7 продуктів, які можуть підвищити ваш серотонін: серотонінова дієта

Їжа, багата триптофаном, амінокислотою, яка сприяє збільшенню вироблення серотоніну, може мати позитивний вплив на ваш настрій і загальний стан здоров’я.

Серотонін пов’язаний із регуляцією настрою та відомо, що це ключовий фактор загального психічного здоров’я. Низький рівень серотоніну може викликати депресію, тривогу, безсоння та інші психічні розлади. Хоча багато людей вдаються до ліків, щоб регулювати свій настрій, деякі продукти можуть справді сприяти виробленню серотоніну в організмі.

Ось огляд серотоніну та 7 продуктів, які можуть підвищити рівень серотоніну та допомогти покращити настрій.

Що таке серотонін?

Серотонін — це хімічний месенджер, який, як вважається, діє як стабілізатор настрою. Кажуть, що він допомагає створити здоровий режим сну, а також покращує настрій.

Рівні серотоніну може впливати на настрій і поведінку, а цю хімічну речовину зазвичай пов’язують із хорошим самопочуттям і подовженням життя.

Добавки можуть підвищити рівень серотоніну через амінокислоту триптофан. Серотонін синтезується (утворюється) з триптофану.

Але для більш природного підходу до можливого підвищення рівня серотоніну ви можете спробувати їсти продукти, що містять триптофан. Відомо, що дефіцит триптофану спостерігається в тих, хто страждає на стани, пов’язані з настроєм, наприклад депресію та тривогу.

Дослідження 2016 року показує, що коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом триптофану, рівень серотоніну в мозку падає. Проте дослідження тривають, щоб визначити, наскільки продукти, що містять триптофан, можуть впливати на рівень серотоніну в мозку.

Ось 7 продуктів, які можуть підвищити рівень серотоніну.

1. Яйця

За даними дослідження 2015 року.

Порада професійного кулінара: не залишайте жовтки!

Жовтки надзвичайно багаті триптофаном, а також:

тирозином

холін

біотин

омега-3 жирні кислоти

інші поживні речовини, які вносять значний внесок у користь для здоров’я та антиоксидантні властивості яєць

2. Сир

Сир — ще одне чудове джерело триптофану. Смачний фаворит, який ви можете приготувати, — це мак і сир, у якому сир чеддер поєднується з яйцями та молоком — також хороші джерела триптофану.

3. Ананаси

Протягом десятиліть було доведено, що ананаси містять серотонін.

Проте краще взяти їх, поки вони свіжі. Хоча деякі інші рослини, наприклад помідори, підвищують рівень серотоніну під час дозрівання, це не стосується ананасів.

4. Тофу

Соєві продукти є багатим джерелом триптофану. Ви можете замінити тофу практично будь-який білок у будь-якому рецепті, що робить його чудовим джерелом триптофану для вегетаріанців і веганів.

Деякий тофу містить кальцій, тобто виробник додав кальцій. Це забезпечує чудовий приріст кальцію.

5. Лосось

Важко помилитися з лососем, який, як ви вже здогадалися, також багатий триптофаном. З’єднайте його з яйцями та молоком, щоб приготувати фрітату з копченим лососем!

Лосось також має інші харчові переваги, як-от допомагає збалансувати рівень холестерину, знижує кров’яний тиск і є гарним джерелом омега-3 жирних кислот.

6. Горіхи та насіння

Вибирайте свої улюблені, тому що всі горіхи та насіння містять триптофан. Відповідно до дослідження за 2018 рік, дослідження показують, що регулярне вживання горіхів також знижує ризик серцево-судинних захворювань, покращуючи ваш ліпідний та аполіпопротеїновий профіль.

Горіхи та насіння також є хорошими джерелами клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

7. Індичка

Є причина, чому після обіду на День подяки зазвичай слід подрімати на дивані — індичка, по суті, наповнена триптофаном.

Серотонін і ваша дієта: чи працює це?

Поширена думка полягає в тому, що, споживаючи продукти з високим вмістом триптофану, можна підвищити рівень серотоніну. Але чи це правда?

Їжа з високим вмістом білка, заліза, рибофлавіну та вітаміну B6 містить велику кількість триптофану. Хоча продукти з високим вмістом цієї амінокислоти не підвищать рівень серотоніну самі по собі, існує один можливий обман цієї системи: вуглеводи.

Вуглеводи змушують організм виділяти більше інсуліну, який сприяє засвоєнню амінокислот і залишає триптофан у крові. Якщо ви змішуєте продукти з високим вмістом триптофану та вуглеводи, ви можете підвищити рівень серотоніну.

Триптофан, який ви знайдете в їжі, має конкурувати з іншими амінокислотами, щоб поглинатися мозком, тому навряд чи його буде багато вплив на ваш рівень серотоніну. Це відрізняється від триптофанових добавок, які містять очищений триптофан і дійсно впливають на рівень серотоніну.

Хоча вони не можуть конкурувати з харчовими добавками, які не слід приймати без дозволу лікаря, перелічені вище продукти містять велику кількість триптофану.

Ваш найкращий шанс досягти підвищення серотоніну без використання добавок полягає в тому, щоб їсти їх часто з порцією здорових вуглеводів, наприклад:

рис

вівсяна каша

цільнозерновий хліб

Інші способи підвищити рівень серотоніну

Їжа та харчові добавки — не єдині способи підвищити рівень серотоніну. Ці фактори також допомагають:

Вправи. Огляд досліджень 2017 року показує, що регулярні фізичні вправи можуть мати антидепресивний ефект.

Сонечко . Світлотерапія є поширеним засобом для лікування сезонної депресії. Дослідження з 2015 демонструє чіткий зв’язок між впливом яскравого світла та рівнем серотоніну. Щоб краще спати чи підняти настрій, спробуйте щодня попрацювати в обідню прогулянку на вулиці.

Кишкові бактерії. Їжте дієту з високим вмістом клітковини, щоб живити здорові кишкові бактерії, які дослідження з 2016 показує, що впливають на рівень серотоніну через кишково-мозкову вісь. Додаткові пробіотики також можуть бути корисними.

Поширені запитання

Нижче наведено деякі з найпоширеніших запитань про серотонін і їжу.

Яка їжа найбільше сприяє підвищенню рівня серотоніну?

Найбільші джерела триптофану включають яйця, лосось, сир, ананас, тофу, горіхи та насіння та індичку.

Чи може споживання їжі з високим вмістом триптофану змінити мій настрій?

Вживання їжі з високим вмістом триптофану може вплинути на ваш рівень серотоніну, але для того, щоб це вплинуло, їх потрібно поєднувати зі здоровими вуглеводами.

Чи слід приймати триптофанові добавки?

Якщо ви плануєте приймати триптофанові добавки, зверніться за порадою до лікаря. Добавки можуть мати побічні ефекти, тому їх слід приймати з обережністю.

Які існують природні альтернативи для покращення настрою?

Крім споживання їжі з високим вмістом триптофану, фізичних вправ, світлотерапії та Дієта з високим вмістом клітковини — це хороший спосіб природно підвищити рівень серотоніну та загальний настрій. Пробіотичні добавки також можуть допомогти. Крім того, такі види діяльності, як йога або уважність, можуть покращити психічне здоров’я.

Суть

Якщо ви шукаєте природні альтернативи для боротьби з депресією чи тривогою, продукти, багаті триптофаном, можуть бути корисними. Пам’ятайте, що ці продукти потрібно поєднувати зі здоровими вуглеводами, щоб вплинути на рівень серотоніну.

Вправи, світлотерапія та дієта з високим вмістом клітковини також є хорошими способами природного підвищення рівня серотоніну та загального настрою. Якщо ви плануєте приймати триптофанові добавки, зверніться за порадою до лікаря.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.