7 alimente care v-ar putea crește serotonina: dieta cu serotonină

Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid care ajută la creșterea producției de serotonină, pot avea un efect pozitiv asupra stării de spirit și asupra sănătății generale.

Serotonina este legată de reglarea dispoziției și este cunoscut a fi un factor cheie în sănătatea mintală generală. Nivelurile scăzute de serotonină pot provoca depresie, anxietate, insomnie și alte afecțiuni de sănătate mintală. În timp ce mulți oameni apelează la medicamente pentru a-și regla starea de spirit, unele alimente pot ajuta, de fapt, la creșterea producției de serotonină în organism.

Iată o prezentare generală a serotoninei și a 7 alimente care ar putea crește nivelul serotoninei și ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.

Ce este serotonina?

Serotonina este un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției. Se spune că ajută la producerea unor modele de somn sănătoase, precum și la îmbunătățirea stării de spirit.

Nivelurile de serotonina poate avea un efect asupra stării de spirit și a comportamentului, iar substanța chimică este în mod obișnuit legată de a se simți bine și de a trăi mai mult.

Suplimentele vă pot crește nivelul de serotonină prin intermediul aminoacidului triptofan. Serotonina este sintetizată (fabricată) din triptofan.

Dar pentru o abordare mai naturală a posibilității creșterii nivelului de serotonină, puteți încerca să mâncați alimente care conțin triptofan. Se știe că epuizarea triptofanului este observată la cei cu afecțiuni legate de starea de spirit, cum ar fi depresia și anxietatea.

Cercetări din 2016 sugerează că atunci când urmați o dietă săracă în triptofan, nivelul serotoninei din creier scade. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a determina cât de multe alimente care conțin triptofan pot afecta nivelurile de serotonină din creier.

Iată 7 alimente care ar putea ajuta la creșterea nivelului serotoninei.

1. Ouă

Proteinele din ouă vă pot crește semnificativ nivelurile plasmatice ale triptofanului, conform cercetare 2015.

Sfat de gătit profesionist: nu lăsați deoparte gălbenușurile!

Gălbenușurile sunt extrem de bogate în triptofan, împreună cu:

tirozină

colină

biotină

acizi grași omega-3

alți nutrienți care contribuie major la beneficiile pentru sănătate și la proprietățile antioxidante ale ouălor

2. Brânză

Brânza este o altă sursă excelentă de triptofan. Un favorit delicios pe care l-ați putea face este mac cu brânză, care combină brânza cheddar cu ouă și lapte - de asemenea, surse bune de triptofan.

3. Ananasul

De zeci de ani s-a demonstrat că ananasul conține serotonină.

Totuși, cel mai bine este să le obțineți cât timp sunt proaspete. Deși alte plante, cum ar fi roșiile, cresc în serotonină pe măsură ce se coacă, acesta nu este cazul ananasului.

4. Tofu

Produsele din soia sunt surse bogate de triptofan. Puteți înlocui tofu cu aproape orice proteină, în aproape orice rețetă, făcându-l o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani.

Unele tofu sunt întărite cu calciu, ceea ce înseamnă că producătorul a adăugat calciu. Acest lucru oferă un aport mare de calciu.

5. Somonul

Este greu să greșești cu somonul, care – după cum probabil ai ghicit – este, de asemenea, bogat în triptofan. Combinați-o cu ouă și lapte pentru a face o frittata de somon afumat!

Somonul are și alte beneficii nutriționale, cum ar fi echilibrarea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și o sursă bună de acizi grași omega-3.

6. Nuci și semințe

Alege și alege-ți preferatele, deoarece toate nucile și semințele conțin triptofan. Conform unui recenzie de cercetare din 2018, studiile arată că consumul regulat de nuci reduce și riscul de boli de inimă prin îmbunătățirea profilului lipidic și apolipoproteic.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.

7. Curcanul

Există un motiv pentru care masa de Ziua Recunoștinței este de obicei urmată de un pui de somn pe canapea — curcanul este în esență triptofan umplut.

Serotonina și dieta ta: funcționează?

Așadar, credința comună este că, consumând alimente bogate în triptofan, îți poți crește nivelul de serotonină. Dar este adevărat?

Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B6 tind să conțină cantități mari de triptofan. În timp ce alimentele bogate în acest aminoacid nu vor crește singure serotonina, există o posibilă înșelăciune la acest sistem: carbohidrații.

Carbohidrații fac organismul să elibereze mai multă insulină, care promovează absorbția aminoacizilor și lasă triptofan în sânge. Dacă amestecați alimente bogate în triptofan cu carbohidrați, s-ar putea să obțineți o creștere a serotoninei.

Triptofanul pe care îl găsiți în alimente trebuie să concureze cu alți aminoacizi pentru a fi absorbiți în creier, așa că este puțin probabil să aibă mult un efect asupra nivelului de serotonina. Acesta diferă de suplimentele cu triptofan, care conțin triptofan purificat și au un efect asupra nivelurilor de serotonine.

Deși nu pot concura cu suplimentele – pe care nu ar trebui să le luați fără aprobarea unui medic – alimentele enumerate mai sus conțin cantități mari de triptofan.

Cea mai bună șansă de a obține o creștere a serotoninei fără utilizarea suplimentelor este să le consumi des, cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi:

orez

fuli de ovăz

pâine integrală

Alte modalități de a crește serotonina

Mâncarea și suplimentele nu sunt singurele modalități de a crește nivelul serotoninei. Acești factori ajută și la:

Exercițiul fizic. Un Recenzia cercetării din 2017 arată că exercițiile fizice regulate pot avea efecte antidepresive.

Soarele. . Terapia cu lumină este un remediu comun pentru depresia sezonieră. Cercetare de la 2015 arată o relație clară între expunerea la lumină puternică și nivelul serotoninei. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă stimula starea de spirit, încercați să lucrați într-o plimbare zilnică la prânz afară.

Bacterii intestinale. Mănâncă o dietă bogată în fibre pentru a alimenta bacteriile intestinale sănătoase, care cercetare de la 2016 arată că joacă un rol în nivelurile serotoninei prin axa intestin-creier. Probioticele suplimentare pot fi, de asemenea, de valoare.

Întrebări frecvente

Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente întrebări despre serotonină și alimente.

Ce alimente ajută cel mai mult la creșterea serotoninei?

Cele mai mari surse de triptofan includ ouăle, somonul, brânza, ananasul, tofu, nucile și semințele și curcanul.

Poate consumul de alimente bogate în triptofan să facă o diferență în starea mea de spirit?

Mâncarea de alimente bogate în triptofan poate avea un efect asupra nivelului serotoninei, dar acestea trebuie să fie asociate cu carbohidrați sănătoși pentru a avea un impact.

Ar trebui să iau suplimente cu triptofan?

Dacă vă gândiți să luați suplimente cu triptofan, consultați un medic pentru sfaturi. Suplimentele pot avea efecte secundare și trebuie luate cu prudență.

Ce alternative naturale există pentru îmbunătățirea stării de spirit?

Pe lângă consumul de alimente bogate în triptofan, exerciții fizice, terapie cu lumină și un Dieta bogată în fibre sunt toate modalități bune de a vă crește în mod natural nivelul serotoninei și starea generală de spirit. Suplimentele probiotice pot ajuta, de asemenea. În plus, angajarea în activități precum yoga sau mindfulness poate oferi beneficii pentru sănătatea mintală.

Rezul final

Dacă sunteți în căutarea unor alternative naturale pentru a vă ajuta să vă gestionați depresia sau anxietatea, alimentele bogate în triptofan vă pot fi utile. Amintiți-vă că aceste alimente trebuie combinate cu carbohidrați sănătoși pentru a afecta nivelul serotoninei.

Mișcarea, terapia cu lumină și o dietă bogată în fibre sunt, de asemenea, modalități bune de a vă crește în mod natural nivelul serotoninei și starea generală de spirit. Dacă vă gândiți să luați suplimente cu triptofan, consultați un medic pentru sfaturi.

Postat : 2024-08-26 16:33

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.