7 Dehnübungen für den unteren Rücken, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern

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Rückenschmerzen kommen häufig vor und können viele Ursachen haben. Bestimmte Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich können Ihnen Linderung verschaffen und die Flexibilität der entzündeten Muskeln verbessern.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein Symptom einer Grunderkrankung wie Nierensteinen oder akuter Pankreatitis sein.

In anderen Fällen ist es eine Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise, sich wiederholender Bewegungen oder einer Muskelzerrung.

Während Dehnübungen in vielen Fällen nicht gegen alle Schmerzen im unteren Rücken helfen , es kann Linderung verschaffen. Lesen Sie weiter, um sieben Dehnübungen zu lernen, die Ihnen helfen können.

Wie dehnen Sie Ihren unteren Rücken?

Einige Yoga-Übungen und sanfte Dehnübungen können dazu beitragen, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern.

Seien Sie besonders sanft und vorsichtig, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken haben. Sprechen Sie am besten zuerst mit einem Arzt, bevor Sie mit neuen Trainingsarten beginnen, insbesondere wenn eine kürzliche Verletzung die Ursache Ihrer Schmerzen sein könnte.

Die National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) empfiehlt, plötzliche Bewegungen zu vermeiden, die Ihren Rücken erschüttern oder belasten können, und Übungen mit geringer Belastung zu verwenden, die Ihre Rücken- und Bauchmuskeln stärken.

Sie können diese Dehnübungen ein- oder zweimal täglich machen. Wenn sich die Schmerzen im unteren Rücken jedoch zu verschlimmern scheinen oder Sie sich sehr wund fühlen, ist es vielleicht am besten, einen Tag Pause vom Dehnen einzulegen.

Achten Sie auf die Grenzen Ihres Körpers und überfordern Sie ihn nicht zu sehr. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie in jedem Moment das, was sich für Sie am besten anfühlt.

Nehmen Sie sich bei diesen Dehnübungen Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Orientieren Sie sich an Ihrem Atem, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht anstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.

1. Kinderpose

Diese traditionelle Yoga-Pose streckt sanft Ihren Gluteus maximus, Latissimus dorsi (Lats) und die Wirbelsäulenstrecker. Es hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern.

Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch dabei, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern und fördert die Flexibilität entlang der Wirbelsäule.

Um die Kinderpose zu machen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Lassen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden und sinken Sie durch Ihre Hüften nach hinten, um sie auf Ihren Fersen abzustützen.
  • Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie sich nach vorne beugen, und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
  • Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
  • Strecken Sie Ihre Arme vor oder neben Ihrem Körper aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, tief durchzuatmen und alle Bereiche mit Anspannung oder Verspannungen zu entspannen.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

    • Sie können diese Pose während Ihrer Dehnroutine mehrmals machen. Machen Sie es ruhig zwischen den anderen Dehnübungen, die Sie machen.

    Änderungen

    Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie ein zusammengerolltes Handtuch auf oder unter Ihre Oberschenkel legen.

    Wenn ja Um es bequemer zu machen, spreizen Sie die Knie und legen Sie die Stirn auf ein Kissen.

    2. Knie-zu-Brust-Dehnung

    Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.

    Um die Knie-zu-Brust-Dehnung durchzuführen, folgen Sie den Anweisungen Diese Schritte:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
  • Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel oder oben auf Ihrem Schienbein.
  • Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, die Hüften anzuheben.
  • Atmen Sie tief durch und lösen Sie jegliche Anspannung.
  • Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
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    Änderungen

    Legen Sie für zusätzliche Polsterung ein Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch ein Handtuch um Ihr Bein wickeln, wenn es für Ihre Arme schwer zu erreichen ist.

    Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.

    3. Piriformis-Dehnung

    Diese Dehnung trainiert Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rückenbereich zu lindern.

    Um eine Piriformis-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind gebeugt und Ihre Beine sind gebeugt Füße flach auf dem Boden.
  • Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
  • Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie nach oben in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
  • Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
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    Änderungen

    Um die Dehnung angenehmer zu gestalten, lassen Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden. Legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf ein Kissen.

    4. Sitzende Wirbelsäulendrehung

    Diese klassische Drehung streckt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Es erhöht die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und dehnt Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.

    Um eine Wirbelsäulendrehung im Sitzen durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne aus.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
  • Legen Sie Ihren rechten Arm an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
  • Platzieren Stützen Sie Ihre linke Hand hinter sich.
  • Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sich zur linken Seite.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
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    Änderungen

    Um diese Pose bequemer zu machen, halten Sie beide Beine gerade.

    Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie während dieser Pose Nackenrotationen hinzu Atmen Sie ein, um nach vorne zu schauen, und atmen Sie aus, um Ihren Blick nach hinten zu richten. Machen Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.

    5. Beckenneigung

    Beckenneigung stärkt Ihre Bauchmuskeln und lindert so Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich. Sie wirken sich auch positiv auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur aus.

    Um eine Beckenneigung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Rücken flach auf den Boden drücken.
  • Atmen Sie normal und halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang.
  • Lassen Sie los und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
  • Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Brust zu dehnen.

    Um Cat-Cow zu machen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Kommen Sie auf alle Viere in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden).
  • Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllt.
  • Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
  • Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug.
  • Machen Sie dies 1 bis 2 Minuten lang.
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    Änderungen

    Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, platzieren Sie Ihre Hände leicht nach vorne statt direkt unter Ihren Schultern. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie zur Polsterung und Unterstützung ein Kissen darunter.

    Für tiefere Haltepositionen bleiben Sie einfach jeweils 5 bis 20 Sekunden lang in jeder Position, anstatt sich mit jedem Atemzug zu bewegen.

    7. Sphinx-Dehnung

    Die Sphinx-Dehnung ist eine sanfte Rückbeuge, die es Ihnen ermöglicht, sowohl aktiv als auch entspannt zu sein. Diese Baby-Rückbeuge dehnt und stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Brust.

    Um die Sphinx-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Hände nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
  • Belasten Sie sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust anheben.
  • Bleiben Sie stark im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln und atmen Sie tief durch.
  • Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
  • Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
  • Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
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    Häufig gestellte Fragen

    Welche Dehnübungen helfen bei der Belastung des unteren Rückens?

    Sanftes Dehnen und Durchführen von Yoga-Übungen kann helfen, Verspannungen zu lösen und verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich zu lockern.

    Soll ich meinen unteren Rücken dehnen, wenn es weh tut?

    Wenn Ihr Rücken schmerzt, kann sanftes Dehnen manchmal helfen, die Schmerzen zu lindern. Wenn es jedoch weh tut, sanfte Dehnübungen durchzuführen, ist es möglicherweise am besten, mit einem Arzt zu sprechen, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln.

    Ein Arzt kann eine bildgebende Untersuchung, beispielsweise eine Röntgenaufnahme, empfehlen, um die Ursache Ihrer Rückenschmerzen zu diagnostizieren. Einige Ursachen erfordern möglicherweise eine zusätzliche Behandlung. Dazu können gehören:

  • Medikamente, einschließlich entzündungshemmender Mittel, Muskelrelaxantien und Schmerzmittel
  • Physiotherapie
  • Injektionen, einschließlich Steroide
  • Operation, in seltenen Fällen, wenn der Schmerz mehr als ein Jahr

    • Das Fazit

    Sie nutzen Ihren unteren Rücken für viele Dinge, vom Gehen und Laufen bis hin zum einfachen Erhalten morgens aus dem Bett. Regelmäßiges Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Flexibilität zu schaffen und zu bewahren, Verspannungen zu lösen und zum Kraftaufbau beizutragen.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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