7 Makanan Yang Boleh Meningkatkan Serotonin Anda: Diet Serotonin

Makanan yang kaya dengan tryptophan, asid amino yang membantu meningkatkan pengeluaran serotonin, mungkin memberi kesan positif pada mood dan kesihatan keseluruhan anda.

Serotonin dikaitkan dengan pengawalan mood dan diketahui sebagai faktor utama dalam kesihatan mental secara keseluruhan. Tahap serotonin yang rendah boleh menyebabkan kemurungan, kebimbangan, insomnia dan keadaan kesihatan mental yang lain. Walaupun ramai orang beralih kepada ubat untuk membantu mengawal mood mereka, sesetengah makanan sebenarnya boleh membantu meningkatkan pengeluaran serotonin dalam badan.

Berikut ialah gambaran keseluruhan serotonin dan 7 makanan yang boleh meningkatkan tahap serotonin dan membantu meningkatkan mood.

Apakah itu serotonin?

Serotonin ialah penghantar kimia yang dipercayai bertindak sebagai penstabil mood. Ia dikatakan membantu menghasilkan corak tidur yang sihat serta meningkatkan mood anda.

Tahap serotonin boleh memberi kesan pada mood dan tingkah laku, dan bahan kimia itu biasanya dikaitkan dengan rasa sihat dan hidup lebih lama.

Suplemen boleh meningkatkan tahap serotonin anda melalui asid amino tryptophan. Serotonin disintesis (diperbuat) daripada tryptophan.

Tetapi untuk pendekatan yang lebih semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin anda, anda boleh cuba makan makanan yang mengandungi triptofan. Telah diketahui bahawa kekurangan tryptophan dilihat pada mereka yang mempunyai keadaan berkaitan mood, seperti kemurungan dan kebimbangan.

Penyelidikan dari 2016 mencadangkan bahawa apabila anda mengikuti diet rendah tryptophan, paras serotonin otak menurun. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dijalankan untuk menentukan berapa banyak makanan yang mengandungi triptofan boleh menjejaskan tahap serotonin dalam otak.

Berikut ialah 7 makanan yang mungkin membantu meningkatkan tahap serotonin.

1. Telur

Protein dalam telur boleh meningkatkan tahap plasma darah tryptophan anda dengan ketara, menurut penyelidikan 2015.

Petua memasak pro: Jangan tinggalkan kuning telur!

Kuning sangat kaya dengan triptofan, bersama-sama dengan:

tirosin

kolin

biotin

asid lemak omega-3

nutrien lain yang merupakan penyumbang utama kepada manfaat kesihatan dan sifat antioksidan telur

2. Keju

Keju ialah satu lagi sumber tryptophan yang hebat. Kegemaran lazat yang boleh anda buat ialah mac dan keju, yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu — juga sumber tryptophan yang baik.

3. Nanas

Nanas telah ditunjukkan selama beberapa dekad mengandungi serotonin.

Namun sebaiknya dapatkannya semasa ia masih segar. Walaupun sesetengah tumbuhan lain, seperti tomato, meningkatkan serotonin apabila ia masak, itu tidak berlaku dengan nanas.

4. Tauhu

Produk soya adalah sumber triptofan yang kaya. Anda boleh menggantikan tauhu dengan hampir semua protein, dalam hampir semua resipi, menjadikannya sumber tryptophan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Sesetengah tauhu adalah set kalsium, bermakna pengeluar telah menambah kalsium. Ini memberikan rangsangan kalsium yang hebat.

5. Salmon

Sukar untuk salah dengan salmon, yang — seperti yang anda mungkin sangka — juga kaya dengan tryptophan. Gabungkannya dengan telur dan susu untuk membuat frittata salmon salai!

Salmon juga mempunyai faedah pemakanan lain, seperti membantu mengimbangi kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik.

6. Kacang dan biji

Pilih dan pilih kegemaran anda, kerana semua kacang dan biji mengandungi triptofan. Menurut ulasan penyelidikan dari 2018, kajian menunjukkan bahawa makan kacang dengan kerap juga mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung dengan memperbaiki profil lipid dan apolipoprotein anda.

Kekacang dan biji juga merupakan sumber serat, vitamin dan antioksidan yang baik.

7. Turki

Ada sebab mengapa hidangan Kesyukuran biasanya diikuti dengan tidur siang di atas sofa — ayam belanda pada dasarnya disumbat tryptophan.

Serotonin dan diet anda: Adakah ia berkesan?

Jadi kepercayaan umum ialah dengan makan makanan yang tinggi dalam tryptophan, anda boleh meningkatkan tahap serotonin anda. Tetapi adakah ini benar?

Makanan yang tinggi dengan protein, zat besi, riboflavin dan vitamin B6 semuanya cenderung mengandungi sejumlah besar triptofan. Walaupun makanan yang tinggi dalam asid amino ini tidak akan meningkatkan serotonin dengan sendirinya, terdapat satu kemungkinan penipuan kepada sistem ini: karbohidrat.

Karbohidrat menyebabkan badan mengeluarkan lebih banyak insulin, yang menggalakkan penyerapan asid amino dan meninggalkan triptofan dalam darah. Jika anda mencampurkan makanan triptofan tinggi dengan karbohidrat, anda mungkin mendapat rangsangan serotonin.

Triptofan yang anda temui dalam makanan perlu bersaing dengan asid amino lain untuk diserap ke dalam otak, jadi ia tidak mungkin mempunyai banyak kesan pada tahap serotonin anda. Ini berbeza daripada makanan tambahan tryptophan, yang mengandungi triptofan yang telah dimurnikan dan mempunyai kesan ke atas tahap serotonin.

Walaupun mereka tidak boleh bersaing dengan makanan tambahan — yang anda tidak patut ambil tanpa kelulusan doktor — makanan yang disenaraikan di atas mengandungi jumlah triptofan yang tinggi.

Peluang terbaik anda untuk mencapai rangsangan serotonin tanpa menggunakan makanan tambahan adalah dengan kerap memakannya, dengan hidangan karbohidrat yang sihat, seperti:

nasi

tepung oat

roti bijirin penuh

Cara lain untuk meningkatkan serotonin

Makanan dan suplemen bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan tahap serotonin. Faktor ini juga membantu:

Bersenam. A Semakan penyelidikan 2017 menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh mempunyai kesan antidepresan.

Cahaya matahari . Terapi cahaya adalah ubat biasa untuk kemurungan bermusim. Penyelidikan daripada 2015 menunjukkan hubungan yang jelas antara terdedah kepada cahaya terang dan tahap serotonin. Untuk mendapatkan tidur yang lebih lena, atau untuk meningkatkan mood anda, cuba bekerja dalam waktu makan tengah hari berjalan kaki setiap hari di luar.

Bakteria usus. Makan diet tinggi serat untuk menjana bakteria usus yang sihat, yang penyelidikan daripada Rancangan 2016 memainkan peranan dalam tahap serotonin melalui paksi usus-otak. Probiotik tambahan mungkin juga bernilai.

Soalan lazim

Di bawah ialah beberapa soalan yang paling kerap ditanya tentang serotonin dan makanan.

Apakah makanan yang paling membantu meningkatkan serotonin?

Sumber tertinggi tryptophan termasuk telur, salmon, keju, nanas, tauhu, kacang dan biji, dan ayam belanda.

Bolehkah makan makanan yang tinggi kandungan tryptophan boleh mengubah mood saya?

Makan makanan yang tinggi dalam tryptophan mungkin mempunyai kesan pada tahap serotonin anda, tetapi ia mesti digabungkan dengan karbohidrat yang sihat untuk memberi kesan.

Perlukah saya mengambil suplemen triptofan?

Jika anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen triptofan, dapatkan nasihat doktor. Makanan tambahan mungkin mempunyai kesan sampingan dan harus diambil dengan berhati-hati.

Apakah alternatif semula jadi yang ada untuk meningkatkan mood?

Selain daripada makan makanan yang tinggi dalam triptofan, senaman, terapi cahaya dan diet serat tinggi adalah semua cara yang baik untuk meningkatkan tahap serotonin dan mood keseluruhan anda secara semula jadi. Suplemen probiotik juga boleh membantu. Selain itu, melibatkan diri dalam aktiviti seperti yoga atau kesedaran boleh memberikan manfaat kesihatan mental.

Intinya

Jika anda mencari alternatif semula jadi untuk membantu menguruskan kemurungan atau kebimbangan anda, makanan kaya tryptophan mungkin membantu. Ingat bahawa makanan ini mesti digabungkan dengan karbohidrat yang sihat untuk mempengaruhi tahap serotonin.

Senaman, terapi ringan dan diet serat tinggi juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan tahap serotonin dan mood keseluruhan anda secara semula jadi. Jika anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen triptofan, dapatkan nasihat doktor.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.