7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета

Продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая помогает увеличить выработку серотонина, — могут положительно влиять на ваше настроение и общее состояние здоровья.

Серотонин связан с регуляцией настроения и Известно, что это ключевой фактор общего психического здоровья. Низкий уровень серотонина может вызвать депрессию, беспокойство, бессонницу и другие психические расстройства. Хотя многие люди обращаются к лекарствам, чтобы регулировать свое настроение, некоторые продукты действительно могут помочь повысить выработку серотонина в организме.

Вот обзор серотонина и семи продуктов, которые могут повысить уровень серотонина и помочь улучшить настроение.

Что такое серотонин?

Серотонин — это химический посланник, который, как полагают, действует как стабилизатор настроения. Говорят, что он помогает наладить здоровый сон, а также улучшить настроение.

Уровни серотонина может влиять на настроение и поведение, а это химическое вещество обычно связано с хорошим самочувствием и продолжительностью жизни.

Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофан. Серотонин синтезируется (изготавливается) из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение количества триптофана наблюдается у людей с расстройствами, связанными с настроением, такими как депрессия и тревога.

Исследование 2016 года показывает, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозгу падает. Однако исследования продолжаются, чтобы определить, насколько продукты, содержащие триптофан, могут влиять на уровень серотонина в мозге.

Вот 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень серотонина.

1. Яйца

По данным Исследование 2015 года.

Совет для профессионалов: не оставляйте желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:

тирозином

холин

биотин

жирные кислоты омега-3

другие питательные вещества, которые вносят основной вклад в пользу яиц для здоровья и антиоксидантные свойства

2. Сыр

Сыр — еще один отличный источник триптофана. Любимое лакомство, которое вы можете приготовить, — это макароны с сыром, в которых сыр чеддер сочетается с яйцами и молоком — тоже хороший источник триптофана.

3. Ананасы

На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.

Однако лучше приобретать их, пока они свежие. Хотя некоторые другие растения, например помидоры, по мере созревания повышают уровень серотонина, в случае с ананасами дело обстоит иначе.

4. Тофу

Соевые продукты — богатый источник триптофана. Тофу можно заменить практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Некоторые тофу содержат кальций, то есть производитель добавил кальций. Это обеспечивает значительный прирост кальция.

5. Лосось

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы получилась фриттата с копченым лососем!

Лосось также обладает другими питательными преимуществами, например помогает сбалансировать уровень холестерина, снижает кровяное давление и является хорошим источником жирных кислот омега-3.

6. Орехи и семена

Выбирайте свои любимые продукты, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Согласно обзор исследований 2018 года: исследования показывают, что регулярное употребление орехов также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения липидного и аполипопротеинового профиля.

Орехи и семена также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

7. Индейка

Есть причина, по которой за трапезой в День Благодарения обычно следует сон на диване: индейка, по сути, начинена триптофаном.

Серотонин и ваша диета: работает ли он?

Распространено мнение, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, можно повысить уровень серотонина. Но так ли это?

Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, есть один возможный обман этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешаете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который вы найдете в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами за всасывание в мозг, поэтому маловероятно, что в нем будет много влияние на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые не следует принимать без одобрения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения серотонина без использовать добавки – значит есть их часто, добавляя порцию полезных углеводов, например:

рис

овсянка

цельнозерновой хлеб

Другие способы повысить уровень серотонина

Пища и пищевые добавки — не единственные способы повысить уровень серотонина. Эти факторы также помогают:

Упражнения. обзор исследования 2017 года показывает, что регулярные физические упражнения могут иметь антидепрессивный эффект.

Sunshine . Светотерапия — распространенное средство от сезонной депрессии. Исследование из 2015 демонстрирует четкую взаимосвязь между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Чтобы лучше спать или улучшить настроение, старайтесь ежедневно гулять на свежем воздухе во время обеда.

Кишечные бактерии. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, которые исследование из 2016 показывает, что уровень серотонина влияет на ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о серотонине и еде.

Какие продукты больше всего помогают повысить серотонин?

К самым высоким источникам триптофана относятся яйца, лосось, сыр, ананас, тофу, орехи и семена, а также индейка.

Может ли употребление продуктов с высоким содержанием триптофана повлиять на мое настроение?

Употребление продуктов с высоким содержанием триптофана может повлиять на уровень серотонина, но для достижения эффекта их необходимо сочетать со здоровыми углеводами.

Следует ли мне принимать добавки с триптофаном?

Если вы планируете принимать добавки с триптофаном, проконсультируйтесь с врачом. Добавки могут иметь побочные эффекты, и их следует принимать с осторожностью.

Какие естественные альтернативы существуют для улучшения настроения?

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием триптофана, физических упражнений, светотерапии и Диета с высоким содержанием клетчатки — хорошие способы естественным образом повысить уровень серотонина и общее настроение. Пробиотические добавки также могут помочь. Кроме того, занятия йогой или практика осознанности могут принести пользу психическому здоровью.

Итог

Если вы ищете естественные альтернативы, которые помогут справиться с депрессией или тревогой, вам могут помочь продукты, богатые триптофаном. Помните, что эти продукты необходимо сочетать со здоровыми углеводами, чтобы повлиять на уровень серотонина.

Упражнения, светотерапия и диета с высоким содержанием клетчатки также являются хорошими способами естественным образом повысить уровень серотонина и общее настроение. Если вы планируете принимать добавки с триптофаном, проконсультируйтесь с врачом.

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.