7 Regangan Bawah Belakang untuk Mengurangkan Kesakitan dan Meningkatkan Mobiliti

Ikuti Drugslib di

Sakit pinggang adalah perkara biasa, dan banyak perkara boleh menyebabkannya. Regangan tertentu untuk sakit belakang bawah boleh memberi anda kelegaan dan meningkatkan fleksibiliti otot yang meradang.

Sakit pinggang bawah mungkin merupakan gejala keadaan yang mendasari, seperti batu karang atau pankreatitis akut.

Pada masa lain, ia adalah kesan sampingan gaya hidup yang tidak aktif, gerakan berulang atau otot yang ditarik.

Walaupun regangan bukanlah ubat untuk semua sakit belakang, dalam banyak keadaan , ia boleh memberikan kelegaan. Teruskan membaca untuk mengetahui tujuh senaman regangan yang boleh membantu.

Bagaimanakah anda meregangkan bahagian bawah belakang anda?

Sesetengah pose yoga dan regangan lembut boleh membantu melonggarkan otot yang tegang di bahagian bawah belakang anda.

Bersikap lembut dan berhati-hati jika anda mengalami sebarang jenis kecederaan atau kebimbangan kesihatan. Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang jenis senaman baharu, terutamanya jika kecederaan baru-baru ini mungkin menjadi punca kesakitan anda.

The Institut Gangguan Neurologi dan Strok Kebangsaan (NINDS) mengesyorkan mengelakkan pergerakan mengejut yang boleh menyentak atau menegangkan belakang anda dan menggunakan senaman berimpak rendah yang membina otot belakang dan perut anda.

Anda boleh melakukan regangan ini sekali atau dua kali sehari. Tetapi jika sakit belakang bahagian bawah kelihatan semakin teruk, atau anda berasa sangat sakit, mungkin lebih baik untuk berehat sehari daripada regangan.

Berhati-hati dengan had badan anda dan jangan paksa badan anda untuk melakukan terlalu banyak. Dengarkan badan anda dan lakukan apa yang terbaik untuk anda pada setiap saat.

Semasa anda melalui regangan ini, luangkan masa anda dan perhatikan pernafasan anda dengan teliti. Gunakan nafas anda sebagai panduan untuk memastikan anda tidak meneran atau berlebihan. Anda sepatutnya boleh bernafas dengan selesa dan lancar sepanjang setiap pose atau regangan.

1. Pose Kanak-kanak

Pose yoga tradisional ini meregangkan gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) dan extensor tulang belakang anda dengan perlahan. Ia membantu melegakan kesakitan dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher dan bahu anda.

Kesan santainya pada badan anda juga membantu melonggarkan otot belakang yang tegang, menggalakkan kelenturan sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Kanak-kanak, ikuti langkah berikut:

  • Dengan tangan dan lutut anda di atas tanah, benam ke belakang melalui pinggul anda untuk meletakkannya pada tumit anda.
  • Engsel pada pinggul anda semasa anda melipat ke hadapan, berjalan tangan anda di hadapan anda.
  • Rehatkan perut anda di atas peha.
  • Angkat tangan anda di hadapan atau di samping badan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
  • Fokus pada pernafasan dalam-dalam dan merehatkan mana-mana kawasan yang tegang atau sesak.
  • Pegang pose ini sehingga 1 minit.

    • Anda boleh melakukan pose ini beberapa kali semasa rutin regangan anda. Jangan ragu untuk melakukannya di antara setiap regangan lain yang anda lakukan.

    Pengubahsuaian

    Jika anda rasa anda memerlukan sokongan tambahan, anda boleh meletakkan tuala yang digulung di atas atau di bawah paha anda.

    Jika ia lebih selesa, lebarkan lutut dan letakkan dahi di atas kusyen.

    2. Regangan lutut ke dada

    Regangan ini meregangkan pinggul, paha dan glute anda sambil menggalakkan kelonggaran keseluruhan.

    Untuk melakukan regangan lutut ke dada, ikuti langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
  • Pastikan lutut kiri anda bengkok atau panjangkannya lurus di sepanjang lantai.
  • Tarik lutut kanan anda ke dada anda, genggam tangan anda di belakang paha anda atau di bahagian atas tulang kering anda.
  • Panjangkan tulang belakang anda sehingga ke tulang ekor anda dan elakkan mengangkat pinggul anda.
  • Tarik nafas dalam-dalam, lepaskan sebarang ketegangan.
  • Pegang pose ini selama 30 saat hingga 1 minit.
  • Ulangi dengan kaki sebelah lagi.
    • Kongsi di Pinterest

    Pengubahsuaian

    Letakkan kusyen di bawah kepala anda untuk pelapik tambahan. Anda juga boleh melilitkan tuala pada kaki anda jika sukar untuk dicapai oleh tangan anda.

    Untuk memperdalam regangan, selitkan dagu anda ke dada anda dan angkat kepala anda ke arah lutut anda.

    3. Peregangan Piriformis

    Regangan ini menggerakkan otot piriformis anda, yang terdapat jauh di dalam punggung anda. Peregangan otot ini boleh membantu melegakan kesakitan dan kekejangan di bahagian punggung dan bahagian bawah belakang anda.

    Untuk melakukan regangan piriformis, ikut langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan anda kaki rata di atas lantai.
  • Letakkan buku lali kanan anda di pangkal paha kiri anda.
  • Kemudian, letakkan tangan anda di belakang paha kiri anda dan tarik ke atas ke arah dada anda sehingga anda merasakan regangan.
  • Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
    • Kongsi di Pinterest

    Pengubahsuaian

    Untuk menjadikan regangan lebih selesa, pastikan kaki bawah anda diletakkan di atas lantai. Letakkan kepala anda di atas kusyen untuk sokongan.

    4. Pusingan tulang belakang duduk

    Pusingan klasik ini meregangkan pinggul, glute dan belakang anda. Ia meningkatkan mobiliti di tulang belakang anda dan meregangkan perut, bahu, dan leher anda. Tekanan regangan ini juga merangsang organ dalaman anda.

    Untuk melakukan pusingan tulang belakang duduk, ikut langkah berikut:

  • Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki dilunjurkan ke hadapan.
  • Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda ke bahagian luar paha kanan anda.
  • Letakkan lengan kanan anda di bahagian luar paha kiri anda.
  • Letakkan tangan kiri anda di belakang anda untuk sokongan.
  • Bermula di pangkal tulang belakang anda, putar ke sebelah kiri.
  • Pegang pose ini sehingga 1 minit.
  • Ulangi pada bahagian lain.
    • Kongsi di Pinterest

    Pengubahsuaian

    Untuk menjadikan pose ini lebih selesa, pastikan kedua-dua kaki lurus.

    Untuk regangan tambahan, tambahkan pusingan leher semasa pose ini dengan menarik nafas untuk melihat ke hadapan dan menghembus nafas untuk mengalihkan pandangan anda ke belakang. Lakukan 5 hingga 10 pada setiap sisi.

    5. Kecondongan pelvis

    Kecondongan pelvis membina kekuatan pada otot perut anda, yang membantu melegakan kesakitan dan kekejangan di bahagian bawah belakang anda. Mereka juga mempunyai kesan yang baik pada glutes dan hamstring anda.

    Untuk melakukan kecondongan pelvis, ikut langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
  • Libatkan otot perut anda sambil meleperkan punggung ke lantai.
  • Bernafas seperti biasa, tahan kedudukan ini sehingga 10 saat.
  • Lepaskan dan tarik nafas dalam-dalam untuk berehat.
  • Lakukan 1 hingga 3 set 3 hingga 5 ulangan.
    • Kongsi di Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow ialah cara yang bagus untuk membangunkan tulang belakang anda sambil meregangkan bahu, leher dan dada anda.

    Untuk melakukan Cat-Cow, ikut langkah berikut:

  • Mari merangkak dalam kedudukan atas meja (tangan dan lutut di atas tanah).
  • Tekan ke dalam tangan dan kaki anda semasa anda menarik nafas untuk melihat ke atas, membenarkan perut anda diisi dengan udara.
  • Hembus nafas, selitkan dagu anda ke dada anda dan lengkungkan tulang belakang anda ke arah siling.
  • Teruskan corak pergerakan ini, bergerak dengan setiap nafas.
  • Lakukan ini selama 1 hingga 2 minit.
    • Kongsi di Pinterest

    Pengubahsuaian

    Jika anda mempunyai masalah pergelangan tangan, letakkan tangan anda sedikit ke hadapan dan bukannya terus di bawah bahu anda. Jika anda mempunyai sebarang masalah lutut, letakkan kusyen di bawahnya untuk pelapik dan sokongan.

    Untuk penahanan yang lebih dalam, cuma kekal dalam setiap kedudukan selama 5 hingga 20 saat pada satu masa dan bukannya bergerak dengan setiap nafas.

    7. Regangan Sphinx

    Regangan sphinx ialah lentur belakang lembut yang membolehkan anda aktif dan santai. Bengkok belakang bayi ini meregangkan dan menguatkan tulang belakang, punggung dan dada anda.

    Untuk melakukan regangan sphinx, ikuti langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan siku di bawah bahu dan tangan dihulurkan ke hadapan, tapak tangan menghadap ke bawah.
  • Jarakkan kaki anda sedikit. Tidak mengapa jari kaki besar anda disentuh.
  • Perlahan-lahan libatkan bahagian bawah belakang, punggung dan paha anda sambil mengangkat kepala dan dada anda.
  • Kekal kuat di bahagian bawah belakang dan perut anda, bernafas dalam-dalam.
  • Tekan pelvis anda ke lantai.
  • Pandang lurus ke hadapan atau tutup mata anda dengan perlahan.
  • Pegang pose ini selama 30 saat hingga 1 minit.
    • Kongsi di Pinterest

    Soalan lazim

    Regangan apakah yang membantu menurunkan ketegangan belakang? h3>

    Regangan perlahan-lahan dan melakukan pose yoga boleh membantu meredakan ketegangan dan melonggarkan otot-otot yang tegang di bahagian bawah belakang.

    Perlukah saya meregangkan bahagian bawah belakang saya jika ia sakit?

    Jika belakang anda sakit, regangan lembut kadangkala boleh membantu melegakan kesakitan. Tetapi jika sakit untuk melakukan regangan lembut, mungkin lebih baik untuk berbincang dengan doktor untuk menentukan punca kesakitan anda.

    Doktor mungkin mengesyorkan pengimejan, seperti X-ray, untuk mendiagnosis punca sakit belakang anda. Sesetengah punca mungkin memerlukan rawatan tambahan. Ini mungkin termasuk:

  • ubat, termasuk anti-radang, pelega otot dan ubat penahan sakit
  • suntikan terapi fizikal
  • termasuk steroid
  • pembedahan, dalam kes yang jarang berlaku di mana kesakitan berterusan untuk lebih setahun

    • Intinya

    Anda menggunakan bahagian bawah belakang anda untuk banyak perkara, daripada berjalan dan berlari kepada hanya mendapatkan keluar dari katil pada waktu pagi. Regangan yang kerap ialah cara terbaik untuk mencipta dan mengekalkan fleksibiliti, melegakan ketegangan dan membantu membina kekuatan.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular