7 întinderi ale spatelui inferior pentru a reduce durerea și pentru a îmbunătăți mobilitatea

Urmăriți Drugslib pe

Durerile de spate sunt frecvente și multe lucruri o pot provoca. Anumite întinderi pentru durerea lombară vă pot aduce alinare și îmbunătăți flexibilitatea mușchilor inflamați.

Durerile lombare pot fi un simptom al unei afecțiuni de bază, cum ar fi pietrele la rinichi sau pancreatita acută.

Alteori, este un efect secundar al unui stil de viață sedentar, al mișcărilor repetitive sau al unui mușchi tras.

În timp ce întinderea nu este un remediu pentru toate durerile de spate, în multe cazuri , poate oferi ușurare. Citiți mai departe pentru a afla șapte exerciții de întindere care vă pot ajuta.

Cum vă întindeți spatele?

Unele poziții de yoga și întinderi ușoare vă pot ajuta să slăbiți mușchii strânși din partea inferioară a spatelui.

Fiți deosebit de blând și precaut dacă aveți orice tip de rănire sau probleme de sănătate. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu un medic înainte de a începe orice tip nou de exerciții fizice, mai ales dacă o accidentare recentă poate fi cauza durerii dvs.

The Institutul Național de Tulburări Neurologice și AVC (NINDS) recomandă evitarea mișcărilor bruște care îți pot zgudui sau încorda spatele și să folosești exerciții cu impact redus care îți formează spatele și mușchii abdominali.

Puteți face aceste întinderi o dată sau de două ori pe zi. Dar dacă durerea de spate pare să se înrăutățească sau vă simțiți foarte dureroase, poate fi cel mai bine să vă luați o zi liberă de la întindere.

Fii atent la limitele corpului tău și nu-ți împinge corpul să facă prea multe. Ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți mai bine pentru tine în fiecare moment.

Pe măsură ce treci prin aceste întinderi, fă-ți timp și acordă o atenție deosebită respirației. Folosiți-vă respirația ca ghid pentru a vă asigura că nu vă încordați sau nu exagerați. Ar trebui să puteți respira confortabil și lin în fiecare poziție sau întindere.

1. Poziția copilului

Această poziție tradițională de yoga vă întinde ușor gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) și extensorii coloanei vertebrale. Ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale, gâtului și umerilor.

Efectul său relaxant asupra corpului tău ajută, de asemenea, la slăbirea mușchilor strânși ai spatelui, promovând flexibilitatea de-a lungul coloanei vertebrale.

Pentru a face Poziția copilului, urmați acești pași:

  • Cu mâinile și genunchii pe pământ, scufundați-vă înapoi prin șolduri pentru a le sprijini pe călcâie.
  • Balamalele de la șolduri în timp ce vă pliați înainte, plimbându-vă mâinile în fața dvs.
  • Odihnește-ți burta pe coapse.
  • Întinde-ți brațele în fața sau lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
  • Concentrează-te pe respirația profundă și relaxarea oricăror zone de tensiune sau strângere.
  • Ține această poziție timp de până la 1 minut.

    • Puteți face această poziție de mai multe ori în timpul rutinei de întindere. Simțiți-vă liber să o faceți între fiecare dintre celelalte întinderi pe care le faceți.

    Modificări

    Dacă simțiți că aveți nevoie de un sprijin suplimentar, puteți plasa un prosop rulat deasupra sau dedesubtul coapselor.

    Dacă este mai confortabil, lărgiți genunchii și sprijiniți-vă fruntea pe o pernă.

    2. Întindere de la genunchi la piept

    Această întindere vă relaxează șoldurile, coapsele și glutei, promovând în același timp relaxarea generală.

    Pentru a face întinderea de la genunchi la piept, urmați acești pași:

  • Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Țineți genunchiul stâng îndoit sau extindeți-l drept de-a lungul podelei.
  • Trageți genunchiul drept în piept, strângând mâinile în spatele coapsei sau în partea superioară a tibiei.
  • Lungiți-vă coloana vertebrală până la coczis și evitați să vă ridicați șoldurile.
  • Respirați adânc, eliberând orice tensiune.
  • Ține această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
  • Repetați cu celălalt picior.
    • Distribuiți pe Pinterest

    Modificări

    Puneți o pernă sub cap pentru o umplutură suplimentară. Puteți, de asemenea, să înfășurați un prosop în jurul piciorului dacă vă este greu să ajungeți la brațe.

    Pentru a adânci întinderea, bagă bărbia în piept și ridică-ți capul spre genunchi.

    3. Întinderea piriformă

    Această întindere vă lucrează mușchiul piriform, care se găsește adânc în fese. Întinderea acestui mușchi poate ajuta la ameliorarea durerii și a constrângerii feselor și a spatelui.

    Pentru a face o întindere piriformă, urmați acești pași:

  • Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Puneți glezna dreaptă la baza coapsei stângi.
  • Apoi, plasați mâinile în spatele coapsei stângi și trageți în sus spre piept până când simțiți o întindere.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
  • Apoi faceți partea opusă.
    • Distribuie pe Pinterest

    Modificări

    Pentru a face întinderea mai confortabilă, ține piciorul de jos plantat pe podea. Odihnește-ți capul pe o pernă pentru sprijin.

    4. Răsucirea coloanei vertebrale așezat

    Această răsucire clasică vă întinde șoldurile, fesierii și spatele. Mărește mobilitatea coloanei vertebrale și întinde abdomenul, umerii și gâtul. Presiunea acestei întinderi stimulează și organele interne.

    Pentru a face o răsucire a coloanei vertebrale așezat, urmați acești pași:

  • Stați-vă pe podea cu ambele picioare întinse în față.
  • Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul pe partea exterioară a coapsei drepte.
  • Plazați brațul drept pe partea exterioară a coapsei stângi.
  • Plazați mâna stângă în spatele tău pentru sprijin.
  • Începând de la baza coloanei vertebrale, răsuciți spre partea stângă.
  • Țineți această poziție până la 1 minut.
  • Repetați pe cealaltă parte.
    • Distribuiți pe Pinterest

    Modificări

    Pentru a face această ipostază mai confortabilă, țineți ambele picioare drepte.

    Pentru o întindere suplimentară, adăugați rotații ale gâtului în timpul acestei ipostaze prin inspirând pentru a privi înainte și expirând pentru a vă întoarce privirea înapoi. Faceți 5 până la 10 pe fiecare parte.

    5. Înclinarea pelvină

    Înclinarea pelvină sporește forța în mușchii abdominali, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și a strângerii în partea inferioară a spatelui. Ele au, de asemenea, un efect benefic asupra fesierii și a ischiochimbilor.

    Pentru a face o înclinare pelviană, urmați acești pași:

  • Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Angajați-vă mușchii abdominali în timp ce vă aplatizați spatele pe podea.
  • Respirați normal, menținând această poziție timp de până la 10 secunde.
  • Eliberează și respiră adânc de câteva ori pentru a te relaxa.
  • Efectuați 1 până la 3 seturi de 3 până la 5 repetări.
    • Distribuie pe Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow este o modalitate excelentă de a vă trezi coloana vertebrală în timp ce vă întindeți umerii, gâtul și pieptul.

    Pentru a face Cat-Cow, urmați acești pași:

  • Vino în patru picioare într-o poziție de masă (mâinile și genunchii pe pământ).
  • Apăsați mâinile și picioarele în timp ce inspirați pentru a privi în sus, permițând abdomenului să se umple de aer.
  • Expirați, vârându-vă bărbia în piept și arcuindu-vă coloana vertebrală spre tavan.
  • Continuați acest tipar de mișcare, mișcându-vă cu fiecare respirație.
  • Faceți acest lucru timp de 1 până la 2 minute.
    • Distribuiți pe Pinterest

    Modificări

    Dacă aveți probleme legate de încheietura mâinii, plasați mâinile ușor înainte, nu direct sub umeri. Dacă aveți probleme cu genunchiul, plasați o pernă sub ele pentru căptușeală și sprijin.

    Pentru prinderi mai adânci, rămâneți pur și simplu în fiecare poziție timp de 5 până la 20 de secunde o dată în loc să vă mișcați la fiecare respirație.

    7. Întinderea sfinxului

    Întinderea sfinxului este o îndoire ușoară în spate care vă permite să fiți atât activi, cât și relaxați. Această curbă în spate pentru bebeluș întinde și întărește coloana vertebrală, fesele și pieptul.

    Pentru a întinde sfinxul, urmați acești pași:

  • Întindeți-vă pe burtă, cu coatele sub umeri și cu mâinile întinse în față, cu palmele îndreptate în jos.
  • Depărtați-vă picioarele ușor. Este în regulă să atingă degetele mari de la picioare.
  • Angajați ușor spatele, fesele și coapsele în timp ce ridicați capul și pieptul.
  • Rămâneți puternic în partea inferioară a spatelui și a abdomenului, respirați profund.
  • Apăsați pelvisul în podea.
  • Priviți drept înainte sau închideți ușor ochii.
  • Ține această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
    • Distribuie pe Pinterest

    Întrebări frecvente

    Ce întinderi ajută la încordarea spatelui?

    Întinderea ușoară și efectuarea posturilor de yoga pot ajuta la atenuarea tensiunii și la slăbirea mușchilor strânși din zona inferioară a spatelui.

    Ar trebui să-mi întind spatele dacă mă doare?

    Dacă te doare spatele, întinderea ușoară poate ajuta uneori la ameliorarea durerii. Dar dacă te doare să faci întinderi ușoare, poate fi cel mai bine să discuti cu un medic pentru a determina cauza durerii tale.

    Un medic poate recomanda imagistică, cum ar fi o radiografie, pentru a diagnostica cauza durerii de spate. Unele cauze pot necesita tratament suplimentar. Acestea pot include:

  • medicamente, inclusiv antiinflamatoare, relaxante musculare și analgezice
  • terapie fizică
  • injecții, inclusiv steroizi
  • chirurgie, în cazuri rare în care durerea persistă pentru mai mult de un an

    • Concluzia

    Îți folosești spatele pentru o mulțime de lucruri, de la mers și alergare până la pur și simplu dimineata din pat. Întinderea regulată este o modalitate excelentă de a crea și de a menține flexibilitatea, de a elibera tensiunea și de a ajuta la creșterea forței.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare