통증을 줄이고 이동성을 향상시키는 7가지 허리 스트레칭

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허리 통증은 흔히 발생하며 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 허리 통증을 위한 특정 스트레칭은 염증이 있는 근육을 완화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

허리 통증은 신장 결석이나 급성 췌장염과 같은 근본적인 질환의 증상일 수 있습니다.

다른 경우에는 앉아서 생활하는 생활 방식, 반복적인 동작 또는 근육의 긴장으로 인해 발생하는 부작용입니다.

스트레칭이 모든 허리 통증을 치료할 수는 없지만 많은 경우에 , 그것은 안도감을 제공할 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 7가지 스트레칭 운동을 알아보려면 계속 읽어보세요.

허리 스트레칭은 어떻게 하나요?

요가 자세와 부드러운 스트레칭은 허리의 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

부상이나 건강 문제가 있는 경우 특히 부드럽고 주의하십시오. 새로운 유형의 운동을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 특히 최근 부상이 통증의 원인일 수 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

국립 신경 장애 및 뇌졸중 연구소(NINDS) 에서는 허리를 흔들거나 긴장시킬 수 있는 갑작스러운 움직임을 피하고 등과 복부 근육을 강화하는 충격이 적은 운동을 사용할 것을 권장합니다.

이러한 스트레칭은 하루에 한두 번 할 수 있습니다. 하지만 허리 통증이 심해지는 것 같거나, 심하게 아픈 느낌이 든다면 스트레칭을 하루 쉬어가는 것이 가장 좋습니다.

신체의 한계를 염두에 두고 너무 많은 일을 하도록 몸을 강요하지 마세요. 당신의 몸에 귀를 기울이고 매 순간 당신에게 가장 기분이 좋은 일을 하십시오.

이 스트레칭을 하면서 시간을 갖고 호흡에 세심한 주의를 기울이세요. 호흡을 가이드로 삼아 긴장하거나 무리하지 않도록 하세요. 각 자세나 스트레칭을 하는 동안 편안하고 원활하게 호흡할 수 있어야 합니다.

1. 어린이의 자세

이 전통적인 요가 자세는 대둔근, 광배근(광배근) 및 척추 신근을 부드럽게 스트레칭합니다. 척추, 목, 어깨 전체의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

신체에 대한 이완 효과는 또한 뭉친 허리 근육을 풀어주고 척추를 따라 유연성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

어린이 자세를 취하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 손과 무릎을 땅에 대고 엉덩이를 뒤로 젖혀 발뒤꿈치 위에 올려 놓습니다.
  • 앞으로 접으면서 엉덩이를 접고 손을 앞으로 내밀어보세요.
  • 배를 허벅지 위에 올려 놓습니다.
  • 손바닥이 아래를 향하도록 하고 팔을 몸 앞이나 몸 옆으로 뻗습니다.
  • 심호흡에 집중하고 긴장이나 압박감이 있는 부위를 편안하게 하세요.
  • 이 자세를 최대 1분 동안 유지하세요.

    • 스트레칭 루틴 중에 이 자세를 여러 번 수행할 수 있습니다. 다른 스트레칭 사이에도 자유롭게 해보세요.

    수정

    추가 지지가 필요하다고 생각되면 말아올린 수건을 허벅지 위나 아래에 놓을 수 있습니다.

    필요한 경우 좀 더 편안하게 무릎을 펴고 쿠션에 이마를 대십시오.

    2. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

    이 스트레칭은 엉덩이, 허벅지, 둔근을 이완시키는 동시에 전반적인 이완을 촉진합니다.

    무릎에서 가슴까지 스트레칭을 하려면 다음을 따르세요. 다음 단계:

  • 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
  • 왼쪽 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 바닥을 따라 똑바로 펴세요.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 허벅지 뒤나 정강이뼈 위쪽에서 손을 깍지 끼세요.
  • 척추를 꼬리뼈까지 늘이고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
  • 깊이 숨을 쉬면서 긴장을 풀어보세요.
  • 이 자세를 30초~1분 동안 유지하세요.
  • 다른 쪽 다리로 반복하세요.
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    수정 사항

    추가 패딩을 위해 머리 아래에 쿠션을 놓습니다. 팔이 닿기 어려운 경우 다리 주위에 수건을 감쌀 수도 있습니다.

    더 깊게 스트레칭하려면 턱을 가슴에 대고 머리를 무릎 쪽으로 들어 올리세요.

    3. 이상근 스트레칭

    이 스트레칭은 엉덩이 깊숙한 곳에 있는 이상근에 작용합니다. 이 근육을 스트레칭하면 엉덩이와 허리의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    이상근 스트레칭을 하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 양 무릎을 구부리고 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 붙어 있습니다.
  • 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바닥에 놓습니다.
  • 그런 다음 손을 왼쪽 허벅지 뒤에 놓고 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 이 자세를 30초~1분 동안 유지하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시하세요.
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    수정 사항

    스트레칭을 더욱 편안하게 하려면 아래쪽 발을 바닥에 고정하세요. 지지를 위해 쿠션 위에 머리를 올려 놓습니다.

    4. 앉아서 척추 비틀기

    이 고전적인 비틀기는 엉덩이, 둔근 및 등을 스트레칭합니다. 척추의 이동성을 증가시키고 복부, 어깨 및 목을 스트레칭합니다. 이 스트레칭의 압력은 내부 장기도 자극합니다.

    앉아 척추 비틀기 동작을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
  • 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
  • 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
  • 위치 당신의 뒤에 왼손을 지원하십시오.
  • 척추 밑부분부터 시작하여 왼쪽으로 비틀어 보세요.
  • 이 자세를 최대 1분 동안 유지하세요.
  • 반대쪽에서도 반복하세요.
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    수정 사항

    이 포즈를 더 편안하게 만들려면 두 다리를 쭉 뻗으십시오.

    추가 스트레칭을 위해 이 포즈 중에 목 회전을 추가하세요. 숨을 들이쉬면 앞을 볼 수 있고, 숨을 내쉬면 시선을 뒤로 돌릴 수 있습니다. 각 측면에서 5~10회 수행합니다.

    5. 골반 기울기

    골반 기울기는 복부 근육에 힘을 주어 허리 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 둔근과 햄스트링에도 유익한 효과가 있습니다.

    골반을 기울이려면 다음 단계를 따르세요.

  • 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
  • 등을 바닥에 대고 평평하게 펴면서 복부 근육을 사용하세요.
  • 정상적으로 호흡하며 이 자세를 최대 10초 동안 유지합니다.
  • 긴장을 풀고 심호흡을 몇 번 해보세요.
  • 3~5회씩 1~3세트 반복하세요.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow는 어깨, 목, 가슴을 스트레칭하는 동시에 척추를 깨울 수 있는 좋은 방법입니다.

    Cat-Cow를 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 네 발로 탁상 자세로 올라옵니다(손과 무릎은 바닥에 짚습니다).
  • 숨을 들이마시면서 위를 바라보면서 손과 발을 누르면서 배가 공기로 채워집니다.
  • 숨을 내쉬며 턱을 가슴에 대고 척추를 천장을 향해 아치형으로 만듭니다.
  • 숨을 쉴 때마다 움직이는 이러한 움직임 패턴을 계속하십시오.
  • 이 작업을 1~2분 동안 수행하세요.
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    수정 사항

    손목 문제가 있는 경우 손을 어깨 바로 아래에 두지 말고 약간 앞으로 놓으십시오. 무릎이 걱정된다면 무릎 아래에 쿠션을 놓고 지지해 보세요.

    더 깊은 자세를 유지하려면 숨을 쉴 때마다 움직이는 대신 한 번에 5~20초 동안 각 자세를 유지하세요.

    7. 스핑크스 스트레칭

    스핑크스 스트레칭은 활동적이면서도 편안한 자세를 취할 수 있게 해주는 부드러운 백벤드입니다. 이 베이비 백벤드는 척추, 엉덩이, 가슴을 스트레칭하고 강화시킵니다.

    스핑크스 스트레칭을 하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 배를 바닥에 대고 누워서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 손을 앞으로 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 합니다.
  • 발을 약간 벌리세요. 엄지 발가락이 닿아도 괜찮습니다.
  • 머리와 가슴을 들어 올리면서 허리, 엉덩이, 허벅지를 부드럽게 움직입니다.
  • 허리와 복부에 힘을 주고 심호흡을 하세요.
  • 골반을 바닥에 대고 누르세요.
  • 앞을 똑바로 바라보거나 눈을 살짝 감으세요.
  • 이 자세를 30초~1분 동안 유지하세요.
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    자주 묻는 질문

    어떤 스트레칭이 허리 긴장을 줄이는 데 도움이 되나요?

    부드러운 스트레칭과 요가 자세는 긴장을 완화하고 허리 부분의 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

    허리가 아프면 스트레칭을 해야 하나요?

    허리가 아픈 경우, 가벼운 스트레칭을 하면 통증 완화에 도움이 되는 경우도 있습니다. 그러나 부드럽게 스트레칭을 하는 것이 아프다면 의사와 상담하여 통증의 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다.

    의사는 허리 통증의 원인을 진단하기 위해 엑스레이와 같은 영상 촬영을 권장할 수 있습니다. 일부 원인에는 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 소염제, 근육 이완제, 진통제를 포함한 약물 치료
  • 물리 치료
  • 스테로이드를 포함한 주사
  • 드물게 1년 이상

    • 결론

    걷기, 달리기부터 단순한 운동에 이르기까지 다양한 활동에 허리를 사용합니다. 아침에 침대에서. 정기적인 스트레칭은 유연성을 형성 및 유지하고 긴장을 완화하며 근력을 키우는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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