7 alongamentos da região lombar para reduzir a dor e melhorar a mobilidade

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Dor lombar é comum e muitas coisas podem causá-la. Certos alongamentos para dores lombares podem trazer alívio e melhorar a flexibilidade dos músculos inflamados.

A dor lombar pode ser um sintoma de uma doença subjacente, como pedras nos rins ou pancreatite aguda.

Outras vezes, é um efeito colateral de um estilo de vida sedentário, movimentos repetitivos ou distensão muscular.

Embora o alongamento não seja um remédio para todas as dores lombares, em muitos casos , pode proporcionar alívio. Continue lendo para aprender sete exercícios de alongamento que podem ajudar.

Como você alonga a região lombar?

Algumas posturas de ioga e alongamentos suaves podem ajudar a relaxar os músculos tensos da parte inferior das costas.

Seja especialmente gentil e cauteloso se tiver qualquer tipo de lesão ou problema de saúde. É melhor conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício, especialmente se uma lesão recente puder ser a causa de sua dor.

O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame (NINDS) recomenda evitar movimentos bruscos que possam sacudir ou distender as costas e usar exercícios de baixo impacto que fortalecem as costas e os músculos abdominais.

Você pode fazer esses alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor lombar parecer piorar ou se você estiver muito dolorido, pode ser melhor tirar um dia de folga dos alongamentos.

Esteja atento aos limites do seu corpo e não o force a fazer muito. Ouça o seu corpo e faça o que achar melhor para você em cada momento.

Ao fazer esses alongamentos, não tenha pressa e preste muita atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para ter certeza de não forçar ou exagerar. Você deve ser capaz de respirar confortável e suavemente durante cada postura ou alongamento.

1. Postura da criança

Esta postura de ioga tradicional alonga suavemente o glúteo máximo, o latíssimo do dorso (lats) e os extensores da coluna vertebral. Ajuda a aliviar a dor e a tensão em toda a coluna, pescoço e ombros.

Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a relaxar os músculos tensos da região lombar, promovendo flexibilidade ao longo da coluna.

Para fazer a postura da criança, siga estas etapas:

  • Com as mãos e os joelhos no chão, afunde-se nos quadris para apoiá-los nos calcanhares.
  • Dobre os quadris enquanto se dobra para a frente, colocando as mãos à sua frente.
  • Descanse a barriga sobre as coxas.
  • Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
  • Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou aperto.
  • Mantenha essa postura por até 1 minuto.

    • Você pode fazer essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamento. Sinta-se à vontade para fazer isso entre cada um dos outros alongamentos que você fizer.

    Modificações

    Se sentir que precisa de algum apoio extra, você pode colocar uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas.

    Se for mais confortável, alargue os joelhos e apoie a testa em uma almofada.

    2. Alongamento do joelho ao peito

    Este alongamento relaxa os quadris, coxas e glúteos enquanto promove o relaxamento geral.

    Para fazer o alongamento do joelho ao peito, siga estes passos:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o ao longo do chão.
  • Aproxime o joelho direito do peito, cruzando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
  • Alonge a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
  • Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
  • Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Repita com a outra perna.
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    Modificações

    Coloque uma almofada sob a cabeça para obter acolchoamento extra. Você também pode enrolar uma toalha em volta da perna se for difícil alcançar os braços.

    Para aprofundar o alongamento, coloque o queixo no peito e levante a cabeça em direção ao joelho.

    3. Alongamento do piriforme

    Esse alongamento trabalha o músculo piriforme, que fica localizado na parte profunda das nádegas. O alongamento desse músculo pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas nádegas e na região lombar.

    Para fazer um alongamento do piriforme, siga estas etapas:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os joelhos dobrados. pés apoiados no chão.
  • Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
  • Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento.
  • Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto.
  • Depois faça o lado oposto.
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    Modificações

    Para tornar o alongamento mais confortável, mantenha o pé inferior plantado no chão. Descanse a cabeça em uma almofada para apoio.

    4. Torção da coluna sentada

    Essa torção clássica alonga os quadris, os glúteos e as costas. Aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula os órgãos internos.

    Para fazer uma torção da coluna sentada, siga estas etapas:

  • Sente-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente.
  • Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé na parte externa da coxa direita.
  • Coloque o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
  • Coloque sua mão esquerda atrás de você para apoio.
  • Começando na base da coluna, gire para o lado esquerdo.
  • Mantenha essa postura por até 1 minuto.
  • Repita do outro lado.
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    Modificações

    Para tornar esta postura mais confortável, mantenha ambas as pernas retas.

    Para um alongamento extra, adicione rotações do pescoço durante esta postura, inspirando para olhar para frente e expirando para voltar o olhar para trás. Faça 5 a 10 de cada lado.

    5. Inclinação pélvica

    As inclinações pélvicas aumentam a força dos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e a tensão na parte inferior das costas. Eles também têm um efeito benéfico nos glúteos e isquiotibiais.

    Para fazer uma inclinação pélvica, siga estes passos:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Envolva os músculos abdominais enquanto encosta as costas no chão.
  • Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
  • Solte e respire fundo algumas vezes para relaxar.
  • Faça 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow é uma ótima maneira de acordar a coluna e ao mesmo tempo alongar os ombros, pescoço e peito.

    Para fazer o Gato-Vaca, siga estes passos:

  • Fique de quatro em posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
  • Pressione as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que sua barriga se encha de ar.
  • Expire, apoiando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
  • Continue esse padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
  • Faça isso por 1 a 2 minutos.
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    Modificações

    Se você tiver problemas com os pulsos, coloque as mãos ligeiramente para a frente, em vez de diretamente sob os ombros. Se você tiver algum problema nos joelhos, coloque uma almofada sob eles para acolchoamento e apoio.

    Para sustentações mais profundas, simplesmente permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover a cada respiração.

    7. Alongamento da esfinge

    O alongamento da esfinge é uma flexão suave para trás que permite que você esteja ativo e relaxado. Esta flexão para trás do bebê alonga e fortalece a coluna, as nádegas e o peito.

    Para fazer o alongamento da esfinge, siga estes passos:

  • Deite-se de bruços, com os cotovelos sob os ombros e as mãos estendidas para a frente, com as palmas voltadas para baixo.
  • Afaste ligeiramente os pés. Não há problema em tocar os dedões dos pés.
  • Envolva suavemente a região lombar, as nádegas e as coxas enquanto levanta a cabeça e o peito.
  • Mantenha-se forte na parte inferior das costas e nos abdominais, respirando profundamente.
  • Pressione a pélvis no chão.
  • Olhe para frente ou feche suavemente os olhos.
  • Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
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    Perguntas frequentes

    Quais alongamentos ajudam na tensão na região lombar?

    Alongar suavemente e realizar posturas de ioga pode ajudar a aliviar a tensão e relaxar os músculos tensos na região lombar.

    Devo alongar a região lombar se doer?

    Se suas costas doerem, às vezes um alongamento suave pode ajudar a aliviar a dor. Mas se doer fazer alongamentos suaves, talvez seja melhor conversar com um médico para determinar a causa da dor.

    Um médico pode recomendar exames de imagem, como raios X, para diagnosticar a causa da dor nas costas. Algumas causas podem exigir tratamento adicional. Isso pode incluir:

  • medicamentos, incluindo antiinflamatórios, relaxantes musculares e analgésicos
  • fisioterapia
  • injeções, incluindo esteroides
  • cirurgia, em casos raros em que a dor persiste por mais de um ano

    • O resultado final

    Você usa a parte inferior das costas para muitas coisas, desde caminhar e correr até simplesmente levantar da cama pela manhã. O alongamento regular é uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a aumentar a força.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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