7 alimenti che potrebbero aumentare la tua serotonina: la dieta della serotonina

Gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido che aiuta ad aumentare la produzione di serotonina, possono avere un effetto positivo sull'umore e sulla salute generale.

La serotonina è collegata alla regolazione dell'umore e è noto per essere un fattore chiave per la salute mentale generale. Bassi livelli di serotonina possono causare depressione, ansia, insonnia e altri disturbi di salute mentale. Sebbene molte persone si rivolgano ai farmaci per regolare il proprio umore, alcuni alimenti possono effettivamente contribuire ad aumentare la produzione di serotonina nel corpo.

Ecco una panoramica della serotonina e di 7 alimenti che potrebbero aumentare i livelli di serotonina e aiutare a migliorare l'umore.

Cos'è la serotonina?

La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell'umore. Si dice che aiuti a produrre ritmi di sonno sani e a migliorare il tuo umore.

Livelli di serotonina può avere un effetto sull'umore e sul comportamento e la sostanza chimica è comunemente collegata al sentirsi bene e a vivere più a lungo.

Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina attraverso l'amminoacido triptofano. La serotonina è sintetizzata (prodotta) dal triptofano.

Ma per un approccio più naturale e possibilmente aumentare i livelli di serotonina, puoi provare a mangiare cibi che contengono triptofano. È noto che l'esaurimento del triptofano si osserva in soggetti affetti da condizioni legate all'umore, come depressione e ansia.

Una ricerca del 2016 suggerisce che quando si segue una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina nel cervello diminuiscono. Tuttavia, sono in corso ricerche per determinare in che misura gli alimenti contenenti triptofano possono influenzare i livelli di serotonina nel cervello.

Ecco 7 alimenti che potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.

1. Uova

Secondo ricerca 2015.

Suggerimento per cucinare da professionisti: non tralasciare i tuorli!

I tuorli sono estremamente ricchi di triptofano, insieme a:

tirosina

colina

biotina

acidi grassi omega-3

altri nutrienti che contribuiscono in modo determinante ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova

2. Formaggio

Il formaggio è un'altra grande fonte di triptofano. Un piatto delizioso che potresti preparare è il mac and cheese, che combina formaggio cheddar con uova e latte, anch'essi buone fonti di triptofano.

3. Ananas

È stato dimostrato da decenni che l'ananas contiene serotonina.

Tuttavia è meglio acquistarli quando sono freschi. Anche se alcune altre piante, come i pomodori, aumentano la serotonina man mano che maturano, questo non è il caso dell'ananas.

4. Tofu

I prodotti a base di soia sono ricche fonti di triptofano. Puoi sostituire il tofu praticamente con qualsiasi proteina, praticamente in qualsiasi ricetta, rendendolo un'eccellente fonte di triptofano per vegetariani e vegani.

Alcuni tofu sono contenenti calcio, il che significa che il produttore ha aggiunto calcio. Ciò fornisce un grande apporto di calcio.

5. Salmone

È difficile sbagliare con il salmone, che, come avrai intuito, è anche ricco di triptofano. Uniscilo con uova e latte per preparare una frittata di salmone affumicato!

Il salmone ha anche altri benefici nutrizionali, come aiutare a bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una buona fonte di acidi grassi omega-3.

6. Noci e semi

Scegli e scegli i tuoi preferiti, perché tutte le noci e i semi contengono triptofano. Secondo un revisione della ricerca del 2018, gli studi dimostrano che mangiare noci regolarmente riduce anche il rischio di malattie cardiache migliorando il profilo lipidico e apolipoproteico.

Noci e semi sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti.

7. Tacchino

C'è un motivo per cui il pasto del Ringraziamento è solitamente seguito da un pisolino sul divano: il tacchino è essenzialmente triptofano ripieno.

La serotonina e la tua dieta: funziona?

Quindi la convinzione comune è che mangiando cibi ricchi di triptofano si possano aumentare i livelli di serotonina. Ma è vero?

Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendono tutti a contenere grandi quantità di triptofano. Sebbene gli alimenti ricchi di questo amminoacido non aumentino da soli la serotonina, c'è un possibile imbroglio in questo sistema: i carboidrati.

I carboidrati inducono l'organismo a rilasciare più insulina, che favorisce l'assorbimento degli aminoacidi e lascia il triptofano nel sangue. Se mescoli cibi ad alto contenuto di triptofano con carboidrati, potresti ottenere un aumento della serotonina.

Il triptofano che trovi nel cibo deve competere con altri aminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che ne contenga gran parte un effetto sui livelli di serotonina. Questo differisce dagli integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e hanno un effetto sui livelli di serotonina.

Anche se non possono competere con gli integratori (che non dovresti assumere senza l'approvazione di un medico), gli alimenti sopra elencati contengono elevate quantità di triptofano.

La tua migliore possibilità di ottenere un aumento di serotonina senza usare gli integratori significa mangiarli spesso, con una porzione di carboidrati sani, come:

riso

farina d'avena

pane integrale

Altri modi per aumentare la serotonina

Cibo e integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina. Questi fattori aiutano anche:

Esercizio fisico. A Revisione della ricerca del 2017 mostra che l'esercizio fisico regolare può avere effetti antidepressivi.

Sunshine . La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale. Ricerca da 2015 mostra una chiara relazione tra l'esposizione alla luce intensa e i livelli di serotonina. Per dormire meglio o migliorare il tuo umore, prova a lavorare durante una passeggiata quotidiana all'aperto all'ora di pranzo.

Batteri intestinali. Segui una dieta ricca di fibre per alimentare i batteri intestinali sani, che ricerca da 2016 mostra che svolgono un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse intestino-cervello. Anche i probiotici supplementari possono essere utili.

Domande frequenti

Di seguito sono riportate alcune delle domande più frequenti sulla serotonina e il cibo.

Quali alimenti aiutano ad aumentare maggiormente la serotonina?

Le fonti più elevate di triptofano includono uova, salmone, formaggio, ananas, tofu, noci, semi e tacchino.

Mangiare cibi ricchi di triptofano può cambiare il mio umore?

Consumare cibi ricchi di triptofano può avere un effetto sui livelli di serotonina, ma deve essere abbinato a carboidrati sani per avere un impatto.

Devo assumere integratori di triptofano?

Se stai pensando di assumere integratori di triptofano, consulta un medico per un consiglio. Gli integratori possono avere effetti collaterali e devono essere assunti con cautela.

Quali alternative naturali esistono per migliorare l'umore?

Oltre a mangiare cibi ricchi di triptofano, esercizio fisico, terapia della luce e una terapia una dieta ricca di fibre sono tutti ottimi modi per aumentare naturalmente i livelli di serotonina e l’umore generale. Anche gli integratori probiotici possono aiutare. Inoltre, impegnarsi in attività come lo yoga o la consapevolezza può fornire benefici per la salute mentale.

Il risultato finale

Se stai cercando alternative naturali per gestire la depressione o l'ansia, gli alimenti ricchi di triptofano possono essere utili. Ricorda che questi alimenti devono essere combinati con carboidrati sani per influenzare i livelli di serotonina.

Anche l'esercizio fisico, la terapia della luce e una dieta ricca di fibre sono buoni modi per aumentare naturalmente i livelli di serotonina e l'umore generale. Se stai pensando di assumere integratori di triptofano, consulta un medico per un consiglio.

Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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