7 rozciągań dolnej części pleców, aby zmniejszyć ból i poprawić mobilność

Śledź Drugslib na

Ból dolnej części pleców jest powszechny i ​​może powodować go wiele czynników. Niektóre ćwiczenia rozciągające w przypadku bólu dolnej części pleców mogą przynieść ulgę i poprawić elastyczność mięśni objętych stanem zapalnym.

Ból dolnej części pleców może być objawem choroby podstawowej, takiej jak kamienie nerkowe lub ostre zapalenie trzustki.

Innym razem jest to efekt uboczny siedzącego trybu życia, powtarzalnych ruchów lub naciągnięcia mięśnia.

Chociaż rozciąganie nie jest lekarstwem na każdy ból dolnej części pleców, w wielu przypadkach , może przynieść ulgę. Czytaj dalej, aby poznać siedem ćwiczeń rozciągających, które mogą Ci w tym pomóc.

Jak rozciągać dolną część pleców?

Niektóre pozycje jogi i delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców.

Zachowaj szczególną delikatność i ostrożność w przypadku jakichkolwiek urazów lub problemów zdrowotnych. Najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego rodzaju ćwiczeń, szczególnie jeśli przyczyną bólu może być niedawna kontuzja.

The Krajowy Instytut Chorób Neurologicznych i Udaru mózgu (NINDS) zaleca unikanie gwałtownych ruchów, które mogą wstrząsnąć lub nadwyrężyć plecy, oraz stosowanie ćwiczeń o niewielkim wpływie na mięśnie pleców i brzucha.

Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające raz lub dwa razy dziennie. Jeśli jednak ból w dolnej części pleców wydaje się nasilać lub czujesz się bardzo obolały, najlepiej będzie zrobić sobie dzień wolny od rozciągania.

Uważaj na ograniczenia swojego organizmu i nie zmuszaj go do zbyt wielu ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla Ciebie najlepsze w każdej chwili.

Podczas wykonywania tych odcinków nie spiesz się i zwracaj szczególną uwagę na oddech. Użyj oddechu jako wskazówki, aby upewnić się, że nie przeciążasz się ani nie przesadzasz. Powinieneś być w stanie oddychać wygodnie i płynnie podczas każdej pozycji lub odcinka.

1. Pozycja dziecka

Ta tradycyjna pozycja jogi delikatnie rozciąga pośladek wielki, najszerszy grzbietu (najszerszy) i prostowniki kręgosłupa. Pomaga złagodzić ból i napięcie wzdłuż kręgosłupa, szyi i ramion.

Jego relaksujący wpływ na ciało pomaga również rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców, poprawiając elastyczność wzdłuż kręgosłupa.

Aby wykonać pozycję dziecka, wykonaj następujące kroki:

  • Połóż dłonie i kolana na ziemi i opuść biodra, aby oprzeć je na piętach.
  • Zawiasy w biodrach podczas składania do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
  • Połóż brzuch na udach.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie lub wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
  • Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu wszelkich obszarów napięcia lub napięcia.
  • Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

    • Możesz wykonać tę pozycję kilka razy podczas ćwiczeń rozciągających. Możesz to robić pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami rozciągającymi.

    Modyfikacje

    Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz umieścić zwinięty ręcznik na górze lub pod udami.

    Jeśli tak jest wygodniej, rozszerz kolana i oprzyj czoło na poduszce.

    2. Rozciągnięcie od kolana do klatki piersiowej

    To rozciągnięcie rozluźnia biodra, uda i pośladki, jednocześnie zapewniając ogólne rozluźnienie.

    Aby wykonać rozciągnięcie od kolana do klatki piersiowej, wykonaj następujące czynności wykonaj następujące kroki:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Trzymaj lewe kolano zgięte lub wyprostowane wzdłuż podłogi.
  • Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając dłonie za udem lub na górze kości piszczelowej.
  • Wydłuż kręgosłup aż do kości ogonowej i unikaj podnoszenia bioder.
  • Oddychaj głęboko, uwalniając wszelkie napięcie.
  • Wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty.
  • Powtórz tę czynność z drugą nogą.
    • Udostępnij na Pintereście

    Modyfikacje

    Umieść poduszkę pod głową, aby uzyskać dodatkową wyściółkę. Możesz także owinąć ręcznik wokół nogi, jeśli ramiona trudno dosięgnąć.

    Aby pogłębić rozciąganie, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i unieś głowę w stronę kolana.

    3. Rozciągnięcie gruszkowate

    To rozciąganie angażuje mięsień gruszkowaty, który znajduje się głęboko w pośladkach. Rozciągnięcie tego mięśnia może pomóc złagodzić ból i napięcie w pośladkach i dolnej części pleców.

    Aby wykonać rozciąganie gruszkowate, wykonaj następujące kroki:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze.
  • Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda.
  • Następnie połóż dłonie za lewym udem i podciągnij je w stronę klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
    • Udostępnij na Pintereście

    Modyfikacje

    Aby zwiększyć komfort rozciągania, trzymaj dolną stopę na podłodze. Aby uzyskać wsparcie, oprzyj głowę na poduszce.

    4. Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

    Ten klasyczny skręt rozciąga biodra, pośladki i plecy. Zwiększa mobilność kręgosłupa i rozciąga mięśnie brzucha, ramion i szyi. Nacisk tego odcinka stymuluje również narządy wewnętrzne.

    Aby wykonać skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej, wykonaj następujące kroki:

  • Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.
  • Zegnij lewe kolano i połóż stopę na zewnątrz prawego uda.
  • Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda.
  • Umieść lewą rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
  • Zaczynając od podstawy kręgosłupa, skręć w lewą stronę.
  • Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
  • Powtórz po drugiej stronie.
    • Udostępnij na Pintereście

    Modyfikacje

    Aby uczynić tę pozycję wygodniejszą, trzymaj obie nogi wyprostowane.

    Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, dodaj rotacje szyi podczas tej pozycji, wykonując wdech, aby patrzeć do przodu i wydech, aby odwrócić wzrok do tyłu. Wykonaj od 5 do 10 z każdej strony.

    5. Pochylenie miednicy

    Pochylenie miednicy buduje siłę mięśni brzucha, co pomaga złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców. Mają także korzystny wpływ na pośladki i ścięgna podkolanowe.

    Aby wykonać nachylenie miednicy, wykonaj następujące kroki:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Zaangażuj mięśnie brzucha, dociskając plecy do podłogi.
  • Oddychaj normalnie, utrzymując tę ​​pozycję do 10 sekund.
  • Odpręż się i weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
  • Wykonaj od 1 do 3 serii po 3 do 5 powtórzeń.
    • Udostępnij na Pintereście

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow to świetny sposób na pobudzenie kręgosłupa, jednocześnie rozciągając ramiona, szyję i klatkę piersiową.

    Aby wykonać Cat-Cow, wykonaj następujące kroki:

  • Podejdź na czworakach w pozycji blatu (ręce i kolana na ziemi).
  • Podczas wdechu wciśnij dłonie i stopy, aby spojrzeć w górę, pozwalając brzuchowi napełnić się powietrzem.
  • Wydech, przyciągając brodę do klatki piersiowej i wyginając kręgosłup w stronę sufitu.
  • Kontynuuj ten wzorzec ruchu, poruszając się z każdym oddechem.
  • Rób to przez 1 do 2 minut.
    • Udostępnij na Pintereście

    Modyfikacje

    Jeśli masz problemy z nadgarstkami, połóż dłonie nieco do przodu, a nie bezpośrednio pod ramionami. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, umieść pod nimi poduszkę, aby zapewnić wyściółkę i wsparcie.

    W przypadku głębszych chwytów po prostu pozostań w każdej pozycji przez 5–20 sekund, zamiast poruszać się z każdym oddechem.

    7. Rozciągnięcie Sphinx

    Rozciągnięcie Sphinx to delikatne wygięcie do tyłu, które pozwala być zarówno aktywnym, jak i zrelaksowanym. To dziecięce wygięcie do tyłu rozciąga i wzmacnia kręgosłup, pośladki i klatkę piersiową.

    Aby wykonać rozciąganie sfinksa, wykonaj następujące kroki:

  • Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami i rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi skierowanymi w dół.
  • Rozstaw stopy lekko w rozkroku. Dotykanie dużych palców u nóg jest w porządku.
  • Delikatnie napnij dolną część pleców, pośladki i uda, unosząc głowę i klatkę piersiową.
  • Utrzymaj silną dolną część pleców i brzucha, oddychając głęboko.
  • Wciśnij miednicę w podłogę.
  • Patrz prosto lub delikatnie zamknij oczy.
  • Wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty.
    • Udostępnij na Pintereście

    Często zadawane pytania

    Jakie ćwiczenia rozciągające pomagają przy obciążeniu dolnej części pleców? h3>

    Delikatne rozciąganie i wykonywanie pozycji jogi może pomóc złagodzić napięcie i rozluźnić napięte mięśnie w dolnej części pleców.

    Czy powinienem rozciągnąć dolną część pleców, jeśli boli?

    Jeśli bolą Cię plecy, delikatne rozciąganie może czasami pomóc złagodzić ból. Jeśli jednak delikatne rozciąganie boli, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu.

    Lekarz może zalecić badania obrazowe, takie jak prześwietlenie, w celu zdiagnozowania przyczyny bólu pleców. Niektóre przyczyny mogą wymagać dodatkowego leczenia. Może to obejmować:

  • leki, w tym leki przeciwzapalne, rozluźniające mięśnie i przeciwbólowe
  • fizykoterapię
  • zastrzyki, w tym sterydy
  • operacja, w rzadkich przypadkach, gdy ból utrzymuje się przez ponad rok

    • Konkluzja

    Dolnej części pleców używasz do wielu rzeczy, od chodzenia i biegania po proste poruszanie się rano z łóżka. Regularne rozciąganie to świetny sposób na uzyskanie i utrzymanie elastyczności, złagodzenie napięcia i budowanie siły.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe