痛みを軽減し、可動性を改善するための 7 つの腰のストレッチ

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腰痛はよくあることですが、その原因はさまざまです。腰痛のための特定のストレッチを行うと、炎症を起こした筋肉の痛みが軽減され、柔軟性が向上します。

腰痛は、腎臓結石や急性膵炎などの基礎疾患の症状である可能性があります。

また、座りっぱなしのライフスタイル、繰り返しの動作、または肉離れの副作用である場合もあります。

ストレッチはすべての腰痛の治療法ではありませんが、多くの場合、 、安心感を与えることができます。この記事を読んで、役立つ 7 つのストレッチ エクササイズを学びましょう。

腰のストレッチ方法を教えてください。

いくつかのヨガのポーズや穏やかなストレッチは、腰の凝り固まった筋肉を緩めるのに役立ちます。

何らかの怪我や健康上の懸念がある場合は、特に優しく慎重に行ってください。特に最近の怪我が痛みの原因である可能性がある場合は、新しい種類の運動を始める前に、まず医師に相談することをお勧めします。

国立神経障害・脳卒中研究所 (NINDS)背中に衝撃を与えたり、負担をかけたりする可能性のある突然の動きを避け、背中と腹部の筋肉を強化する衝撃の少ない運動を行うことをお勧めします。

これらのストレッチは、1 日に 1 ～ 2 回行うことができます。ただし、腰痛が悪化しそうな場合、または非常に痛みを感じている場合は、ストレッチを 1 日休んだほうがよいでしょう。

自分の体の限界に注意し、無理をしないでください。自分の体の声に耳を傾けて、その瞬間に自分にとって最善と感じることをしてください。

これらのストレッチを行うときは、時間をかけて呼吸に細心の注意を払ってください。呼吸をガイドとして使用して、力を入れたり、やりすぎたりしないようにしてください。各ポーズやストレッチを通して、快適かつスムーズに呼吸できる必要があります。

1.子供のポーズ

この伝統的なヨガのポーズは、大臀筋、広背筋、脊椎伸筋を優しくストレッチします。脊椎、首、肩全体の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。

体をリラックスさせる効果があり、凝り固まった腰の筋肉をほぐし、背骨に沿った柔軟性を促進します。

子供のポーズを行うには、次の手順に従ってください。

  • 手と膝を地面に置き、腰を後ろに沈めてかかとの上に置きます。
  • 腰を曲げながら前屈し、両手を前に出します。
  • お腹を太ももの上に置きます。
  • 手のひらを下に向けて腕を体の前または体の横に伸ばします。
  • 深く呼吸し、緊張や凝り固まった部分をリラックスさせることに集中してください。
  • このポーズを最大 1 分間保持します。

    • ストレッチ中にこのポーズを数回行うことができます。他のストレッチの合間に自由に行ってください。

    修正

    さらにサポートが必要な場合は、丸めたタオルを太ももの上または下に置きます。

    より快適にするには、膝を広げて額をクッションの上に置きます。

    2.膝から胸までのストレッチ

    このストレッチは、全体的なリラックスを促進しながら、腰、太もも、臀部をリラックスさせます。

    膝から胸までのストレッチを行うには、次の手順に従ってください。次の手順:

  • 両膝を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置きます。
  • 左膝を曲げたままにするか、床に沿ってまっすぐに伸ばします。
  • 右膝を胸に引き寄せ、太ももの後ろまたはすねの骨の上部で手を握ります。
  • 背骨を尾てい骨まで伸ばし、腰を持ち上げないようにしてください。
  • 深呼吸して緊張をほぐします。
  • このポーズを 30 秒から 1 分間保持します。
  • もう一方の脚でも繰り返します。
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    修正

    パッドを追加するために、頭の下にクッションを置きます。腕が届きにくい場合は、タオルを足に巻き付けることもできます。

    ストレッチをさらに深くするには、あごを胸に引き、頭を膝に向かって持ち上げます。

    3.梨状筋ストレッチ

    このストレッチは、お尻の奥深くにある梨状筋を鍛えます。この筋肉をストレッチすると、お尻や腰の痛みや凝りを和らげることができます。

    梨状筋のストレッチを行うには、次の手順に従ってください。

  • 両膝を曲げて仰向けになり、足は床に平らに置きます。
  • 右足首を左太ももの付け根に置きます。
  • 次に、手を左太ももの後ろに置き、伸びると感じるまで胸に向かって引き上げます。
  • この姿勢を 30 秒から 1 分間保持します。
  • 次に反対側も行います。
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    修正

    ストレッチをより快適にするには、足の裏を床につけたままにします。頭をサポートするクッションの上に置きます。

    4.座ったままの脊椎ツイスト

    この古典的なツイストは、腰、臀部、背中をストレッチします。背骨の可動性を高め、腹部、肩、首を伸ばします。このストレッチの圧力により内臓も刺激されます。

    座ったまま脊椎ツイストを行うには、次の手順に従います。

  • 床に座り、両脚を前に伸ばします。
  • 左膝を曲げ、足を右太ももの外側に置きます。
  • 右腕を左太ももの外側に置きます。
  • 置きます。左手を後ろに置いて支えてください。
  • 背骨の付け根から始めて、左側にひねります。
  • このポーズを最大 1 分間保持します。
  • 反対側も繰り返します。
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    修正

    このポーズをより快適にするには、両脚をまっすぐに保ちます。

    さらにストレッチするには、このポーズ中に首の回転を追加します。息を吸って前を向き、息を吐いて視線を後ろに向けます。片側5～10回ずつ行います。

    5.骨盤を傾ける

    骨盤を傾けると腹部の筋肉が強化され、腰の痛みや圧迫感が軽減されます。また、臀筋やハムストリングにも有益な効果があります。

    骨盤を傾けるには、次の手順に従ってください。

  • 仰向けになり、両膝を曲げ、両足を床に平らに置きます。
  • 背中を床に対して平らにしながら、腹筋に力を入れます。
  • 通常通りに呼吸し、この位置を最大 10 秒間保持します。
  • 力を緩め、深呼吸を数回してリラックスします。
  • 3 ～ 5 回を 1 ～ 3 セット行います。
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow は、肩、首、胸をストレッチしながら背骨を目覚めさせるのに最適な方法です。

    キャットカウを行うには、次の手順に従います。

  • テーブル上の姿勢で四つん這いになります (手と膝を地面に置きます)。
  • 息を吸いながら手と足を押して上を向き、お腹を空気で満たします。
  • 息を吐きながら、あごを胸に引き、背骨を天井に向かってアーチ状にします。
  • 呼吸ごとに動きながら、この動きのパターンを続けます。
  • これを 1 ～ 2 分間行います。
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    修正

    手首に不安がある場合は、手を肩の真下に置くのではなく、少し前に置きます。膝に不安がある場合は、膝の下にクッションを置いてパッドを入れてサポートしてください。

    より深くホールドするには、呼吸ごとに動かすのではなく、各位置に 5 ～ 20 秒間留まるだけです。

    7.スフィンクス ストレッチ

    スフィンクス ストレッチは、アクティブな状態とリラックスした状態の両方を可能にする、緩やかな後屈です。この赤ちゃんの後屈は、背骨、お尻、胸を伸ばして強化します。

    スフィンクスのストレッチを行うには、次の手順に従ってください。

  • うつ伏せになり、肘を肩の下に置き、手を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
  • 足を少し離してください。足の親指が触れても大丈夫です。
  • 頭と胸を持ち上げながら、腰、お尻、太ももに優しく力を入れます。
  • 深く呼吸しながら、腰と腹部に力を入れてください。
  • 骨盤を床に押し付けます。
  • まっすぐ前を見つめるか、そっと目を閉じます。
  • このポーズを 30 秒から 1 分間保持します。
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    よくある質問

    腰の緊張を和らげるストレッチにはどのようなものがありますか?

    軽くストレッチしてヨガのポーズを行うと、緊張を和らげ、腰部分の硬くなった筋肉を緩めることができます。

    腰が痛い場合は、腰をストレッチしたほうがよいでしょうか?

    背中が痛い場合は、軽くストレッチすると痛みが軽減される場合があります。ただし、軽いストレッチを行うと痛い場合は、医師に相談して痛みの原因を特定するのが最善かもしれません。

    医師は、腰痛の原因を診断するために、X 線などの画像検査を推奨する場合があります。原因によっては追加の治療が必要になる場合があります。これには次のものが含まれます。

  • 抗炎症薬、筋弛緩薬、鎮痛薬などの薬物療法
  • 理学療法
  • ステロイドなどの注射
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  • 手術。まれに痛みが続く場合があります。1 年以上

    • 結論

    歩いたり走ったり、単に何かを得るまで、腰はさまざまな目的で使用されます。朝ベッドから出る。定期的なストレッチは、柔軟性を高めて維持し、緊張を和らげ、筋力を強化するのに最適な方法です。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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