thanksgiving biasanya diikuti dengan tidur siang di sofa — kalkun pada dasarnya adalah isian triptofan.

Serotonin dan diet Anda: Apakah berhasil?

Jadi kepercayaan umum adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi triptofan, Anda dapat meningkatkan kadar serotonin Anda. Namun apakah ini benar?

Makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 cenderung mengandung triptofan dalam jumlah besar. Meskipun makanan tinggi asam amino ini tidak akan meningkatkan serotonin dengan sendirinya, ada satu kemungkinan kecurangan pada sistem ini: karbohidrat.

Karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, yang meningkatkan penyerapan asam amino dan meninggalkan triptofan dalam darah. Jika Anda mencampur makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan peningkatan serotonin.

Triptofan yang Anda temukan dalam makanan harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap ke dalam otak, sehingga kecil kemungkinannya mengandung banyak triptofan. berpengaruh pada kadar serotonin Anda. Hal ini berbeda dengan suplemen triptofan, yang mengandung triptofan murni dan memang berpengaruh pada kadar serotonin.

Meskipun tidak dapat bersaing dengan suplemen — yang tidak boleh Anda konsumsi tanpa persetujuan dokter — makanan yang tercantum di atas mengandung triptofan dalam jumlah tinggi.

Peluang terbaik Anda untuk mencapai peningkatan serotonin tanpa menggunakan suplemen adalah dengan sering mengonsumsinya, dengan porsi karbohidrat yang sehat, seperti:

nasi

oatmeal

roti gandum utuh

Cara lain untuk meningkatkan serotonin

Makanan dan suplemen bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan kadar serotonin. Faktor-faktor ini juga membantu:

Olahraga. tinjauan penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek antidepresan.

Sinar matahari . Terapi cahaya adalah pengobatan umum untuk depresi musiman. Penelitian dari Tahun 2015 menunjukkan hubungan yang jelas antara paparan cahaya terang dan kadar serotonin. Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau untuk meningkatkan suasana hati Anda, cobalah bekerja di luar ruangan saat makan siang setiap hari.

Bakteri usus. Makan makanan berserat tinggi untuk memicu bakteri usus yang sehat, yang penelitian dari Pertunjukan tahun 2016 berperan dalam kadar serotonin melalui poros usus-otak. Probiotik tambahan mungkin juga bermanfaat.

Pertanyaan umum

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan tentang serotonin dan makanan.

Makanan apa yang paling membantu meningkatkan serotonin?

Sumber triptofan tertinggi antara lain telur, salmon, keju, nanas, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kalkun.

Apakah mengonsumsi makanan tinggi triptofan dapat mengubah suasana hati saya?

Mengonsumsi makanan tinggi triptofan mungkin berdampak pada kadar serotonin Anda, namun makanan tersebut harus dibarengi dengan karbohidrat sehat agar dapat memberikan dampak.

Haruskah saya mengonsumsi suplemen triptofan?

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen triptofan, konsultasikan dengan dokter untuk meminta nasihat. Suplemen mungkin memiliki efek samping dan harus dikonsumsi dengan hati-hati.

Alternatif alami apa yang ada untuk meningkatkan suasana hati?

Selain mengonsumsi makanan tinggi triptofan, olahraga, terapi cahaya, dan a Diet tinggi serat adalah cara yang baik untuk secara alami meningkatkan kadar serotonin dan suasana hati Anda secara keseluruhan. Suplemen probiotik juga dapat membantu. Selain itu, melakukan aktivitas seperti yoga atau mindfulness dapat memberikan manfaat kesehatan mental.

Intinya

Jika Anda mencari alternatif alami untuk membantu mengatasi depresi atau kecemasan, makanan kaya triptofan mungkin bisa membantu. Ingatlah bahwa makanan ini harus dikombinasikan dengan karbohidrat sehat agar dapat memengaruhi kadar serotonin.

Olahraga, terapi cahaya, dan diet tinggi serat juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kadar serotonin dan suasana hati Anda secara keseluruhan secara alami. Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen triptofan, konsultasikan dengan dokter untuk meminta nasihat.

Diposting : 2024-08-26 16:33

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.