7 alimentos que podem aumentar sua serotonina: a dieta da serotonina

Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de serotonina, podem ter um efeito positivo no humor e na saúde geral.

A serotonina está ligada à regulação do humor e é conhecido por ser um fator chave na saúde mental geral. Baixos níveis de serotonina podem causar depressão, ansiedade, insônia e outros problemas de saúde mental. Embora muitas pessoas recorram a medicamentos para ajudar a regular o humor, alguns alimentos podem, na verdade, ajudar a aumentar a produção de serotonina no corpo.

Aqui está uma visão geral da serotonina e sete alimentos que podem aumentar os níveis de serotonina e ajudar a melhorar o humor.

O que é serotonina?

A serotonina é um mensageiro químico que se acredita atuar como estabilizador do humor. Diz-se que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis, além de melhorar o seu humor.

Níveis de serotonina pode ter um efeito no humor e no comportamento, e a substância química está comumente associada à sensação de bem-estar e a uma vida mais longa.

Os suplementos podem aumentar os níveis de serotonina por meio do aminoácido triptofano. A serotonina é sintetizada (produzida) a partir do triptofano.

Mas para uma abordagem mais natural para possivelmente aumentar seus níveis de serotonina, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Sabe-se que a depleção de triptofano é observada em pessoas com problemas de humor, como depressão e ansiedade.

Pesquisa de 2016 sugere que quando você segue uma dieta pobre em triptofano, os níveis de serotonina no cérebro caem. No entanto, estão em andamento pesquisas para determinar o quanto os alimentos que contêm triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro.

Aqui estão sete alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.

1. Ovos

A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no plasma sanguíneo, de acordo com pesquisa de 2015.

Dica culinária profissional: não deixe as gemas de fora!

As gemas são extremamente ricas em triptofano, junto com:

tirosina

colina

biotina

ácidos graxos ômega-3

outros nutrientes que são os principais contribuintes para os benefícios à saúde e propriedades antioxidantes dos ovos

2. Queijo

O queijo é outra grande fonte de triptofano. Um prato saboroso que você pode fazer é macarrão com queijo, que combina queijo cheddar com ovos e leite – também boas fontes de triptofano.

3. Abacaxi

Há décadas que foi demonstrado que o abacaxi contém serotonina.

No entanto, é melhor obtê-los enquanto estão frescos. Embora algumas outras plantas, como o tomate, aumentem a serotonina à medida que amadurecem, esse não é o caso do abacaxi.

4. Tofu

Os produtos de soja são fontes ricas em triptofano. Você pode substituir praticamente qualquer proteína pelo tofu, em praticamente qualquer receita, o que o torna uma excelente fonte de triptofano para vegetarianos e veganos.

Alguns tofu contêm cálcio, o que significa que o fabricante adicionou cálcio. Isso proporciona um grande aumento de cálcio.

5. Salmão

É difícil errar com o salmão, que – como você deve ter adivinhado – também é rico em triptofano. Combine com ovos e leite para fazer uma fritada de salmão defumado!

O salmão também tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, reduzir a pressão arterial e ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.

6. Nozes e sementes

Escolha seus favoritos, porque todas as nozes e sementes contêm triptofano. De acordo com um revisão de pesquisa de 2018, estudos mostram que comer nozes regularmente também reduz o risco de doenças cardíacas, melhorando seu perfil lipídico e de apolipoproteínas.

Nozes e sementes também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.

7. Peru

Há uma razão pela qual a refeição do Dia de Ação de Graças geralmente é seguida por um cochilo no sofá: o peru é essencialmente triptofano recheado.

Serotonina e sua dieta: funciona?

Portanto, a crença comum é que ao comer alimentos ricos em triptofano, você pode aumentar seus níveis de serotonina. Mas isso é verdade?Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendem a conter grandes quantidades de triptofano. Embora os alimentos ricos neste aminoácido não aumentem a serotonina por si próprios, há uma possível fraude neste sistema: carboidratos.

Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue. Se você misturar alimentos ricos em triptofano com carboidratos, poderá obter um aumento de serotonina.

O triptofano que você encontra nos alimentos precisa competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo cérebro, por isso é improvável que tenha muito triptofano. um efeito sobre seus níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e afetam os níveis de serotonina.

Embora não possam competir com os suplementos (que você não deve tomar sem a aprovação de um médico), os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano.

Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina sem usar suplementos é comê-los frequentemente, com uma porção de carboidratos saudáveis, como:

arroz

aveia

pão integral

Outras maneiras de aumentar a serotonina

Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina. Esses fatores também ajudam:

Exercício. A revisão da pesquisa de 2017 mostra que o exercício regular pode ter efeitos antidepressivos.

Sunshine . A fototerapia é um remédio comum para a depressão sazonal. Pesquisa de 2015 mostra uma relação clara entre a exposição à luz forte e os níveis de serotonina. Para dormir melhor ou melhorar seu humor, tente fazer uma caminhada diária ao ar livre na hora do almoço.

Bactérias intestinais. Faça uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, que pesquisa de Os programas de 2016 desempenham um papel nos níveis de serotonina através do eixo intestino-cérebro. Probióticos suplementares também podem ser valiosos.

Perguntas frequentes

Abaixo estão algumas das perguntas mais frequentes sobre serotonina e alimentos.

Quais alimentos ajudam mais a aumentar a serotonina?

As maiores fontes de triptofano incluem ovos, salmão, queijo, abacaxi, tofu, nozes e sementes e peru.

Comer alimentos ricos em triptofano pode fazer diferença no meu humor?

Comer alimentos ricos em triptofano pode afetar seus níveis de serotonina, mas eles devem ser combinados com carboidratos saudáveis para causar impacto.

Devo tomar suplementos de triptofano?

Se você está pensando em tomar suplementos de triptofano, consulte um médico para aconselhamento. Os suplementos podem ter efeitos colaterais e devem ser tomados com cautela.

Quais alternativas naturais existem para melhorar o humor?

Além de comer alimentos ricos em triptofano, exercícios, fototerapia e uma dieta rica em fibras são boas maneiras de aumentar naturalmente os níveis de serotonina e o humor geral. Suplementos probióticos também podem ajudar. Além disso, praticar atividades como ioga ou mindfulness pode trazer benefícios para a saúde mental.

O resultado final

Se você está procurando alternativas naturais para ajudar a controlar sua depressão ou ansiedade, alimentos ricos em triptofano podem ser úteis. Lembre-se de que esses alimentos devem ser combinados com carboidratos saudáveis para afetar os níveis de serotonina. Exercícios, fototerapia e uma dieta rica em fibras também são boas maneiras de aumentar naturalmente os níveis de serotonina e o humor geral. Se você está pensando em tomar suplementos de triptofano, consulte um médico para aconselhamento.

Postou : 2024-08-26 16:33

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