7 تمددات أسفل الظهر لتقليل الألم وتحسين القدرة على الحركة

اتبع Drugslib على

آلام أسفل الظهر شائعة، ويمكن أن تسببها أشياء كثيرة. يمكن لبعض تمارين تمديد آلام أسفل الظهر أن توفر لك الراحة وتحسن مرونة العضلات الملتهبة.

قد تكون آلام أسفل الظهر أحد أعراض حالة كامنة، مثل حصوات الكلى أو التهاب البنكرياس الحاد.

في أحيان أخرى، يكون ذلك أحد الآثار الجانبية لنمط الحياة الخامل، أو الحركات المتكررة، أو شد العضلات.

على الرغم من أن تمارين التمدد ليست علاجًا لجميع آلام أسفل الظهر، إلا أنها في كثير من الحالات ، يمكن أن يوفر الراحة. تابع القراءة لتتعلم سبعة تمارين تمدد يمكن أن تساعدك.

كيف تمد أسفل ظهرك؟

قد تساعد بعض أوضاع اليوجا وتمارين التمدد اللطيفة على تخفيف العضلات المشدودة في أسفل ظهرك.

كن لطيفًا وحذرًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي نوع من الإصابات أو المخاوف الصحية. من الأفضل التحدث مع الطبيب أولاً قبل البدء بأي أنواع جديدة من التمارين، خاصة إذا كانت الإصابة الأخيرة هي سبب الألم.

المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS) توصي بتجنب الحركات المفاجئة التي يمكن أن تهز ظهرك أو تجهده، واستخدام تمارين منخفضة التأثير تعمل على بناء عضلات الظهر والبطن.

يمكنك القيام بهذه تمارين التمدد مرة أو مرتين يوميًا. ولكن إذا بدا أن آلام أسفل الظهر تزداد سوءًا، أو كنت تشعر بألم شديد، فقد يكون من الأفضل أن تأخذ يومًا إجازة من تمارين التمدد.

كن واعيًا بحدود جسدك ولا تدفع جسدك لفعل الكثير. استمع إلى جسدك وافعل ما يناسبك في كل لحظة.

أثناء قيامك بهذه التمددات، خذ وقتك وانتبه جيدًا لتنفسك. استخدم أنفاسك كدليل للتأكد من أنك لا تجهده أو تبالغ فيه. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل مريح وسلس طوال كل وضعية أو تمدد.

1. وضعية الطفل

تعمل وضعية اليوجا التقليدية هذه على تمديد عضلات الألوية الكبرى والعضلة الظهرية العريضة (لاتس) والعضلات الباسطة في العمود الفقري بلطف. يساعد على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.

يساعد تأثيره المريح على جسمك أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة على طول العمود الفقري.

للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية:

  • مع وضع يديك وركبتيك على الأرض، انزل إلى الخلف من خلال وركيك لإراحتهما على كعبيك.
  • مفصلي عند وركيك وأنت تطوي للأمام، مع مد يديك أمامك.
  • أرح بطنك على فخذيك.
  • مد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
  • ركز على التنفس بعمق وإرخاء أي مناطق توتر أو ضيق.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

    • يمكنك القيام بهذه الوضعية عدة مرات أثناء روتين التمدد. لا تتردد في القيام بذلك بين كل من الامتدادات الأخرى التي تقوم بها.

    التعديلات

    إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي، فيمكنك وضع منشفة ملفوفة أعلى فخذيك أو أسفلهما.

    إذا كان الأمر كذلك أكثر راحة، قم بتوسيع ركبتيك وإراحة جبهتك على وسادة.

    2. تمدد الركبة إلى الصدر

    يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء العام.

    لإجراء تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
  • حافظ على ثني ركبتك اليسرى أو مدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
  • اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك، مع شبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظمة ساقك.
  • قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظمة الذنب، وتجنب رفع الوركين.
  • تنفس بعمق، وتخلص من أي توتر.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  • كرر ذلك مع الساق الأخرى.
    • شارك على موقع Pinterest

    التعديلات

    ضع وسادة تحت رأسك لمزيد من الحشو. يمكنك أيضًا لف منشفة حول ساقك إذا كان من الصعب على ذراعيك الوصول إليها.

    لتعميق التمدد، أدخل ذقنك إلى صدرك وارفع رأسك نحو ركبتك.

    3. تمدد الكمثري

    يعمل هذا التمدد على تمرين العضلة الكمثرية الموجودة في أعماق الأرداف. قد يساعد تمديد هذه العضلة في تخفيف الألم والشد في الأرداف وأسفل الظهر.

    للقيام بتمرين الكمثري، اتبع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وثني ركبتيك. أقدام مسطحة على الأرض.
  • ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
  • ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحبهما نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  • ثم افعل الجانب الآخر.
    • شارك على موقع Pinterest

    التعديلات

    لجعل التمدد أكثر راحة، أبقِ قدمك السفلية مثبتة على الأرض. ضع رأسك على وسادة للحصول على الدعم.

    4. تطور العمود الفقري أثناء الجلوس

    يعمل هذا التطور الكلاسيكي على تمديد الوركين والأرداف والظهر. فهو يزيد من حركة عمودك الفقري ويمتد عضلات البطن والكتفين والرقبة. يحفز ضغط هذا التمدد أيضًا أعضائك الداخلية.

    للقيام بتمرين العمود الفقري أثناء الجلوس، اتبع الخطوات التالية:

  • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك إلى الأمام.
  • اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك على الجانب الخارجي من فخذك الأيمن.
  • ضع ذراعك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
  • ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
  • بدءًا من قاعدة عمودك الفقري، قم بالالتواء إلى الجانب الأيسر.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.
    • شارك على موقع Pinterest

    التعديلات

    لجعل هذه الوضعية أكثر راحة، حافظ على استقامة ساقيك.

    للحصول على تمدد إضافي، أضف دورات للرقبة أثناء هذه الوضعية من خلال الشهيق للتطلع إلى الأمام والزفير لتحويل النظر إلى الخلف. هل 5 إلى 10 على كل جانب.

    5. إمالة الحوض

    تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن، مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل الظهر. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

    لإمالة الحوض، اتبع الخطوات التالية:

  • استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
  • قم بإشراك عضلات البطن بينما تقوم بتسوية ظهرك على الأرض.
  • تنفس بشكل طبيعي، وحافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
  • أطلق سراحك وخذ بعض الأنفاس العميقة للاسترخاء.
  • قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.
    • المشاركة على موقع Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow هي طريقة رائعة لإيقاظ عمودك الفقري مع تمديد كتفيك ورقبتك وصدرك أيضًا.

    لإجراء تمرين "البقرة القطة"، اتبع الخطوات التالية:

  • قف على أطرافك الأربعة في وضع سطح الطاولة (اليدين والركبتين على الأرض).
  • اضغط على يديك وقدميك أثناء الشهيق لتنظر للأعلى، مما يسمح لبطنك بالامتلاء بالهواء.
  • ازفر، وادخل ذقنك إلى صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
  • واصل هذا النمط من الحركة، وتحرك مع كل نفس.
  • قم بذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
    • شارك على موقع Pinterest

    التعديلات

    إذا كانت لديك مخاوف بشأن المعصم، فضع يديك للأمام قليلًا بدلًا من وضعها مباشرة تحت كتفيك. إذا كانت لديك أي مخاوف تتعلق بالركبة، ضع وسادة تحتها للتبطين والدعم.

    للحصول على ثبات أعمق، ما عليك سوى البقاء في كل موضع لمدة تتراوح من 5 إلى 20 ثانية في كل مرة بدلاً من التحرك مع كل نفس.

    7. امتداد أبو الهول

    تمديد أبو الهول عبارة عن انحناء خلفي لطيف يسمح لك بالنشاط والاسترخاء. يمتد هذا الظهر الخلفي للطفل ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر.

    للقيام بتمديد أبو الهول، اتبع الخطوات التالية:

  • استلقِ على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتين للأمام، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل.
  • اجعل قدميك متباعدتين قليلًا. لا بأس أن تلمس أصابع قدميك الكبيرة.
  • قم بتشغيل الجزء السفلي من الظهر والأرداف والفخذين بلطف أثناء رفع رأسك وصدرك.
  • حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك، وتنفس بعمق.
  • اضغط على حوضك على الأرض.
  • انظر إلى الأمام مباشرة أو أغمض عينيك بلطف.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
    • المشاركة على موقع Pinterest

    الأسئلة الشائعة

    ما هي تمارين التمدد التي تساعد على تخفيف إجهاد الظهر؟

    يمكن أن يساعد التمدد وأداء أوضاع اليوجا بلطف في تخفيف التوتر وإرخاء العضلات المشدودة في منطقة أسفل الظهر.

    هل يجب أن أقوم بتمديد أسفل ظهري إذا كان الأمر مؤلمًا؟

    إذا كان ظهرك يؤلمك، فإن تمارين التمدد اللطيفة يمكن أن تساعد أحيانًا في تخفيف الألم. ولكن إذا كان أداء تمارين التمدد الخفيفة يؤلمك، فقد يكون من الأفضل التحدث مع الطبيب لتحديد سبب الألم.

    قد يوصي الطبيب بالتصوير، مثل الأشعة السينية، لتشخيص سبب آلام الظهر. قد تتطلب بعض الأسباب علاجًا إضافيًا. قد يشمل ذلك:

  • الأدوية، بما في ذلك مضادات الالتهاب ومرخيات العضلات ومسكنات الألم
  • العلاج الطبيعي
  • الحقن، بما في ذلك المنشطات
  • الجراحة، في حالات نادرة حيث يستمر الألم أكثر من عام

    • الخلاصة

    إنك تستخدم أسفل ظهرك في الكثير من الأشياء، بدءًا من المشي والجري وحتى مجرد الحصول على من السرير في الصباح. تعتبر تمارين التمدد المنتظمة طريقة رائعة لخلق المرونة والحفاظ عليها، وتخفيف التوتر، والمساعدة في بناء القوة.

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية