7 Peregangan Punggung Bawah untuk Mengurangi Rasa Sakit dan Meningkatkan Mobilitas

Ikuti Drugslib di

Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi dan banyak hal yang dapat menyebabkannya. Peregangan tertentu untuk nyeri punggung bagian bawah dapat meredakan dan meningkatkan fleksibilitas otot yang meradang.

Nyeri punggung bagian bawah mungkin merupakan gejala dari kondisi yang mendasarinya, seperti batu ginjal atau pankreatitis akut.

Di lain waktu, ini adalah efek samping dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, gerakan berulang, atau otot tertarik.

Meskipun peregangan bukanlah obat untuk semua nyeri punggung bawah, dalam banyak kasus , itu bisa memberikan kelegaan. Baca terus untuk mengetahui tujuh latihan peregangan yang dapat membantu.

Bagaimana cara meregangkan punggung bawah?

Beberapa pose yoga dan peregangan lembut dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung bawah Anda.

Bersikaplah sangat lembut dan berhati-hati jika Anda mengalami cedera atau masalah kesehatan apa pun. Sebaiknya bicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai jenis olahraga baru apa pun, terutama jika cedera baru-baru ini mungkin menjadi penyebab rasa sakit Anda.

Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke (NINDS) merekomendasikan untuk menghindari gerakan tiba-tiba yang dapat menyentak atau membebani punggung Anda dan menggunakan latihan berdampak rendah yang membentuk otot punggung dan perut.

Anda dapat melakukan peregangan ini sekali atau dua kali sehari. Namun jika nyeri punggung bagian bawah tampak semakin parah, atau Anda merasa sangat pegal, sebaiknya Anda berhenti melakukan peregangan selama satu hari.

Perhatikan batasan tubuh Anda dan jangan memaksakan tubuh Anda untuk melakukan terlalu banyak hal. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang menurut Anda terbaik setiap saat.

Saat Anda melakukan peregangan ini, luangkan waktu Anda dan perhatikan baik-baik pernapasan Anda. Gunakan napas Anda sebagai panduan untuk memastikan Anda tidak mengejan atau berlebihan. Anda harus bisa bernapas dengan nyaman dan lancar sepanjang setiap pose atau peregangan.

1. Pose Anak

Pose yoga tradisional ini dengan lembut meregangkan gluteus maximus, latissimus dorsi (lats), dan ekstensor tulang belakang Anda. Ini membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher, dan bahu Anda.

Efek relaksasinya pada tubuh Anda juga membantu mengendurkan otot punggung bawah yang tegang, sehingga meningkatkan fleksibilitas di sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Anak-anak, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Dengan tangan dan lutut di lantai, turunkan kembali pinggul Anda dan sandarkan pada tumit Anda.
  • Bersandarlah pada pinggul saat Anda melipat ke depan, gerakkan tangan ke depan.
  • Sandarkan perut pada paha.
  • Rentangkan tangan di depan atau di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Fokuslah untuk bernapas dalam-dalam dan merilekskan area yang tegang atau sesak.
  • Tahan pose ini hingga 1 menit.

    • Anda dapat melakukan pose ini beberapa kali selama rutinitas peregangan. Jangan ragu untuk melakukannya di antara setiap peregangan yang Anda lakukan.

    Modifikasi

    Jika Anda merasa membutuhkan dukungan ekstra, Anda dapat meletakkan handuk yang digulung di atas atau di bawah paha Anda.

    Jika diperlukan lebih nyaman, lebarkan lutut dan sandarkan dahi pada bantalan.

    2. Peregangan lutut-ke-dada

    Peregangan ini melemaskan pinggul, paha, dan otot bokong sekaligus meningkatkan relaksasi secara keseluruhan.

    Untuk melakukan peregangan lutut-ke-dada, ikuti langkah-langkah ini:

  • Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  • Jaga lutut kiri tetap tertekuk atau rentangkan lurus ke lantai.
  • Tarik lutut kanan ke arah dada, rapatkan kedua tangan di belakang paha atau di bagian atas tulang kering.
  • Panjangkan tulang belakang hingga ke tulang ekor, dan hindari mengangkat pinggul.
  • Tarik napas dalam-dalam, lepaskan segala ketegangan.
  • Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
  • Ulangi dengan kaki lainnya.
    • Bagikan di Pinterest

    Modifikasi

    Letakkan bantalan di bawah kepala Anda sebagai bantalan tambahan. Anda juga bisa membungkus kaki Anda dengan handuk jika sulit dijangkau oleh lengan Anda.

    Untuk memperdalam peregangan, rapatkan dagu ke dada dan angkat kepala ke arah lutut.

    3. Peregangan piriformis

    Peregangan ini melatih otot piriformis Anda, yang terletak jauh di dalam bokong Anda. Meregangkan otot ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan sesak pada bokong dan punggung bagian bawah.

    Untuk melakukan peregangan piriformis, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda ditekuk. kaki rata di lantai.
  • Letakkan pergelangan kaki kanan Anda di pangkal paha kiri.
  • Kemudian, letakkan tangan di belakang paha kiri dan tarik ke arah dada hingga terasa regangan.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
  • Kemudian lakukan sebaliknya.
    • Bagikan di Pinterest

    Modifikasi

    Untuk membuat peregangan lebih nyaman, jaga agar kaki bagian bawah tetap menjejak lantai. Sandarkan kepala Anda di atas bantal sebagai penyangga.

    4. Gerakan memutar tulang belakang sambil duduk

    Putaran klasik ini meregangkan pinggul, bokong, dan punggung Anda. Ini meningkatkan mobilitas di tulang belakang Anda dan meregangkan perut, bahu, dan leher Anda. Tekanan peregangan ini juga menstimulasi organ dalam Anda.

    Untuk melakukan gerakan memutar tulang belakang sambil duduk, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Duduklah di lantai dengan kedua kaki direntangkan ke depan.
  • Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki Anda di bagian luar paha kanan.
  • Letakkan lengan kanan Anda di bagian luar paha kiri.
  • Tempatkan tangan kiri Anda di belakang Anda untuk mendapat dukungan.
  • Mulai dari pangkal tulang belakang, putar ke sisi kiri.
  • Tahan pose ini hingga 1 menit.
  • Ulangi pada sisi lainnya.
    • Bagikan di Pinterest

    Modifikasi

    Untuk membuat pose ini lebih nyaman, jaga kedua kaki tetap lurus.

    Untuk peregangan ekstra, tambahkan rotasi leher selama pose ini dengan tarik napas untuk melihat ke depan dan buang napas untuk mengalihkan pandangan ke belakang. Lakukan 5 hingga 10 di setiap sisi.

    5. Kemiringan panggul

    Kemiringan panggul membangun kekuatan pada otot perut, yang membantu meredakan nyeri dan sesak di punggung bawah. Latihan ini juga memiliki efek menguntungkan pada otot bokong dan paha belakang.

    Untuk melakukan gerakan memiringkan panggul, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Libatkan otot perut saat Anda meratakan punggung ke lantai.
  • Bernapaslah dengan normal, tahan posisi ini hingga 10 detik.
  • Lepaskan dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk bersantai.
  • Lakukan 1 hingga 3 set dengan 3 hingga 5 repetisi.
    • Bagikan di Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow adalah cara yang bagus untuk membangunkan tulang belakang Anda sekaligus meregangkan bahu, leher, dan dada.

    Untuk melakukan Kucing-Sapi, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Bergerak merangkak dalam posisi meja (tangan dan lutut di lantai).
  • Tekan tangan dan kaki Anda saat menarik napas untuk melihat ke atas, sehingga perut Anda terisi udara.
  • Buang napas, rapatkan dagu ke dada dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit.
  • Lanjutkan pola gerakan ini, bergerak setiap kali bernapas.
  • Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.
    • Bagikan di Pinterest

    Modifikasi

    Jika Anda memiliki masalah pada pergelangan tangan, letakkan tangan Anda sedikit ke depan, bukan tepat di bawah bahu Anda. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, letakkan bantalan di bawahnya sebagai bantalan dan penyangga.

    Untuk menahan lebih dalam, cukup tetap di setiap posisi selama 5 hingga 20 detik setiap kalinya alih-alih bergerak setiap kali menarik napas.

    7. Peregangan sphinx

    Peregangan sphinx adalah gerakan menekuk punggung lembut yang memungkinkan Anda aktif dan rileks. Backbend bayi ini meregangkan dan memperkuat tulang belakang, bokong, dan dada Anda.

    Untuk melakukan peregangan sphinx, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berbaring tengkurap dengan siku di bawah bahu dan tangan terentang ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Renggangkan kedua kaki sedikit. Tidak apa-apa jika jempol kaki Anda menyentuhnya.
  • Gunakan punggung bawah, bokong, dan paha dengan lembut saat Anda mengangkat kepala dan dada.
  • Tetap kuat di punggung bawah dan perut, tarik napas dalam-dalam.
  • Tekan panggul Anda ke lantai.
  • Tatap lurus ke depan atau tutup mata Anda dengan lembut.
  • Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
    • Bagikan di Pinterest

    Pertanyaan umum

    Peregangan apa yang membantu menurunkan ketegangan punggung?

    Meregangkan dan melakukan pose yoga dengan lembut dapat membantu meredakan ketegangan dan mengendurkan otot-otot yang tegang di area punggung bawah.

    Haruskah saya meregangkan punggung bagian bawah jika terasa sakit?

    Jika punggung Anda sakit, peregangan lembut terkadang dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Namun jika melakukan peregangan lembut terasa sakit, sebaiknya bicarakan dengan dokter untuk mengetahui penyebab nyeri Anda.

    Dokter mungkin merekomendasikan pencitraan, seperti rontgen, untuk mendiagnosis penyebab sakit punggung Anda. Beberapa penyebab mungkin memerlukan pengobatan tambahan. Hal ini dapat mencakup:

  • pengobatan, termasuk antiradang, pelemas otot, dan pereda nyeri
  • terapi fisik
  • suntikan, termasuk steroid
  • operasi, dalam kasus yang jarang terjadi dimana nyeri berlanjut selama lebih dari satu tahun

    • Intinya

    Anda menggunakan punggung bawah untuk banyak hal, mulai dari berjalan dan berlari hingga sekadar berjalan bangun dari tempat tidur di pagi hari. Peregangan teratur adalah cara yang bagus untuk menciptakan dan menjaga kelenturan, meredakan ketegangan, dan membantu membangun kekuatan.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer