7 pokarmów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny: dieta serotoninowa

Pokarmy bogate w tryptofan, aminokwas pomagający zwiększyć produkcję serotoniny, mogą mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój i ogólny stan zdrowia.

Serotonina jest powiązana z regulacją nastroju i Wiadomo, że jest to kluczowy czynnik wpływający na ogólny stan zdrowia psychicznego. Niski poziom serotoniny może powodować depresję, stany lękowe, bezsenność i inne problemy psychiczne. Chociaż wiele osób sięga po leki, aby regulować swój nastrój, niektóre produkty spożywcze mogą w rzeczywistości pomóc zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Oto przegląd serotoniny i 7 pokarmów, które mogą podnieść poziom serotoniny i poprawić nastrój.

Co to jest serotonina?

Serotonina to przekaźnik chemiczny, o którym uważa się, że działa jako stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga w tworzeniu zdrowych wzorców snu, a także poprawia nastrój.

Poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a substancja ta jest powszechnie powiązana z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem.

Suplementy mogą zwiększać poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofan. Serotonina jest syntetyzowana (wytwarzana) z tryptofanu.

Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do potencjalnego zwiększania poziomu serotoniny, możesz spróbować spożywać pokarmy zawierające tryptofan. Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób cierpiących na zaburzenia nastroju, takie jak depresja i stany lękowe.

Badania z 2016 roku sugerują, że przestrzeganie diety o niskiej zawartości tryptofanu powoduje spadek poziomu serotoniny w mózgu. Trwają jednak badania mające na celu określenie, w jakim stopniu żywność zawierająca tryptofan może wpływać na poziom serotoniny w mózgu.

Oto 7 pokarmów, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według Badania za rok 2015.

Wskazówka dla profesjonalistów: nie pomijaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan, a także:

tyrozynę

cholina

biotyna

kwasy tłuszczowe omega-3

inne składniki odżywcze, które w największym stopniu przyczyniają się do korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym daniem, które możesz zrobić, jest makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem – to także dobre źródło tryptofanu.

3. Ananasy

Od dziesięcioleci wykazano, że ananasy zawierają serotoninę.

Ale najlepiej je kupować, gdy są świeże. Chociaż niektóre inne rośliny, takie jak pomidory, zwiększają poziom serotoniny w miarę dojrzewania, w przypadku ananasów tak nie jest.

4. Tofu

Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Tofu możesz zastąpić praktycznie każdym białkiem, w niemal każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan.

Niektóre tofu są wiązane wapniem, co oznacza, że producent dodał wapń. Zapewnia to duży zastrzyk wapnia.

5. Łosoś

Trudno pomylić się z łososiem, który – jak można się domyślić – jest również bogaty w tryptofan. Połącz go z jajkami i mlekiem, aby przygotować frittatę z wędzonym łososiem!

Łosoś ma także inne korzyści odżywcze, np. pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Orzechy i nasiona

Wybierz i wybierz swoje ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Według przegląd badań z 2018 r., badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza również ryzyko chorób serca poprzez poprawę profilu lipidowego i apolipoproteinowego.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.

7. Indyk

Nie bez powodu po posiłku na Święto Dziękczynienia zwykle następuje drzemka na kanapie – indyk to w zasadzie nadziewany tryptofan.

Serotonina i Twoja dieta: czy to działa?

Powszechne przekonanie jest takie, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może podnieść poziom serotoniny. Ale czy to prawda?

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B6 zwykle zawierają duże ilości tryptofanu. Chociaż żywność bogata w ten aminokwas sama w sobie nie zwiększy poziomu serotoniny, istnieje jedno możliwe oszustwo tego systemu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli zmieszasz pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać zastrzyk serotoniny.

Tryptofan znajdujący się w żywności musi konkurować z innymi aminokwasami, aby zostać wchłoniętym przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby zawierał go dużo wpływ na poziom serotoniny. Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami – których nie należy przyjmować bez zgody lekarza – wymienione powyżej produkty zawierają duże ilości tryptofanu.

Twoja największa szansa na osiągnięcie zastrzyku serotoniny bez stosowanie suplementów polega na częstym ich spożywaniu, z porcją zdrowych węglowodanów, np.:

ryż

płatki owsiane

chleb pełnoziarnisty

Inne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Te czynniki są również pomocne:

Ćwiczenia. Przegląd badań z 2017 r. pokazuje, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.

Światło słoneczne . Terapia światłem jest powszechnym lekarstwem na depresję sezonową. Badania z 2015 pokazuje wyraźny związek między ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej spać lub poprawić swój nastrój, spróbuj codziennie w porze lunchu wybrać się na spacer na świeżym powietrzu.

Bakterie jelitowe. Stosuj dietę bogatą w błonnik, aby zasilać zdrowe bakterie jelitowe, które badanie z 2016 pokazuje, że odgrywają rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelita-mózg. Pomocne mogą być także dodatkowe probiotyki.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdują się niektóre z najczęściej zadawanych pytań na temat serotoniny i jedzenia.

Jakie pokarmy najbardziej pomagają zwiększyć poziom serotoniny?

Największe źródła tryptofanu to jaja, łosoś, ser, ananas, tofu, orzechy i nasiona oraz indyk.

Czy jedzenie pokarmów bogatych w tryptofan może mieć wpływ na mój nastrój?

Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może mieć wpływ na poziom serotoniny, ale aby wywrzeć wpływ, należy je połączyć ze zdrowymi węglowodanami.

Czy powinienem przyjmować suplementy tryptofanu?

Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów tryptofanu, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady. Suplementy mogą powodować działania niepożądane i należy je stosować ostrożnie.

Jakie są naturalne alternatywy poprawiające nastrój?

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w tryptofan, ćwiczeń fizycznych, terapii światłem i Dieta bogata w błonnik to dobry sposób na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny i ogólnego nastroju. Pomocne mogą być także suplementy probiotyczne. Dodatkowo angażowanie się w zajęcia takie jak joga lub uważność może zapewnić korzyści dla zdrowia psychicznego.

Konkluzja

Jeśli szukasz naturalnych alternatyw, które pomogą Ci poradzić sobie z depresją lub stanami lękowymi, pomocna może być żywność bogata w tryptofan. Pamiętaj, że te produkty muszą być łączone ze zdrowymi węglowodanami, aby wpłynąć na poziom serotoniny.

Ćwiczenia, terapia światłem i dieta bogata w błonnik to także dobre sposoby na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny i ogólnego nastroju. Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów tryptofanu, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.