7 étirements du bas du dos pour réduire la douleur et améliorer la mobilité

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Les douleurs lombaires sont courantes et de nombreuses causes peuvent en être la cause. Certains étirements pour les douleurs lombaires peuvent vous apporter un soulagement et améliorer la flexibilité des muscles enflammés.

Les douleurs lombaires peuvent être le symptôme d'une maladie sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite aiguë.

D'autres fois, il s'agit d'un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire, de mouvements répétitifs ou d'une élongation musculaire.

Bien que les étirements ne soient pas un remède à toutes les douleurs lombaires, dans de nombreux cas , cela peut apporter un soulagement. Lisez la suite pour apprendre sept exercices d'étirement qui peuvent vous aider.

Comment étirer le bas du dos ?

Certaines poses de yoga et étirements doux peuvent aider à détendre les muscles tendus du bas du dos.

Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez un type de blessure ou un problème de santé. Il est préférable de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau type d'exercice, surtout si une blessure récente peut être à l'origine de votre douleur.

Le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) recommande d'éviter les mouvements brusques qui peuvent secouer ou fatiguer votre dos et d'utiliser des exercices à faible impact qui renforcent les muscles du dos et des abdominaux.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur dans le bas du dos semble s’aggraver ou si vous vous sentez très endolori, il serait peut-être préférable de prendre une journée de congé sans vous étirer.

Soyez conscient des limites de votre corps et ne le poussez pas à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.

Pendant que vous effectuez ces étirements, prenez votre temps et portez une attention particulière à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour vous assurer de ne pas forcer ou d’en faire trop. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et doucement tout au long de chaque pose ou étirement.

1. Pose de l'enfant

Cette pose de yoga traditionnelle étire doucement le grand fessier, le grand dorsal (lats) et les extenseurs de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la douleur et les tensions tout au long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.

Son effet relaxant sur votre corps aide également à détendre les muscles tendus du bas du dos, favorisant ainsi la flexibilité le long de la colonne vertébrale.

Pour faire la pose de l'enfant, suivez ces étapes :

  • Avec vos mains et vos genoux au sol, enfoncez vos hanches pour les poser sur vos talons.
  • Inclinez-vous au niveau de vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant, en tendant vos mains devant vous.
  • Reposez votre ventre sur vos cuisses.
  • Étendez vos bras devant ou le long de votre corps, les paumes vers le bas.
  • Concentrez-vous sur la respiration profonde et sur la relaxation des zones de tension ou d'oppression.
  • Maintenez cette pose pendant 1 minute maximum.

    • Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois au cours de votre routine d'étirement. N'hésitez pas à le faire entre chacun des autres étirements que vous effectuez.

    Modifications

    Si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.

    Si c'est le cas. plus confortable, élargissez vos genoux et posez votre front sur un coussin.

    2. Étirement du genou à la poitrine

    Cet étirement détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant la relaxation globale.

    Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine, suivez suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le tout droit sur le sol.
  • Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en joignant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
  • Allongez votre colonne vertébrale jusqu'au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
  • Respirez profondément, en relâchant toute tension.
  • Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
  • Répétez avec l'autre jambe.
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    Modifications

    Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe si vos bras ont du mal à l’atteindre.

    Pour approfondir l'étirement, rentrez votre menton contre votre poitrine et soulevez votre tête vers votre genou.

    3. Étirement du piriforme

    Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve profondément dans vos fesses. L'étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et les tiraillements dans les fesses et le bas du dos.

    Pour effectuer un étirement du piriforme, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et le pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
  • Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
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    Pour rendre l'étirement plus confortable, gardez le bas du pied planté sur le sol. Posez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.

    4. Torsion vertébrale assise

    Cette torsion classique étire vos hanches, vos fessiers et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.

    Pour effectuer une torsion vertébrale en position assise, suivez ces étapes :

  • Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant.
  • Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l'extérieur de votre cuisse droite.
  • Placez votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche.
  • Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
  • En commençant par la base de votre colonne vertébrale, tournez-vous vers la gauche.
  • Maintenez cette pose pendant 1 minute maximum.
  • Répétez de l'autre côté.
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    Modifications

    Pour rendre cette pose plus confortable, gardez les deux jambes droites.

    Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inspirez pour regarder vers l’avant et expirez pour tourner votre regard vers l’arrière. Faites-en 5 à 10 de chaque côté.

    5. Inclinaison pelvienne

    Les inclinaisons pelviennes renforcent vos muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et les tiraillements dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

    Pour effectuer une inclinaison du bassin, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous aplatissez votre dos contre le sol.
  • Respirez normalement en maintenant cette position pendant 10 secondes maximum.
  • Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
  • Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

    Pour faire Cat-Cow, suivez ces étapes :

  • Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux au sol).
  • Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour lever les yeux, permettant à votre ventre de se remplir d'air.
  • Expirez en rentrant votre menton contre votre poitrine et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond.
  • Continuez ce schéma de mouvement, en bougeant à chaque respiration.
  • Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
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    Modifications

    Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement vers l'avant plutôt que directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un coussin en dessous pour le rembourrage et le soutien.

    Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.

    7. Étirement du Sphinx

    L'étirement du Sphinx est un backbend doux qui vous permet d'être à la fois actif et détendu. Ce backbend pour bébé étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.

    Pour faire l'étirement du sphinx, suivez ces étapes :

  • Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains tendues devant, les paumes tournées vers le bas.
  • Écartez légèrement vos pieds. Il n’y a rien de mal à ce que vos gros orteils se touchent.
  • Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses pendant que vous soulevez la tête et la poitrine.
  • Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
  • Appuyez votre bassin contre le sol.
  • Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
  • Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
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    Questions fréquemment posées

    Quels étirements aident à soulager les tensions dans le bas du dos ? h3>

    Des étirements doux et des poses de yoga peuvent aider à soulager les tensions et à détendre les muscles tendus dans la région du bas du dos.

    Dois-je étirer le bas du dos si cela me fait mal ?

    Si vous avez mal au dos, des étirements doux peuvent parfois aider à soulager la douleur. Mais si cela fait mal d’effectuer des étirements doux, il peut être préférable d’en parler à un médecin pour déterminer la cause de votre douleur.

    Un médecin peut recommander une imagerie, telle qu'une radiographie, pour diagnostiquer la cause de votre mal de dos. Certaines causes peuvent nécessiter un traitement supplémentaire. Cela peut inclure :

  • des médicaments, y compris des anti-inflammatoires, des relaxants musculaires et des analgésiques
  • une thérapie physique
  • des injections, y compris des stéroïdes
  • chirurgie, dans les rares cas où la douleur persiste pendant plus d'un an

    • En résumé

    Vous utilisez le bas de votre dos pour beaucoup de choses, de la marche et de la course au simple fait de hors du lit le matin. Des étirements réguliers sont un excellent moyen de créer et de conserver de la flexibilité, de soulager les tensions et d'aider à développer la force.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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