Serotonininizi Artırabilecek 7 Gıda: Serotonin Diyeti

Serotonin üretimini artırmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan açısından zengin gıdalar, ruh haliniz ve genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Serotonin, ruh halinizin düzenlenmesiyle bağlantılıdır ve genel ruh sağlığında önemli bir faktör olduğu bilinmektedir. Düşük serotonin seviyeleri depresyona, kaygıya, uykusuzluğa ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir. Birçok kişi ruh hallerini düzenlemeye yardımcı olması için ilaçlara yönelse de bazı gıdalar aslında vücuttaki serotonin üretimini artırmaya yardımcı olabilir.

Burada serotonine ve serotonin düzeylerini artırıp ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek 7 yiyeceğe genel bir bakış.

Serotonin nedir?

Serotonin, ruh hali dengeleyici olarak görev yaptığına inanılan kimyasal bir habercidir. Sağlıklı uyku düzenleri oluşturmanın yanı sıra ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu söyleniyor.

Serotonin düzeyleri etkisi olabilir ve bu kimyasal genellikle iyi hissetmek ve daha uzun yaşamakla bağlantılıdır.

Takviyeler, triptofan. Serotonin triptofandan sentezlenir (yapılır).

Ancak muhtemelen serotonin seviyenizi artırmaya yönelik daha doğal bir yaklaşım için triptofan içeren yiyecekler yemeyi deneyebilirsiniz. Depresyon ve anksiyete gibi ruh hali ile ilgili rahatsızlıkları olanlarda triptofan tükenmesinin görüldüğü biliniyor.

2016'daki araştırmalar, düşük triptofan diyeti uyguladığınızda beyindeki serotonin seviyelerinin düştüğünü gösteriyor. Ancak triptofan içeren gıdaların beyindeki serotonin düzeylerini ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için araştırmalar devam ediyor.

İşte serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olabilecek 7 yiyecek.

1. Yumurta

2015 araştırması.

Profesyonel pişirme ipucu: Yumurta sarısını ihmal etmeyin!

Sarı, triptofan açısından son derece zengindir ve ayrıca:

tirozin

kolin

biyotin

omega-3 yağ asitleri

yumurtanın sağlığa faydalarına ve antioksidan özelliklerine önemli katkıda bulunan diğer besin maddeleri

2. Peynir

Peynir bir başka harika triptofan kaynağıdır. Yapabileceğiniz nefis bir favori, çedar peynirini yumurta ve sütle birleştiren makarna ve peynirdir; aynı zamanda iyi bir triptofan kaynağıdır.

3. Ananas

Ananasların serotonin içerdiği onlarca yıldır gösterilmiştir.

Yine de onları tazeyken almak en iyisidir. Domates gibi diğer bazı bitkiler olgunlaştıkça serotonin seviyesini artırsa da ananaslarda durum böyle değil.

4. Tofu

Soya ürünleri zengin triptofan kaynaklarıdır. Hemen hemen her tarifte tofuyu hemen hemen her proteinin yerine kullanabilirsiniz; bu da onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir triptofan kaynağı haline getirir.

Bazı tofular kalsiyumla sabitlenir, yani üretici kalsiyum eklemiştir. Bu, harika bir kalsiyum artışı sağlar.

5. Somon

Tahmin edebileceğiniz gibi triptofan açısından da zengin olan somon konusunda yanılgıya düşmek zordur. Füme somon frittata yapmak için bunu yumurta ve sütle birleştirin!

Somonun ayrıca kolesterolü dengelemeye yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi başka besinsel faydaları da vardır.

6. Kabuklu yemişler ve tohumlar

Favorilerinizi seçin çünkü tüm yemişler ve tohumlar triptofan içerir. 2018'deki araştırma incelemesine göre, çalışmalar düzenli olarak fındık yemenin lipid ve apolipoprotein profilinizi iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi de azalttığını gösteriyor.

Kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve antioksidan kaynağıdır.

7. Türkiye

Şükran Günü yemeğinin ardından genellikle kanepede şekerleme yapılmasının bir nedeni var; hindi aslında triptofanla doldurulmuş.

Serotonin ve diyetiniz: İşe yarıyor mu?

Dolayısıyla yaygın inanç, triptofan bakımından zengin yiyecekler yiyerek serotonin seviyenizi artırabileceğinizdir. Peki bu doğru mu?

Protein, demir, riboflavin ve B6 vitamini açısından zengin gıdaların tümü büyük miktarda triptofan içerir. Bu amino asidin yüksek olduğu gıdalar tek başına serotonini artırmasa da bu sistemin olası bir hilesi var: karbonhidrat.

Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salmasına neden olur, bu da amino asit emilimini artırır ve triptofanın kanda kalmasını sağlar. Yüksek triptofan içeren yiyecekleri karbonhidratlarla karıştırırsanız serotonin artışı elde edebilirsiniz.

Yiyeceklerde bulduğunuz triptofanın beyin tarafından emilebilmesi için diğer amino asitlerle rekabet etmesi gerekir, bu nedenle fazla miktarda triptofan içermesi pek olası değildir. Serotonin düzeyleriniz üzerinde bir etki. Bu, saflaştırılmış triptofan içeren ve serotonin düzeyleri üzerinde etkisi olan triptofan takviyelerinden farklıdır.

Yukarıda listelenen gıdalar, doktor onayı olmadan almamanız gereken takviyelerle rekabet edemeseler de yüksek miktarda triptofan içerir.

Serotonin takviyesini elde etmek için en iyi şansınız, Takviyeleri kullanmak, bunları bir porsiyon sağlıklı karbonhidratla birlikte sık sık yemektir; örneğin:

pirinç

yulaf ezmesi

tam tahıllı ekmek

Serotonini artırmanın diğer yolları

Serotonin düzeylerini yükseltmenin tek yolu yiyecek ve takviyeler değildir. Bu faktörler aynı zamanda aşağıdakilere de yardımcı olur:

Egzersiz. Bir 2017 araştırma incelemesi, düzenli egzersizin antidepresan etkilere sahip olabileceğini gösteriyor.

Gün Işığı . Işık terapisi mevsimsel depresyon için yaygın olarak kullanılan bir çözümdür. Araştırmanın kaynağı: 2015, parlak ışığa maruz kalma ile serotonin seviyeleri arasında açık bir ilişki olduğunu gösteriyor. Daha iyi uyumak veya ruh halinizi iyileştirmek için her gün öğle yemeğinde dışarıda yürüyüş yapmayı deneyin.

Bağırsak bakterileri. Sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek için yüksek lifli bir diyet yiyin. araştırma 2016 gösterileri bağırsak-beyin ekseni yoluyla serotonin düzeylerinde rol oynuyor. Ek probiyotikler de faydalı olabilir.

Sıkça sorulan sorular

Serotonin ve yiyeceklerle ilgili en sık sorulan soruların bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.

Serotonini en çok hangi yiyecekler artırmaya yardımcı olur?

En yüksek triptofan kaynakları arasında yumurta, somon, peynir, ananas, soya peyniri, fındık ve tohumlar ile hindi bulunur.

Triptofan oranı yüksek yiyecekler yemek ruh halimde bir değişiklik yaratabilir mi?

Triptofan içeriği yüksek yiyecekler tüketmek serotonin seviyenizi etkileyebilir ancak etki yaratabilmesi için bunların sağlıklı karbonhidratlarla birlikte kullanılması gerekir.

Triptofan takviyesi almalı mıyım?

Triptofan takviyesi almayı düşünüyorsanız tavsiye için bir doktora danışın. Takviyelerin yan etkileri olabilir ve dikkatli kullanılmalıdır.

Ruh halinizi iyileştirmek için hangi doğal alternatifler vardır?

Triptofan bakımından zengin yiyecekler yemenin, egzersizin, ışık terapisinin ve ışık terapisinin yanı sıra Yüksek lifli beslenme, serotonin seviyenizi ve genel ruh halinizi doğal olarak artırmanın iyi yollarıdır. Probiyotik takviyeleri de yardımcı olabilir. Ayrıca yoga veya farkındalık gibi aktivitelere katılmak zihinsel sağlık açısından faydalar sağlayabilir.

Sonuç

Depresyonunuzu veya kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak doğal alternatifler arıyorsanız triptofan açısından zengin gıdalar faydalı olabilir. Serotonin düzeylerini etkilemek için bu yiyeceklerin sağlıklı karbonhidratlarla birleştirilmesi gerektiğini unutmayın.

Egzersiz, ışık terapisi ve yüksek lifli beslenme aynı zamanda serotonin düzeylerinizi ve genel ruh halinizi doğal olarak artırmanın iyi yollarıdır. Triptofan takviyesi almayı düşünüyorsanız tavsiye için bir doktora danışın.

Gönderildi : 2024-08-26 16:33

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.