7 Peregangan Punggung Ngisor kanggo Nyuda Nyeri lan Ngapikake Mobilitas

Tindakake Drugslib ing

Nyeri punggung ngisor iku umum, lan akeh sing bisa nyebabake. Peregangan tartamtu kanggo nyeri punggung ngisor bisa nyuda lan ningkatake keluwesan otot sing inflamasi.

Nyeri punggung ngisor bisa uga minangka gejala saka penyakit sing ndasari, kayata watu ginjel utawa pankreatitis akut.

Saliyane, iki minangka efek samping saka gaya urip sing ora aktif, gerakan sing bola-bali, utawa otot sing ditarik.

Nalika peregangan dudu obat kanggo kabeh nyeri punggung ngisor, ing pirang-pirang kasus. , bisa menehi relief. Wacanen kanggo sinau pitung latihan peregangan sing bisa mbantu.

Kepiye carane ngegetake punggung ngisor?

Sawetara pose yoga lan peregangan sing lembut bisa mbantu ngeculake otot sing nyenyet ing punggung ngisor.

Sing ati-ati yen sampeyan duwe ciloko utawa masalah kesehatan. Luwih becik ngomong karo dhokter dhisik sadurunge miwiti jinis olahraga anyar, utamane yen ciloko anyar bisa nyebabake rasa lara sampeyan.

The Institut Nasional Gangguan Neurologis lan Stroke (NINDS) nyaranake ngindhari obah-obah dadakan sing bisa nyentak utawa nyenyet punggung lan nggunakake latihan sing kurang impact sing mbangun otot punggung lan weteng.

Sampeyan bisa nindakake babagan iki sepisan utawa kaping pindho saben dina. Nanging yen nyeri punggung ngisor katon luwih elek, utawa sampeyan krasa lara banget, luwih becik njupuk sedina saka mulet.

Sing eling marang wewatekane awakmu lan aja nganti meksa awakmu kakehan. Rungokake awak lan tindakake apa sing paling apik kanggo sampeyan ing saben wayahe.

Nalika lumaku ing dalan iki, elinga wektu lan nggatekake ambegan. Gunakake ambegan minangka pandhuan kanggo mesthekake yen sampeyan ora ketegangan utawa kakehan. Sampeyan kudu bisa ambegan kanthi nyaman lan lancar ing saben pose utawa babagan.

1. Pose Bocah

Pose yoga tradisional iki kanthi alon-alon mbentangake gluteus maximus, latissimus dorsi (lats), lan ekstensor balung mburi. Iki mbantu nyuda rasa nyeri lan tegang ing sadawane balung mburi, gulu, lan pundhak.

Efek santai ing awak uga mbantu ngeculke otot punggung ngisor sing nyenyet, ningkatake keluwesan ing sadawane balung mburi.

Kanggo nindakake Pose Bocah, tindakake langkah iki:

  • Kanthi tangan lan dhengkul ing lemah, klelep maneh liwat pinggul kanggo ngaso ing tumit.
  • Engsel ing pinggul nalika sampeyan melu maju, mlaku tangan metu ing ngarep sampeyan.
  • Lengenake weteng ing pupu.
  • Genggakake lengen ing ngarep utawa ing sandhinge awak kanthi telapak tangan madhep mudhun.
  • Fokus ing ambegan jero lan ngendhokke sembarang area tension utawa sesak.
  • Tindakake pose iki nganti 1 menit.

    • Sampeyan bisa nindakake pose iki kaping pirang-pirang sajrone rutinitas regangan. Bebas bae kanggo nindakake ing antarane saben liyane babagan sing sampeyan lakoni.

    Modifikasi

    Yen sampeyan rumangsa mbutuhake dhukungan tambahan, sampeyan bisa nyelehake andhuk sing digulung ing ndhuwur utawa ing ngisor pupu.

    Yen ana luwih nyaman, nggedhekake dhengkul lan ngaso bathuk ing bantal.

    2. Regangan dhengkul nganti dhadha

    Regangan iki ngreksa pinggul, pupu, lan glutes nalika ningkatake relaksasi sakabèhé.

    Kanggo nindakake regangan dhengkul nganti dhadha, tindakake langkah-langkah iki:

  • Lungguh ing geger kanthi dhengkul loro ditekuk lan sikilmu rata ing lantai.
  • Tetepake dhengkul kiwa mbengkongake utawa lurusake ing sadawane lantai.
  • Seret dhengkul tengen menyang dhadha, genggaman tangan ing mburi pupu utawa ing ndhuwur balung balung.
  • Dawa balung mburi mudhun nganti balung buntut, lan aja ngangkat pinggul.
  • Ambegan jero, ngeculake ketegangan apa wae.
  • Tahan pose iki suwene 30 detik nganti 1 menit.
  • Baleni karo sikil liyane.
    • Bagi ing Pinterest

    Modifikasi

    Lebokake bantal ing ngisor sirah kanggo bantalan ekstra. Sampeyan uga bisa mbungkus andhuk ing sikil yen angel tekan tangan.

    Kanggo nggedhekake regangan, lebokna dagu menyang dhadha lan angkat sirah munggah menyang dhengkul.

    3. Piriformis stretch

    Regangan iki dianggo otot piriformis, sing ditemokake ing jero bokong. Mulet otot iki bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan nyenyet ing bokong lan punggung ngisor.

    Kanggo nindakake peregangan piriformis, tindakake langkah iki:

  • Lungguh ing mburi kanthi dhengkul mbengkongake lan kaki warata ing lantai.
  • Lebokna tungkak tengen ing dhasar pupu kiwa.
  • Banjur, lebokake tangan ing mburi pupu kiwa lan tarik munggah menyang dhadha nganti sampeyan krasa regangan.
  • Tekan posisi iki suwene 30 detik nganti 1 menit.
  • Banjur gawe sisih ngelawan.
    • Bagikan ing Pinterest

    Modifikasi

    Kanggo nggawe regangan luwih nyaman, tetep sikil ngisor sampeyan nandur ing lantai. Ngaso sirah ing bantal kanggo dhukungan.

    4. Puteran balung mburi lungguh

    Pukulan klasik iki mbentang pinggul, bokong, lan punggung. Iku nambah mobilitas ing utomo lan mbentang abdominals, pundhak, lan gulu. Tekanan saka babagan iki uga ngrangsang organ internal.

    Kanggo nindakake puteran balung mburi lungguh, tindakake langkah-langkah iki:

  • Lungguh ing lantai kanthi sikil loro dijulurake ing ngarep.
  • Tekuk dhengkul kiwa lan sikilmu ing njaba pupu tengen.
  • Lengen tengen sijine ing njaba pupu kiwa.
  • tangan kiwa ing mburi sampeyan kanggo dhukungan.
  • Miwiti saka pangkal utomo, gulung menyang sisih kiwa.
  • Tekan pose iki nganti 1 menit.
  • Baleni maneh ing sisih liyane.
    • Tuduhake ing Pinterest

    Modifikasi

    Kanggo nggawe pose iki luwih nyaman, sikil loro tetep lurus.

    Kanggo regangan ekstra, tambahake rotasi gulu sajrone pose iki kanthi ambegan kanggo katon maju lan exhaling kanggo nguripake pandelengan mundur. Nggawe 5 nganti 10 ing saben sisih.

    5. Ngiringake panggul

    Miring panggul mbangun kekuatan ing otot weteng, sing mbantu nyuda rasa nyeri lan sesak ing punggung ngisor. Padha uga duwe efek sing bermanfaat ing glutes lan hamstrings.

    Kanggo miringake bangkekan, tindakake langkah-langkah iki:

  • Lungguh ing geger kanthi dhengkul loro ditekuk lan sikil rata ing lantai.
  • Otot-otot weteng nalika sampeyan rata ing lantai.
  • Ambegan normal, tahan posisi iki nganti 10 detik.
  • Lepasake lan ambegan jero sawetara kanggo ngendhokke.
  • Tindakake 1 nganti 3 set saka 3 nganti 5 repetisi.
    • Tuduhake ing Pinterest

    6. Kucing-Sapi

    Kucing-Sapi iku cara sing apik kanggo tangi utomo nalika uga mulet bahu, gulu, lan dhadha.

    Kanggo nindakake Cat-Cow, tindakake langkah-langkah iki:

  • Teka kabeh papat ing posisi ndhuwur meja (tangan lan dhengkul ing lemah).
  • Pencet ing tangan lan sikil nalika ambegan kanggo ndeleng munggah, supaya weteng kebak hawa.
  • Ambegan, lebokna dagu menyang dhadha lan lengkungake balung mburi menyang langit-langit.
  • Terusake pola gerakan iki, obah kanthi saben ambegan.
  • Tindakake iki sajrone 1 nganti 2 menit.
    • Tuduhake ing Pinterest

    Modifikasi

    Yen sampeyan duwe keprihatinan bangkekan, nyelehake tangan sampeyan rada maju tinimbang langsung ing pundhak sampeyan. Yen sampeyan duwe masalah dhengkul, pasang bantal ing sangisore bantalan lan dhukungan.

    Kanggo nahan sing luwih jero, mung tetep ing saben posisi sajrone 5 nganti 20 detik sekaligus tinimbang obah saben ambegan.

    7. Regangan Sphinx

    Regangan sphinx minangka dhengkul sing lembut sing ngidini sampeyan aktif lan santai. Backbend bayi iki mbentang lan nguatake balung mburi, bokong, lan dada.

    Kanggo nindakake regangan sphinx, tindakake langkah-langkah iki:

  • Lungguh ing weteng kanthi sikut ing sangisore pundhak lan tangan digandhengake ing ngarep, telapak tangan madhep mudhun.
  • Setelake sikilmu rada adoh. Ora apa-apa yen jempol sikil didemek.
  • Alon-alon alon-alon nggegem punggung, bokong, lan pupu nalika ngangkat sirah lan dhadha.
  • Tetep kuwat ing punggung ngisor lan weteng, ambegan jero.
  • Pencet pelvis menyang lantai.
  • Ndeleng sakcara langsung utawa nutup mripatmu alon-alon.
  • Tahan pose iki suwene 30 detik nganti 1 menit.
    • Bagikan ing Pinterest

    Pitakonan sing sering ditakoni

    Apa sing bisa mbantu nyuda punggung? h3>

    Alon-alon mulet lan nindakake pose yoga bisa mbantu nyuda tension lan ngeculake otot-otot sing nyenyet ing area punggung ngisor.

    Apa aku kudu ngetokake punggung ngisor yen lara?

    Yen punggung lara, regangan sing lembut kadhangkala bisa mbantu nyuda rasa nyeri. Nanging yen lara kanggo nindakake regangan alus, bisa uga luwih apik kanggo ngobrol karo dhokter kanggo nemtokake sababe lara sampeyan.

    Dokter bisa nyaranake pencitraan, kayata sinar-X, kanggo diagnosa penyebab nyeri punggung. Sawetara panyebab bisa mbutuhake perawatan tambahan. Iki bisa uga kalebu:

  • obat, kalebu anti-inflamasi, relaxer otot, lan pereda nyeri
  • terapi fisik
  • injeksi, kalebu steroid
  • bedah, ing kasus-kasus langka nalika nyeri tetep kanggo luwih saka setahun

    • Intine

    Sampeyan nggunakake punggung ngisor kanggo akeh perkara, saka mlaku lan mlayu nganti mung entuk metu saka amben ing esuk. Regangan reguler minangka cara sing apik kanggo nggawe lan njaga keluwesan, ngilangi ketegangan, lan mbantu mbangun kekuwatan.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer