7 rekoefeningen voor de onderrug om pijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren

Volg Drugslib op

Lage rugpijn komt vaak voor, en veel dingen kunnen dit veroorzaken. Bepaalde rekoefeningen voor lage rugpijn kunnen verlichting bieden en de flexibiliteit van de ontstoken spieren verbeteren.

Lage rugpijn kan een symptoom zijn van een onderliggende aandoening, zoals nierstenen of acute pancreatitis.

Andere keren is het een bijwerking van een sedentaire levensstijl, repetitieve bewegingen of een verrekte spier.

Hoewel strekken in veel gevallen geen remedie is voor alle lage rugpijn , het kan verlichting bieden. Lees verder om zeven rekoefeningen te leren die kunnen helpen.

Hoe strek je je onderrug?

Hoe strek je je onderrug?

Sommige yogahoudingen en zachte rekoefeningen kunnen helpen de strakke spieren in je onderrug los te maken.

Wees vooral voorzichtig en voorzichtig als je enige vorm van letsel of gezondheidsproblemen hebt. Het is het beste om eerst met een arts te praten voordat u met nieuwe soorten oefeningen begint, vooral als een recente blessure de oorzaak van uw pijn kan zijn.

De Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Beroertes (NINDS) raadt aan plotselinge bewegingen te vermijden die uw rug kunnen schokken of belasten, en oefeningen met weinig impact te gebruiken die uw rug- en buikspieren opbouwen.

U kunt deze rekoefeningen een of twee keer per dag doen. Maar als de pijn in de onderrug erger lijkt te worden, of als u zich erg pijnlijk voelt, kunt u het beste een dag vrij nemen van stretchen.

Houd rekening met de grenzen van uw lichaam en dwing uw lichaam niet om te veel te doen. Luister naar je lichaam en doe wat voor jou op elk moment het beste voelt.

Neem tijdens deze rekoefeningen de tijd en let goed op je ademhaling. Gebruik je ademhaling als leidraad om ervoor te zorgen dat je de adem niet overbelast of overdrijft. Je moet tijdens elke houding of rekoefening comfortabel en soepel kunnen ademen.

1. Kinderhouding

Deze traditionele yogahouding rekt zachtjes je gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) en spinale extensoren uit. Het helpt pijn en spanning langs uw wervelkolom, nek en schouders te verlichten.

Het ontspannende effect op uw lichaam helpt ook om de strakke spieren in de onderrug los te maken, waardoor de flexibiliteit langs de wervelkolom wordt bevorderd.

Om de Kindhouding uit te voeren, volgt u deze stappen:

  • Zak met uw handen en knieën op de grond naar achteren door uw heupen om ze op uw hielen te laten rusten.
  • Hing op je heupen terwijl je naar voren buigt, terwijl je je handen voor je uit loopt.
  • Laat je buik op je dijen rusten.
  • Strek je armen voor of langs je lichaam uit met je handpalmen naar beneden gericht.
  • Concentreer u op diep ademhalen en het ontspannen van eventuele spannings- of benauwdheidsgebieden.
  • Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.

    • Je kunt deze houding meerdere keren doen tijdens je rekoefeningen. Voel je vrij om het te doen tussen elk van de andere rekoefeningen die je doet.

    Aanpassingen

    Als je het gevoel hebt dat je wat extra ondersteuning nodig hebt, kun je een opgerolde handdoek op of onder je dijen leggen.

    Als dat zo is, comfortabeler, spreid uw knieën en laat uw voorhoofd op een kussen rusten.

    2. Stretch van knie tot borst

    Deze stretch ontspant je heupen, dijen en bilspieren en bevordert de algehele ontspanning.

    Om de stretch van knie tot borst uit te voeren, volg je deze stappen:

  • Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Houd je linkerknie gebogen of strek hem recht uit over de vloer.
  • Trek je rechterknie naar je borst en vouw je handen achter je dij of bovenaan je scheenbeen.
  • Verleng uw ruggengraat helemaal tot aan uw staartbeen en vermijd het optillen van uw heupen.
  • Adem diep in en laat eventuele spanning los.
  • Houd deze houding 30 seconden tot 1 minuut vast.
  • Herhaal met het andere been.
    • Deel op Pinterest

    Aanpassingen

    Plaats een kussen onder je hoofd voor extra vulling. Je kunt ook een handdoek om je been wikkelen als je armen er moeilijk bij kunnen.

    Om de stretch te verdiepen, stop je je kin in je borst en til je je hoofd omhoog richting je knie.

    3. Piriformis rek

    Dit stuk traint je piriformis-spier, die diep in je billen zit. Het strekken van deze spier kan pijn en spanning in uw billen en onderrug helpen verlichten.

    Om een ​​piriformis-strekking uit te voeren, volgt u deze stappen:

  • Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
  • Plaats uw rechterenkel aan de basis van uw linkerdij.
  • Plaats vervolgens uw handen achter uw linkerdij en trek ze omhoog richting uw borst totdat u rek voelt.
  • Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
  • Doe dan de andere kant.
    • Deel op Pinterest

    Aanpassingen

    Om het strekken comfortabeler te maken, houdt u uw onderste voet op de grond geplant. Laat uw hoofd op een kussen rusten voor ondersteuning.

    4. Zittende wervelkolomdraai

    Deze klassieke draai rekt uw heupen, bilspieren en rug uit. Het verhoogt de mobiliteit in uw wervelkolom en strekt uw buikspieren, schouders en nek uit. De druk van dit stuk stimuleert ook je interne organen.

    Om een ​​zittende ruggengraatdraai uit te voeren, volgt u deze stappen:

  • Ga op de grond zitten met beide benen naar voren gestrekt.
  • Buig je linkerknie en plaats je voet aan de buitenkant van je rechterdij.
  • Plaats je rechterarm aan de buitenkant van je linkerdij.
  • Plaats uw linkerhand achter u ter ondersteuning.
  • Begin aan de onderkant van je ruggengraat en draai naar de linkerkant.
  • Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
  • Herhaal aan de andere kant.
    • Deel op Pinterest

    Aanpassingen

    Om deze pose comfortabeler te maken, houdt u beide benen gestrekt.

    Voor extra rek kunt u nekrotaties toevoegen tijdens deze pose door inademen om vooruit te kijken en uitademen om naar achteren te kijken. Doe 5 tot 10 aan elke kant.

    5. Bekkenkanteling

    Bekkenkantelingen bouwen kracht op in uw buikspieren, waardoor pijn en spanning in uw onderrug worden verlicht. Ook hebben ze een gunstige werking op je bilspieren en hamstrings.

    Om een ​​bekkenkanteling uit te voeren, volgt u deze stappen:

  • Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
  • Betrek uw buikspieren terwijl u uw rug plat tegen de vloer drukt.
  • Adem normaal en houd deze positie maximaal 10 seconden vast.
  • Laat los en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
  • Doe 1 tot 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.
    • Deel op Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow is een geweldige manier om je ruggengraat wakker te maken en tegelijkertijd je schouders, nek en borst te strekken.

    Om Cat-Cow te doen, volg je deze stappen:

  • Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie (handen en knieën op de grond).
  • Druk in je handen en voeten terwijl je inademt om omhoog te kijken, zodat je buik zich met lucht vult.
  • Adem uit, plaats je kin in je borst en buig je ruggengraat naar het plafond.
  • Ga door met dit bewegingspatroon en beweeg bij elke ademhaling.
  • Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten.
    • Deel op Pinterest

    Aanpassingen

    Als u last heeft van uw polsen, plaatst u uw handen iets naar voren in plaats van direct onder uw schouders. Als u knieproblemen heeft, plaats er dan een kussen onder voor opvulling en ondersteuning.

    Voor diepere houdingen blijf je gewoon 5 tot 20 seconden per keer in elke positie in plaats van te bewegen bij elke ademhaling.

    7. Sphinx stretch

    De sphinx stretch is een zachte achteroverbuiging waarmee je zowel actief als ontspannen kunt zijn. Deze baby-backbend rekt en versterkt je wervelkolom, billen en borst.

    Om de sfinx te stretchen, volg je deze stappen:

  • Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je handen naar voren gestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht.
  • Zet uw voeten iets uit elkaar. Het is oké dat je grote tenen elkaar raken.
  • Betrek uw onderrug, billen en dijen voorzichtig terwijl u uw hoofd en borst optilt.
  • Blijf sterk in je onderrug en buikspieren en adem diep in.
  • Druk je bekken in de vloer.
  • Kijk recht vooruit of sluit zachtjes je ogen.
  • Houd deze houding 30 seconden tot 1 minuut vast.
    • Deel op Pinterest

    Veelgestelde vragen

    Welke rekoefeningen helpen de onderrug te belasten? h3>

    Zachtjes strekken en yogahoudingen uitvoeren kan helpen de spanning te verlichten en strakke spieren in de onderrug los te maken.

    Moet ik mijn onderrug strekken als deze pijn doet?

    Als uw rug pijn doet, kan zacht strekken soms de pijn helpen verlichten. Maar als het pijn doet om zachte rekoefeningen uit te voeren, kan het het beste zijn om met een arts te praten om de oorzaak van uw pijn vast te stellen.

    Een arts kan beeldvorming, zoals een röntgenfoto, aanbevelen om de oorzaak van uw rugpijn vast te stellen. Sommige oorzaken kunnen aanvullende behandeling vereisen. Dit kan het volgende omvatten:

  • medicatie, inclusief ontstekingsremmers, spierverslappers en pijnstillers
  • fysiotherapie
  • injecties, inclusief steroïden
  • chirurgie, in zeldzame gevallen waarbij de pijn aanhoudt gedurende meer dan een jaar

    • Waar het op neerkomt

    Je gebruikt je onderrug voor veel dingen, van wandelen en rennen tot simpelweg krijgen 's ochtends uit bed. Regelmatig strekken is een geweldige manier om flexibiliteit te creëren en te behouden, spanning te verlichten en kracht op te bouwen.

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden