セロトニンを増やす7つの食べ物: セロトニンダイエット

セロトニンの生成を促進するアミノ酸であるトリプトファンが豊富な食品は、気分や全体的な健康に良い影響を与える可能性があります。

セロトニンは気分の調節と関連があり、は全体的なメンタルヘルスの重要な要素であることが知られています。セロトニンのレベルが低いと、うつ病、不安、不眠症、その他の精神的健康状態を引き起こす可能性があります。多くの人が気分を調整するために薬に頼りますが、一部の食品は実際に体内のセロトニン生成を促進する可能性があります。

ここでは、セロトニンの概要と、セロトニンレベルを高め、気分の改善に役立つ 7 つの食品を紹介します。

セロトニンとは?

セロトニンは化学メッセンジャーであり、気分安定剤として機能すると考えられています。気分を高揚させるだけでなく、健康的な睡眠パターンを生み出すのにも役立つと言われています。

セロトニンレベル気分や行動に影響を与えることがあり、この化学物質は一般的に気分が良くなり長生きすることに関連しています。

サプリメントはアミノ酸を介してセロトニンレベルを高めることができますトリプトファン。セロトニンはトリプトファンから合成（作られ）されます。

しかし、セロトニンレベルを高めるためのより自然なアプローチとして、トリプトファンを含む食品を食べてみることができます。トリプトファンの枯渇は、うつ病や不安症などの気分関連の症状を持つ人に見られることが知られています。

2016 年の研究によると、低トリプトファン食を続けると脳のセロトニンレベルが低下することが示唆されています。ただし、トリプトファンを含む食品が脳内のセロトニンレベルにどの程度影響を与えるかを調べる研究は進行中です。

セロトニンレベルを高めるのに役立つ可能性のある 7 つの食品を紹介します。

1.卵

2015 年の調査。

プロの料理のヒント: 卵黄を取り残さないでください。

卵黄にはトリプトファンが非常に豊富に含まれており、また以下の成分も含まれています。

チロシン

コリン

ビオチン

オメガ3脂肪酸

卵の健康上の利点と抗酸化特性に大きく寄与するその他の栄養素

2.チーズ

チーズもトリプトファンの優れた供給源です。おいしいお気に入りは、チェダーチーズと卵、牛乳を組み合わせたマカロニアンドチーズです。これもトリプトファンの優れた供給源です。

3.パイナップル

パイナップルにはセロトニンが含まれていることが数十年にわたって証明されてきました。

それでも、新鮮なうちに入手するのが最善です。トマトなどの他の植物は熟すにつれてセロトニンが増加しますが、パイナップルには当てはまりません。

4.豆腐

大豆製品にはトリプトファンが豊富に含まれています。豆腐は、ほぼすべてのレシピで、ほぼすべてのタンパク質の代わりに使用できるため、ベジタリアンやビーガンにとって優れたトリプトファン源となります。

豆腐の中にはカルシウムが固まっているものもあります。これは、メーカーがカルシウムを添加していることを意味します。これにより、カルシウムが大幅に増加します。

5.サーモン

サーモンは間違いなく、ご想像のとおり、トリプトファンも豊富です。卵と牛乳と混ぜてスモークサーモンのフリッタータを作りましょう!

サーモンには、コレステロールのバランスを整え、血圧を下げ、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であるなど、他の栄養上の利点もあります。

6.ナッツと種子

すべてのナッツと種子にはトリプトファンが含まれているため、お気に入りのものを選んでください。 2018 年の研究レビューによると、ナッツを定期的に食べると、脂質とアポリポタンパク質のプロファイルが改善され、心臓病のリスクも低下することが研究で示されています。

ナッツや種子は、繊維、ビタミン、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。

7.七面鳥

感謝祭の食事の後にソファで昼寝が続くのには理由があります。七面鳥には本質的にトリプトファンが詰まっているのです。

セロトニンと食事: 効果はありますか?

したがって、トリプトファンを多く含む食品を食べることでセロトニンレベルを高めることができるというのが一般的な考えです。しかし、これは本当でしょうか?

タンパク質、鉄分、リボフラビン、ビタミン B6 を多く含む食品には、トリプトファンが大量に含まれる傾向があります。このアミノ酸を多く含む食品だけではセロトニンが増加するわけではありませんが、このシステムを欺く可能性のある方法が 1 つあります。それは炭水化物です。

炭水化物は体からより多くのインスリンを放出させ、アミノ酸の吸収を促進し、血中にトリプトファンを残します。トリプトファンを多く含む食品と炭水化物を混ぜると、セロトニンが増加する可能性があります。

食品に含まれるトリプトファンは、脳に吸収されるために他のアミノ酸と競合する必要があるため、セロトニンが多く含まれる可能性は低いです。セロトニンレベルへの影響。これは、精製トリプトファンを含み、セロトニンレベルに影響を与えるトリプトファンサプリメントとは異なります。

サプリメントには勝てませんが、サプリメントは医師の許可なしに摂取すべきではありませんが、上記の食品にはトリプトファンが大量に含まれています。

サプリメントを摂取せずにセロトニンを増やす最大のチャンスです。サプリメントを使用するということは、次のような健康的な炭水化物を摂取しながら、頻繁に摂取することです。

米

オートミール

全粒パン

セロトニンを高めるその他の方法

セロトニンレベルを高める方法は食事やサプリメントだけではありません。以下の要素も役立ちます:

運動。2017 年の研究レビューでは、定期的な運動には抗うつ効果があることが示されています。

サンシャイン. 光線療法は、季節性うつ病の一般的な治療法です。調査結果2015 年は、明るい光にさらされることとセロトニンレベルとの間に明確な関係があることを示しています。睡眠の質を高めたり、気分を高揚させるために、毎日昼休みに屋外で散歩するように努めましょう。

腸内細菌 繊維質の高い食事を摂って、健康な腸内細菌のエネルギーを補給しましょう。調査結果2016 年のショーは、腸脳軸を介してセロトニンレベルに役割を果たします。補助的なプロバイオティクスも価値がある場合があります。

よくある質問

以下は、セロトニンと食べ物に関してよくある質問の一部です。

セロトニンを高めるのに最も役立つ食べ物は何ですか?

トリプトファンを最も多く含む食品には、卵、サーモン、チーズ、パイナップル、豆腐、ナッツと種子、七面鳥などがあります。

トリプトファンを多く含む食品を食べると気分に変化が生じますか?

トリプトファンを多く含む食品を食べると、セロトニンレベルに影響を与える可能性がありますが、影響を与えるには、健康的な炭水化物と組み合わせる必要があります。

トリプトファンのサプリメントを摂取する必要がありますか?

トリプトファンサプリメントの摂取を検討している場合は、医師に相談してアドバイスを求めてください。サプリメントには副作用がある可能性があるため、注意して摂取する必要があります。

気分を改善するための自然な代替手段は何ですか?

トリプトファンを多く含む食品を食べること、運動、光療法、および睡眠以外に、どのような自然な代替手段がありますか?高繊維食はすべて、セロトニンレベルと全体的な気分を自然に高めるための良い方法です。プロバイオティクスのサプリメントも役立つかもしれません。さらに、ヨガやマインドフルネスなどのアクティビティに参加すると、メンタルヘルス上の利点が得られます。

結論

うつ病や不安を管理するのに役立つ自然な代替品を探している場合は、トリプトファンが豊富な食品が役立つかもしれません。セロトニンレベルに影響を与えるには、これらの食品を健康的な炭水化物と組み合わせる必要があることに注意してください。

運動、光療法、高繊維食も、セロトニンレベルと全体的な気分を自然に高める良い方法です。トリプトファンサプリメントの摂取を検討している場合は、医師に相談してアドバイスを求めてください。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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