7 τεντώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της κινητικότητας

Ακολουθήστε το Drugslib

Ο πόνος στη μέση είναι κοινός και πολλά πράγματα μπορούν να τον προκαλέσουν. Ορισμένες διατάσεις για πόνο στη μέση μπορεί να σας ανακουφίσουν και να βελτιώσουν την ευλυγισία των φλεγμονωδών μυών.

Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης πάθησης, όπως οι πέτρες στα νεφρά ή η οξεία παγκρεατίτιδα.

Άλλες φορές, είναι μια παρενέργεια της καθιστικής ζωής, των επαναλαμβανόμενων κινήσεων ή ενός τραβηγμένου μυός.

Ενώ το τέντωμα δεν είναι θεραπεία για όλους τους πόνους στη μέση, σε πολλές περιπτώσεις, , μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε επτά ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Πώς τεντώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας;

Ορισμένες στάσεις γιόγκα και ήπιες διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Να είστε ιδιαίτερα ευγενικοί και προσεκτικοί εάν έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού ή ανησυχίας για την υγεία σας. Είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο είδος άσκησης, ειδικά εάν ένας πρόσφατος τραυματισμός μπορεί να είναι η αιτία του πόνου σας.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS) συνιστά να αποφεύγετε τις ξαφνικές κινήσεις που μπορεί να τρέμουν ή να καταπονούν την πλάτη σας και να χρησιμοποιείτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που ενισχύουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις μία ή δύο φορές την ημέρα. Αλλά αν ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης φαίνεται να επιδεινώνεται ή νιώθετε πολύ πόνο, ίσως είναι καλύτερο να κάνετε μια μέρα άδεια από τις διατάσεις.

Να προσέχετε τα όρια του σώματός σας και μην πιέζετε το σώμα σας να κάνει πολλά. Ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι αισθάνεστε καλύτερα για εσάς κάθε στιγμή.

Καθώς περνάτε από αυτές τις διατάσεις, αφιερώστε χρόνο και δώστε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταπονείστε ή το παρακάνετε. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε άνετα και ομαλά σε κάθε στάση ή τέντωμα.

1. Παιδική πόζα

Αυτή η παραδοσιακή στάση γιόγκα τεντώνει απαλά τον μέγιστο γλουτιαίο, τον πλατύ ραχιαίο (lats) και τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης. Βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού και των ώμων σας.

Η χαλαρωτική του δράση στο σώμα σας βοηθά επίσης στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών της πλάτης, προάγοντας την ευελιξία κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Για να κάνετε Child’s Pose, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, βυθίστε πίσω στους γοφούς σας για να τα ακουμπήσετε στις φτέρνες σας.
  • Στερεώστε τους γοφούς σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, βγάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
  • Ακουμπήστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας.
  • Απλώστε τα χέρια σας μπροστά ή δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Εστιάστε στο να αναπνέετε βαθιά και να χαλαρώνετε οποιεσδήποτε περιοχές με ένταση ή σφίξιμο.
  • Κρατήστε αυτήν τη στάση για έως και 1 λεπτό.

    • Μπορείτε να κάνετε αυτήν τη στάση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ρουτίνας διατάσεών σας. Μη διστάσετε να το κάνετε ανάμεσα σε κάθε μία από τις άλλες διατάσεις που κάνετε.

    Τροποποιήσεις

    Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε κάποια επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα πάνω ή κάτω από τους μηρούς σας.

    Εάν είναι. πιο άνετα, διευρύνετε τα γόνατά σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας σε ένα μαξιλάρι.

    2. Διάταση από το γόνατο στο στήθος

    Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας ενώ προάγει τη συνολική χαλάρωση.

    Για να κάνετε το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος, ακολουθήστε τη διαδικασία. αυτά τα βήματα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
  • Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο ή τεντώστε το ευθεία κατά μήκος του δαπέδου.
  • Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το μηρό ή στην κορυφή της κνήμης σας.
  • Μακρύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι την ουρά σας και αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας.
  • Αναπνεύστε βαθιά, απελευθερώνοντας κάθε ένταση.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
  • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
    • Κοινοποιήστε στο Pinterest

    Τροποποιήσεις

    Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον επένδυση. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας εάν είναι δύσκολο να το φτάσουν τα χέρια σας.

    Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω προς το γόνατό σας.

    3. Piriformis stretch

    Αυτή η διάταση ενεργοποιεί τον απειροειδές μυ σας, ο οποίος βρίσκεται βαθιά στους γλουτούς σας. Το τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

    Για να κάνετε μια διάταση απειροειδούς, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στη βάση του αριστερού μηρού σας.
  • Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε προς τα πάνω προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
    • Κοινοποίηση στο Pinterest

    Τροποποιήσεις

    Για να κάνετε το τέντωμα πιο άνετο, κρατήστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα. Ακουμπήστε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι για στήριξη.

    4. Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης

    Αυτή η κλασική συστροφή τεντώνει τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Αυξάνει την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη και τεντώνει τους κοιλιακούς, τους ώμους και τον αυχένα. Η πίεση αυτού του τεντώματος διεγείρει επίσης τα εσωτερικά σας όργανα.

    Για να κάνετε μια καθιστή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού.
  • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας.
  • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού. το αριστερό σας χέρι πίσω σας για υποστήριξη.
  • Ξεκινώντας από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης, στρίψτε προς την αριστερή πλευρά.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
    • Μοιραστείτε το στο Pinterest

    Τροποποιήσεις

    Για να κάνετε αυτή τη στάση πιο άνετη, κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια.

    Για επιπλέον τέντωμα, προσθέστε περιστροφές στον λαιμό κατά τη διάρκεια αυτής της πόζας με εισπνέοντας για να κοιτάξετε μπροστά και εκπνέοντας για να γυρίσετε το βλέμμα σας προς τα πίσω. Κάντε 5 με 10 σε κάθε πλευρά.

    5. Πυελική κλίση

    Οι κλίσεις της πυέλου ενισχύουν τη δύναμη στους κοιλιακούς μύες σας, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στους γλουτούς και τους μηριαίους σας.

    Για να κάνετε μια κλίση της λεκάνης, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε επίπεδη θέση στο πάτωμα.
  • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς ισιώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
  • Αναπνεύστε κανονικά, κρατώντας αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα.
  • Απελευθερώστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
  • Κάντε 1 έως 3 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων.
    • Κοινοποίηση στο Pinterest

    6. Cat-Cow

    Το Cat-Cow είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυπνήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους ώμους, το λαιμό και το στήθος σας.

    Για να κάνετε Cat-Cow, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Περάστε στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση (χέρια και γόνατα στο έδαφος).
  • Πιέστε στα χέρια και τα πόδια σας καθώς εισπνέετε για να κοιτάξετε ψηλά, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα.
  • Εκπνεύστε, βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι.
  • Συνεχίστε αυτό το μοτίβο κίνησης, κινούμενοι με κάθε αναπνοή.
  • Κάντε αυτό για 1 έως 2 λεπτά.
    • Μοιραστείτε το στο Pinterest

    Τροποποιήσεις

    Αν ανησυχείτε για τον καρπό, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να τα βάζετε απευθείας κάτω από τους ώμους σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για τα γόνατα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτά για επένδυση και στήριξη.

    Για βαθύτερα κράτημα, απλώς παραμείνετε σε κάθε θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά αντί να κινείστε με κάθε αναπνοή.

    7. Διάταση Σφίγγας

    Το τέντωμα της σφίγγας είναι μια απαλή οπίσθια κάμψη που σας επιτρέπει να είστε δραστήριοι και χαλαροί. Αυτή η πλάτη του μωρού τεντώνει και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και το στήθος σας.

    Για να κάνετε το τέντωμα της σφίγγας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω.
  • Απομακρύνετε ελαφρώς τα πόδια σας. Είναι εντάξει να αγγίζουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Εμπλέξτε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας.
  • Μείνετε δυνατοί στο κάτω μέρος της πλάτης και στους κοιλιακούς σας, αναπνέοντας βαθιά.
  • Πίεσε τη λεκάνη σου στο πάτωμα.
  • Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή κλείστε απαλά τα μάτια σας.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
    • Κοινοποίηση στο Pinterest

    Συχνές ερωτήσεις

    Ποιες διατάσεις βοηθούν στην καταπόνηση της πλάτης;

    Οι ήπιες διατάσεις και οι στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης και στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών στην περιοχή της πλάτης.

    Θα πρέπει να τεντώσω το κάτω μέρος της πλάτης μου αν πονάει;

    Αν πονάει η πλάτη σας, το ήπιο τέντωμα μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Αλλά αν σας πονάει να κάνετε ήπιες διατάσεις, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας.

    Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει απεικόνιση, όπως ακτινογραφία, για τη διάγνωση της αιτίας του πόνου στην πλάτη σας. Ορισμένες αιτίες μπορεί να απαιτούν πρόσθετη θεραπεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

  • φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων αντιφλεγμονωδών, μυοχαλαρωτικών και αναλγητικών
  • φυσικοθεραπεία
  • ενέσεις, συμπεριλαμβανομένων στεροειδών
  • χειρουργική επέμβαση, σε σπάνιες περιπτώσεις όπου ο πόνος επιμένει για περισσότερο από ένα χρόνο

    • Η ουσία

    Χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας για πολλά πράγματα, από το περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι το απλό έξω από το κρεβάτι το πρωί. Οι τακτικές διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε την ευελιξία, να ανακουφίσετε την ένταση και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση δύναμης.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά