7 protažení dolní části zad pro snížení bolesti a zlepšení mobility

Sledujte Drugslib

Bolesti dolní části zad jsou běžné a může je způsobit mnoho věcí. Určité úseky pro bolest dolní části zad vám mohou přinést úlevu a zlepšit flexibilitu zanícených svalů.

Bolesti dolní části zad mohou být příznakem základního onemocnění, jako jsou ledvinové kameny nebo akutní pankreatitida.

Jinak je to vedlejší účinek sedavého životního stylu, opakovaných pohybů nebo natažených svalů.

I když strečink není lékem na všechny bolesti dolní části zad, v mnoha případech , může poskytnout úlevu. Čtěte dále a dozvíte se sedm protahovacích cviků, které vám mohou pomoci.

Jak protahujete spodní část zad?

Některé jógové pozice a jemné strečinky mohou pomoci uvolnit napjaté svaly v dolní části zad.

Buďte obzvláště jemní a opatrní, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy. Před zahájením jakéhokoli nového typu cvičení je nejlepší si nejprve promluvit s lékařem, zvláště pokud může být příčinou vaší bolesti nedávné zranění.

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) doporučuje vyhýbat se náhlým pohybům, které mohou otřást nebo namáhat vaše záda, a používat cvičení s nízkým dopadem, která posilují vaše zádové a břišní svaly.

Tyto strečinky můžete provádět jednou nebo dvakrát denně. Pokud se ale zdá, že se bolest v dolní části zad zhoršuje nebo se cítíte velmi bolavá, může být nejlepší dát si den pauzu od protahování.

Mějte na paměti limity svého těla a nenuťte své tělo dělat příliš mnoho. Poslouchejte své tělo a v každém okamžiku dělejte to, co je pro vás nejlepší.

Když procházíte těmito úseky, nespěchejte a věnujte velkou pozornost svému dýchání. Použijte svůj dech jako vodítko, abyste se ujistili, že se nenamáháte nebo nepřeháníte. Během každé pozice nebo protažení byste měli být schopni pohodlně a plynule dýchat.

1. Dětská pozice

Tato tradiční jógová pozice jemně protahuje váš gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) a extenzory páteře. Pomáhá zmírnit bolest a napětí po celé páteři, krku a ramenech.

Jeho relaxační účinek na vaše tělo také pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad a podporuje flexibilitu podél páteře.

Chcete-li provést dětskou pózu, postupujte takto:

  • S rukama a koleny na zemi se propadněte přes boky a opřete je o paty.
  • Při skládání dopředu se zavěste na boky a natáhněte ruce před sebe.
  • Břicho opřete o stehna.
  • Natáhněte ruce před nebo podél těla s dlaněmi dolů.
  • Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění všech oblastí napětí nebo napětí.
  • Vydržte v této pozici až 1 minutu.

    • Během protahovací rutiny můžete tuto pozici provést několikrát. Klidně to dělejte mezi každým dalším úsekem, který děláte.

    Úpravy

    Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, můžete si na stehna nebo pod ně položit srolovaný ručník.

    Pokud ano, pohodlnější, rozšiřte kolena a opřete si čelo o polštář.

    2. Protažení od kolen k hrudníku

    Toto protažení uvolní vaše boky, stehna a hýžďové svaly a zároveň podpoří celkovou relaxaci.

    Chcete-li provést protažení kolena k hrudníku, postupujte takto tyto kroky:

  • Lehněte si na záda, obě kolena pokrčte a chodidla položte na podlahu.
  • Držte levé koleno ohnuté nebo je natáhněte přímo podél podlahy.
  • Vtáhněte pravé koleno do hrudníku, ruce sepněte za stehnem nebo v horní části holenní kosti.
  • Prodlužte páteř až k ocasní kosti a vyhněte se zvedání boků.
  • Zhluboka se nadechněte a uvolněte veškeré napětí.
  • Vydržte v této pozici 30 sekund až 1 minutu.
  • Opakujte s druhou nohou.
    • Sdílet na Pinterestu

    Úpravy

    Umístěte si pod hlavu polštář pro extra vycpávku. Můžete si také omotat ručník kolem nohy, pokud je pro vaše paže těžké dosáhnout.

    Chcete-li protažení prohloubit, zasuňte bradu do hrudníku a zvedněte hlavu ke kolenu.

    3. Piriformis úsek

    Toto protažení procvičí váš piriformis sval, který se nachází hluboko v hýždích. Protažení tohoto svalu vám může pomoci zmírnit bolest a napjatost hýždí a dolní části zad.

    Chcete-li provést protažení piriformis, postupujte takto:

  • Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny. chodidla na podlaze.
  • Položte pravý kotník na spodní část levého stehna.
  • Potom položte ruce za levé stehno a přitáhněte se k hrudi, dokud neucítíte natažení.
  • Vydržte v této poloze 30 sekund až 1 minutu.
  • Pak proveďte opačnou stranu.
    • Sdílet na Pinterestu

    Úpravy

    Aby bylo protahování pohodlnější, držte spodní nohu na podlaze. Položte hlavu na polštář pro podporu.

    4. Páteř v sedě

    Tento klasický twist protáhne vaše boky, hýždě a záda. Zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje břicho, ramena a krk. Tlak tohoto protažení také stimuluje vaše vnitřní orgány.

    Chcete-li provést otočení páteře vsedě, postupujte takto:

  • Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými dopředu.
  • Pokrčte levé koleno a položte chodidlo na vnější stranu pravého stehna.
  • Položte pravou paži na vnější stranu levého stehna.
  • Položte. levou ruku za vámi pro podporu.
  • Začněte u kořene páteře a otočte se na levou stranu.
  • Vydržte v této pozici až 1 minutu.
  • Opakujte na druhou stranu.
    • Sdílet na Pinterestu

    Úpravy

    Aby byla tato pozice pohodlnější, držte obě nohy rovně.

    Pro větší protažení přidejte během této pozice rotace krku. s nádechem se díváte vpřed a s výdechem pro otočení pohledu dozadu. Proveďte 5 až 10 na každé straně.

    5. Předklon pánve

    Překlon pánve zvyšuje sílu břišních svalů, což pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad. Mají také příznivý vliv na vaše hýžďové svaly a hamstringy.

    Chcete-li provést předklon pánve, postupujte takto:

  • Lehněte si na záda s oběma koleny pokrčenými a chodidly na podlaze.
  • Zapojte břišní svaly, když záda zploštíte o podlahu.
  • Dýchejte normálně a vydržte v této poloze až 10 sekund.
  • Uvolněte se a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
  • Proveďte 1 až 3 sady po 3 až 5 opakováních.
    • Sdílet na Pinterestu

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow je skvělý způsob, jak probudit páteř a zároveň protáhnout ramena, krk a hrudník.

    Chcete-li udělat Cat-Cow, postupujte takto:

  • Postavte se na všechny čtyři v pozici stolu (ruce a kolena na zemi).
  • Při nádechu zatlačte na ruce a nohy, abyste se podívali nahoru, čímž umožníte, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem.
  • Vydechněte, zasuňte bradu do hrudníku a vykleněte páteř směrem ke stropu.
  • Pokračujte v tomto vzoru pohybu, pohybujte se s každým nádechem.
  • Toto dělejte 1 až 2 minuty.
    • Sdílet na Pinterestu

    Úpravy

    Pokud máte obavy o zápěstí, položte ruce mírně dopředu, nikoli přímo pod ramena. Pokud máte nějaké obavy o kolena, umístěte pod ně polštář pro vycpávání a podporu.

    Pro hlubší držení jednoduše zůstaňte v každé pozici po dobu 5 až 20 sekund, místo abyste se s každým nádechem pohybovali.

    7. Sphinx stretch

    Sphinx stretch je jemné ohnutí zad, které vám umožní být aktivní i odpočatí. Tato dětská opěrka protáhne a zpevní vaši páteř, hýždě a hrudník.

    Chcete-li provést protažení sfingy, postupujte takto:

  • Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma vpředu, dlaněmi dolů.
  • Nastavte nohy mírně od sebe. Je v pořádku, že se vaše velké prsty dotýkají.
  • Při zvednutí hlavy a hrudníku jemně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna.
  • Zůstaňte silní v dolní části zad a břicha a zhluboka dýchejte.
  • Zatlačte pánví do podlahy.
  • Dívejte se přímo před sebe nebo jemně zavřete oči.
  • Vydržte v této pozici 30 sekund až 1 minutu.
    • Sdílet na Pinterestu

    Často kladené otázky

    Jaké protahování pomáhá namáhat spodní část zad? h3>

    Jemné protahování a provádění jógových pozic může pomoci zmírnit napětí a uvolnit napjaté svaly v dolní části zad.

    Mám protáhnout spodní část zad, když mě bolí?

    Pokud vás bolí záda, mírné protažení může někdy pomoci zmírnit bolest. Ale pokud vás bolí provádět jemné protahování, může být nejlepší promluvit si s lékařem, abyste zjistili příčinu vaší bolesti.

    Lékař může doporučit zobrazení, jako je rentgen, aby diagnostikoval příčinu bolesti zad. Některé příčiny mohou vyžadovat další léčbu. To může zahrnovat:

  • léky, včetně protizánětlivých, svalových relaxantů a léků proti bolesti
  • fyzikální terapii
  • injekce, včetně steroidů
  • operace, ve vzácných případech, kdy bolest přetrvává po více než rok

    • Sečteno a podtrženo

    Svoje spodní záda používáte k mnoha věcem, od chůze a běhu až po prosté ráno z postele. Pravidelné protahování je skvělý způsob, jak vytvořit a udržet flexibilitu, uvolnit napětí a pomoci vybudovat sílu.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova